Zelenjavna solata je še vedno osnova za ljudi, ki so na dietnem programu za hujšanje. Poleg nizke vsebnosti kalorij solate iz zelenjave vsebujejo tudi veliko vlaknin, zaradi katerih se boste dlje počutili siti.
Vendar se izkaže, da je priprava solate enostavna in težka. Prava kombinacija sestavin vam lahko res pomaga pri izgubi teže, vendar vam napačne sestavine dejansko lahko preprečijo, da bi dosegli idealno težo.
Torej, katere materiale bi morali uporabiti?
Izbira sestavin za solato
Solata je sestavljena iz osnovnih sestavin, zelenjave, pa tudi prehranskih virov beljakovin in maščob. Poleg teh glavnih sestavin nekateri radi dodajajo tudi začimbe in prelivi obogatiti okus te hrane.
Za začetek lahko pri pripravi zelenjavne solate za svojo dieto uporabite naslednje sestavine.
1. Špinača in zelena solata
Osnovne sestavine solate so na splošno zelena listnata zelenjava, testenine, fižol ali krompir. Če je vaš cilj shujšati, je najboljša zelena listnata zelenjava, ki vsebuje veliko vlaknin in malo kalorij.
Zelena zelenjava z najbolj hranljivimi snovmi vključuje špinačo, romansko solato, ohrovt in vodno krešo. Za bolj hrustljavo in gostejšo solato poskusite dodati zelenjavo z nizko vsebnostjo vlaknin, kot sta solata ali zelje. Narežite na velikosti po okusu.
2. Paprika in druga pisana zelenjava
Zdrave zelenjavne solate za dieto so tiste, ki imajo različne barve. Vsaka vrsta pisane zelenjave vsebuje svoje vitamine, minerale in fitokemične spojine, tako da so koristi različne.
Poskusite narediti različne solate z vsako vrsto pisane zelenjave. Svoji solati dodajte sesekljano, sesekljano ali naribano katero koli od naslednjih sestavin.
- Rdeča zelenjava: rdeča paprika, paradižnik, redkev, čebula in pesa.
- Rumena in bela: koruza, rumeni paradižnik, rumena paprika in gobe.
- Oranžna: korenje, oranžna paprika, oranžni paradižnik in rdeči sladki krompir.
- Zelenjava: zeleni paradižnik, brokoli, kumare in zelena.
- Modra in vijolična: vijolično zelje, jajčevci in vijolična paprika.
3. Arašidi
Solate za dieto ne smejo biti samo iz zelenjave, ampak tudi iz virov beljakovin in zdravih maščob. Razlog je v tem, da vnos hrane, sestavljene samo iz zelenjave, morda ne bo zadostoval za vaše dnevne potrebe po energiji.
Uporabite lahko veliko različnih vrst oreščkov, kot so mandlji, indijski oreščki ali arašidi. Kot ponazoritev, peščica arašidov (5 gramov) lahko vaši solati doda 28 kalorij, 1,3 grama beljakovin in 2,5 grama maščobe.
4. Operite
Številne restavracije uporabljajo chia semena, lanena ali bučna semena prelivi solato. Če želite uporabiti materiale, ki so cenejši in jih je lažje najti, poskusite s sončničnimi semeni ali kuaci.
Ena žlica 5 gramov kuaci vsebuje 8 kalorij, 0,7 grama maščobe in majhne količine beljakovin. Z dodajanjem kuaci zelenjavnim solatam lahko zadovoljite svoje dnevne prehranske potrebe za vašo prehrano.
5. Oljčno olje ali limonin sok
Večino od solatni preliv Tisti, ki so na trgu, vsebujejo veliko kalorij, maščob in sladkorja. Če uporabljate prelivi kot je ta, so solate nezdrave in lahko celo iztirijo vaš program prehrane.
Samo malo posolite in popoprajte, nato pa solati dodajte žlico olivnega olja. Če nimate olivnega olja, dodajte malo kisa ali stisnite limono, da bo solata začinila.
Recept za zelenjavno solato za dieto
Tukaj je nekaj primerov receptov za solate, ki jih lahko poskusite.
1. Zelena solata z indijskimi oreščki
Ta solata vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe, ki jih potrebujete med prehrano. Prav tako vam ni treba skrbeti za pridobivanje teže, saj ena porcija te solate vsebuje le 250 kalorij.
Sestavine za solato:
- 1 srednja skleda vodne kreše ali vaše najljubše zelenice
- srednje velik paradižnik, grobo sesekljan
- 15 gramov kuhanih indijskih oreščkov, grobo sesekljanih
- rdeča čebula, tanko narezana
- Poper po okusu
Sestavine za prelivi :
- 2 žlici olivnega olja
- 1 žlica kisa
- 1 čajna žlička kuhanih indijskih oreščkov, drobno sesekljanih
- 1 žlica medu
- žlička gorčice
- rdeča čebula, tanko narezana
- Sol po okusu
Kako narediti:
- Vse sestavine pretlačimo v pire prelivi v blenderju oz predelovalec hrane . shraniti prelivi ki je bila pripravljena v hladilniku, dokler ni čas za uporabo.
- V skledo dajte zelenjavo, indijske oreščke, paradižnik in čebulo. Nalijte prelivi , nato vse premešajte, dokler ni gladko.
- Malo solimo in popramo ter postrežemo.
2. Solata iz avokada in bučk
Sadje lahko dodate tudi vaši zelenjavni solati za dieto. Avokado je eden izmed pravih sadežev, saj vsebuje zdrave maščobe, ki lahko pomagajo vzdrževati težo.
Uporabljene sestavine:
- glava vodne kreše
- 1 žlica kuaci
- avokado, olupljen in narezan
- 2 žlici olivnega olja
- 1 čajna žlička balzamičnega kisa
- strok česna, drobno sesekljan
- čajna žlička majoneze
- Sol in poper po okusu
Kako narediti:
- Olivno olje, balzamični kis, česen in majonezo stepemo do gladkega. Solimo in popramo po okusu.
- Dodajte zelenjavo in jo operite v skledi. Nalijte prelivi , nato vse premešajte, dokler ni gladko.
- Dodajte narezan avokado, nato postrezite.
Sestavine v solatah, ki jih pripravljate, lahko vplivajo na uspeh vaše prehrane. Torej, začnite gledati na vrste zelenjave, beljakovine, na izbiro solatnih prelivov, ki jih uporabljate.
Ko se boste navadili, bo priprava zdrave zelenjavne solate za vašo prehrano lahka zadeva.