Manioka in krompir sta alternativna osnovna živila, ki sta bogata tudi z ogljikovimi hidrati. Toda če primerjamo oboje, kateri je bolj zdrav? Manioka ali krompir Daj no, glej naslednjo razlago!
Razlike v hranilih v kasavi in krompirju
Manioka in krompir sta trdna vira kompleksnih ogljikovih hidratov, ki ne vsebujeta maščob. Manioka in krompir vsebujeta tudi zadostne količine vlaknin.
Za primerjavo, vsaka 100 gramska porcija kasave vsebuje 112 kalorij, 38 gramov ogljikovih hidratov, 1,5 grama beljakovin. Z enako količino vsebuje krompir 76 kalorij, 17 ogljikovih hidratov in 2 grama beljakovin. Oba gomolja vsebujeta 2 grama vlaknin.
Tako kasava kot krompir vsebujeta tudi zadostne količine vitamina A, vitamina C in mangana. Sam mangan je mineral, ki pomaga pri strjevanju krvi, proizvaja spolne hormone, krepi kosti in vezivno tkivo.
Torej, kaj je bolje med kasavo in krompirjem?
Glede na celotno hranilno vrednost imata tako kasava kot krompir enak položaj. Torej je odločitev, da za prigrizek izberete kasavo ali krompir, popolnoma v vaših rokah.
Če pa želite namesto riža uporabiti enega od dveh gomoljev kot vir ogljikovih hidratov, je kasava verjetno boljša izbira kot krompir.
Razlog je v tem, da vsakih 230 gramov kasave vsebuje 78 gramov skupnih ogljikovih hidratov. Če vsak 1 gram ogljikovih hidratov vsebuje 4 kalorije, potem je to enako 312 kalorijam ali 95 odstotkom vaših dnevnih potreb po ogljikovih hidratih. Medtem ko je vsebnost ogljikovih hidratov v krompirju enaka 66-90 odstotkom dnevnih potreb po ogljikovih hidratih.
Če gledamo z glikemične vrednosti, je kasava tudi boljša od krompirja. Na podlagi tabele vrednosti GI s Harvard Medical School je vrednost GI 100 gramov kuhanega krompirja približno 78, medtem ko je glikemična vrednost na 100 gramov kasave približno 55. Nižja kot je glikemična vrednost živila, manjša je vplivalo bo na zvišanje ravni sladkorja v krvi.
Potem je mogoče sklepati, da Manioka lahko bolje nadomesti riž kot krompir.
Koliko obrokov kasave in krompirja bi morali zaužiti, da bi nadomestili riž?
Na podlagi smernic o uravnoteženi prehrani, ki jih je izdalo indonezijsko ministrstvo za zdravje, vsakih 100 gramov riža vsebuje 175 kalorij, 4 grame beljakovin in 40 gramov ogljikovih hidratov.
Da bi dobili enako hranilno vrednost, vas spodbujamo, da jeste dva srednje velika krompirja (210 gramov) oz 1,5 kosov kasave (120 gramov).
Kako kuhati kasavo in krompir vpliva na hranilno vrednost
Čeprav je hranilna vsebnost kasave in krompirja skoraj enajst dvanajst, lahko napačen način kuhanja spremeni vsebino, tako da je lahko celo škodljiva za vaše zdravje.
Najvarnejši način za predelavo kasave in krompirja, pri tem pa ohranite večino hranilnih snovi, je, da jih skuhate ali pražite. Ne pozabite pa tudi, da tehnike kuhanja lahko vplivajo tudi na vrednost glikemičnega indeksa živila. Dlje ko je hrana kuhana, višji je glikemični indeks.
Pred obdelavo kasave se prepričajte, da ste olupili kožo in jo dobro oprali. Prav tako poskrbite, da boste kasavo obdelali, dokler ni popolnoma kuhana, da se izognete nevarnosti zastrupitve s cianidom.
Nekoliko drugače kot kasava, vam krompirja pred kuhanjem ni treba lupiti lupine, saj je v lupini krompirja shranjeno največ hranilnih snovi. Kljub temu poskrbite, da boste krompir pred predelavo temeljito oprali, da se izognete nevarnosti kontaminacije hrane.