Morda ste seznanjeni z izrazom "jod" na embalaži kuhinjske soli. Jod je pomemben mineral za telo, tako kot kalcij in železo. Ali poleg kuhinjske soli veste, katera živila so vir joda?
Kakšna je uporaba joda?
Telo potrebuje jod za izvajanje funkcije ščitnice, zlasti pri tvorbi ščitničnih hormonov. Ta hormon nadzoruje številne telesne funkcije, vključno z izgorevanjem kalorij, pridobivanjem in izgubo telesne teže ter uravnavanjem temperature.
Ljudje potrebujejo tudi ščitnični hormon za spodbujanje razvoja kosti in možganov med nosečnostjo in otroštvom. Brez ustreznega vnosa joda bo proizvodnja ščitničnih hormonov motena, tako da bo vplivala na rast.
Po podatkih indonezijskega ministrstva za zdravje je potreba po jodu za odrasle 150 mikrogramov (mcg) na dan. Ta potreba se poveča na 220 mcg na dan za nosečnice in 290 mcg na dan za doječe matere.
Večina ljudi lahko zadovolji potrebe po jodu iz virov, kot sta hrana ali jodirana sol. Vendar pa še vedno obstajajo skupine, ki jim grozi pomanjkanje joda, in sicer:
- nosečnica,
- ljudje na vegetarijanski ali veganski prehrani,
- ljudje, ki ne uporabljajo jodirane soli, in
- prebivalci območja, kjer tla vsebujejo le majhno količino joda.
Pomanjkanje joda povzroči zmanjšanje proizvodnje ščitničnih hormonov in pojav golše. Simptomi so podobni tistim pri hipotiroidizmu, kot so otekanje vratu, letargija, krhka koža in lasje ter zlahka prehlad.
Viri joda v hrani
Jod se običajno nahaja v živilih, ki prihajajo iz morja. Vendar pa obstaja tudi več drugih živil, ki so viri tega minerala. Poleg jodirane soli so spodaj navedene različne vrste živil, ki vsebujejo največ joda.
1. Morske alge
Morske alge so živilo, bogato z minerali, vključno z jodom. Dejansko lahko vsebnost joda v tej rastlini alge daleč presega dnevne potrebe odraslih. Zato morskih alg ne smete jesti preveč.
Morske alge tipa Kombu lahko na primer vsebujejo jod, ki ustreza 2000 % dnevnih potreb. Če želite jesti morske alge, izberite posušene alge (nori) ali wakame, vendar naj bo količina omejena, da je ne bo preveč.
2. Trska in tuna
Ribe so eden najboljših virov joda. Vsebnost joda v ribah se lahko razlikuje glede na izvor. Vendar pa je tega minerala običajno več v ribah z nizko vsebnostjo maščob, kot sta trska ali tuna.
Kot ilustracijo, en srednje velik kos polenovke vsebuje 230 mcg joda. Vsebnost joda v tuni je lahko veliko manjša, 17 mcg. Vendar lahko ta količina zadosti približno 11 % vaših dnevnih potreb.
3. Mleko in izdelki iz njega
Poleg mineralov fosforja in kalcija mleko in predelani izdelki vsebujejo tudi jod. V 200 ml kravjega mleka je 50-100 mcg joda. Ta količina zadostuje za zadovoljevanje 66 % dnevnih potreb odraslih na dan.
Mlečni izdelki, ki so tudi vir joda, vključujejo jogurt, sir in sladoled. Vsebnost joda v jogurtu je približno enaka surovini. Medtem ko je v siru, je največja vsebnost joda skuta .
4. Jajca
Jajca vsebujejo skoraj vse vrste hranilnih snovi. Ni presenetljivo, da je v teh živilih prisoten tudi jod. Eno 50 gramsko jajce vsebuje 25 mcg joda, kar ustreza 16 % dnevne potrebe.
Večina vira joda je v jajčnem rumenjaku. To je zato, ker proizvajalci jajc običajno dodajajo jod v krmo za piščance. Po drugi strani pa je to tudi razlog, zakaj se vsebnost joda v jajcih lahko razlikuje.
5. Kozice
Poleg različnih vrst rib lahko vnos joda dobite tudi iz podobnih virov, kot so kozice. Kozice in morski sadeži so bogati z jodom, ker absorbirajo minerale iz morske vode.
Ta živila vsebujejo 35 mcg joda, kar ustreza 23 % dnevnih potreb odrasle osebe. Ne samo to, kozice lahko prispevajo tudi druga mikrohranila, kot so fosfor, selen in vitamin B12.
6. Piščanec in goveje meso
Piščanec in goveje meso vsebujeta različne vitamine in minerale, ki so pomembni za telo, vključno z jodom. Če zaužijete samo en majhen kos piščanca ali govejega mesa, boste zaužili 10 mcg vnosa joda.
Čeprav ne veliko, lahko ta živila zadovoljijo 6 % vaših potreb po jodu na dan. Poleg tega boste dobili tudi beljakovine, maščobe, vitamine B-kompleksa in minerale, predvsem cink, železo in fosfor.
7. Posušene slive
Ljudje, ki so vegani in vegetarijanci, so bolj dovzetni za pomanjkanje joda, saj je večina virov tega minerala živalska hrana. Dobra novica je, da to premagate tako, da jeste suhe slive.
Pet posušenih sliv vsebuje 13 mcg joda, kar je enako 9 % dnevne potrebe odrasle osebe. To sadje je tudi vir drugih mikrohranil, kot so vitamin A, vitamin K, kalij in železo.
8. Limski fižol
Oreščki so znani kot vir beljakovin za vegetarijance in so rastlinska hrana z zelo raznoliko hranilno vsebnostjo. Vnos joda lahko dobite celo iz oreščkov, zlasti fižola lima.
Ena majhna skodelica kuhanega fižola lima vsebuje 16 mikrogramov joda. Ta količina je enaka 10,6 % dnevnih potreb odraslih glede na stopnjo prehranske ustreznosti. Poleg joda je fižol lima bogat tudi z vlakninami, magnezijem in folati.
Čeprav je jod potreben v majhnih količinah, ima veliko vlogo za zdravje. Ta mineral pomaga pri tvorbi ščitničnega hormona, ki nadzoruje skoraj vse celice v telesu. Zato poskrbite, da boste vsak dan zadovoljili njihove potrebe.