Ne moremo zanikati, da je skoraj 50-kilometrski tek dolga pot, ki jo je treba prehoditi, vendar ne nemogoča razdalja. Drugače kot umirjen sprehod oz barvni tek maratonski tek zahteva predanost, potrpežljivost in veliko vztrajnost, da lahko uspešno zaključiš celoto krpa na dan D dirke. Katere so torej najpomembnejše priprave na maraton?
Stvari, na katere morate biti pozorni pred začetkom maratonskega treninga
Priprave na maraton niso nekaj, kar bi lahko naredili v nekaj tednih. Ena od teh vrst tekaške vadbe izvaja vso telesno energijo, vključno s kitami, ligamenti, kostmi, zdravjem srca in pljuč, in je enaka duševni vzdržljivosti. Poleg tega boste potrebovali vsaj nekaj mesecev, da telo usposobite za prilagajanje na super težke terene, ki jih boste prehodili. Še posebej, če še nikoli niste tekli maratona.
Ključ do uspešnega maratona je dosledno postopno povečevanje razdalje, ki jo pretečete vsak teden, da se vaše telo dolgoročno prilagodi teku. Poskrbite, da imate na teden dovolj časa za tek vsaj 4-5 dni na teden. Če je to vaš prvi maraton, je najbolje, da si vzamete dva dni počitka, da si telo opomore.
Poiščite urnik maratona v naslednjih treh mesecih ali približno, odvisno od vaše trenutne telesne pripravljenosti. Dajte svojemu telesu dovolj časa za postopno krepitev vzdržljivosti in hkrati upoštevajte čas od okrevanja do možne poškodbe, bolezni ali drugih družinskih skrbi, ki bi lahko nekoliko ovirali nemoten potek vadbe.
Priprave pred tekom maratona
Priprava telesa na udeležbo na maratonu zagotovo ni dovolj samo za vadbo. Prav tako morate poskrbeti, da je vaše telo res zdravo in da ni v težavah. Prav tako bodite pozorni na dejavnike izven vaše prakse. Tukaj je nekaj priprav na maraton, ki jih morate opraviti veliko pred dnevom D.
1. Ohranite vzdržljivost telesa
Petdeset odstotkov maratoncev se bo poškodovalo. Ne glede na to, ali gre za poškodbo golenice, bolečine v peti, zvini ali druga stanja, ki se morda zdijo nepomembna, vendar so lahko težavna. Zato se morate za to najprej posvetovati s svojim zdravnikom preveri preden se lotite težke dejavnosti.
Če poleg običajne utrujenosti začutite še kakšno rahlo bolečino, se nemudoma posvetujte s svojim zdravnikom za hitro okrevanje. Bolje je preskočiti dan treninga, ko je poškodba zlahka obvladati, kot pa cel mesec, ker mislite, da bo bolečina minila sama od sebe.
Poleg tega bodite pametni pri izvajanju vaj. Takoj se na primer po vadbi preobleči v nova, čista in suha oblačila, med vadbo pa vedno pij dovolj tekočine. Če vas po teku zebe, na primer, ker so vaša oblačila oblita z znojem, se takoj stuširajte pod toplo. Po vadbi poskušajte ostati na toplem, da preprečite, da bi vaš imunski sistem oslabel, kar poveča tveganje za prehlad ali gripo.
2. Prilagodite svojo prehrano
Preden začnete teči, morate pojesti obrok, ki lahko zagotavlja trajno energijo za več kot 60 minut. V idealnem primeru bi morali imeti dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in malo vlaknin tri do šest ur pred začetkom teka. Ta čas bo vašemu telesu dal možnost, da popolnoma prebavi hrano in zmanjša tveganje za želodčne težave med tekom.
Če imate samo eno uro časa pred začetkom vadbe, pojejte obrok, ki vsebuje 50 gramov ogljikovih hidratov. Izberite živila, ki običajno vsebujejo veliko vode, dobre ogljikove hidrate (ovsene kosmiče ali muesli), železo, vitamin C in dobre maščobe (živila z omega-3 kislinami, kot so losos in izdelki iz ribjega olja). Če se odpravljate na dolge razdalje, dodajte vir beljakovin, na primer trdo kuhano jajce ali sendvič z arašidovim maslom, da boste ohranili svojo raven energije.
Ne pozabite, vedno se držite diete, vrste hrane in pijače ter časa obrokov, ki so najbolj primerni za vašo vadbo. Ne spreminjajte nobenega vidika vaše prehrane med treningom do dneva dirke, da preprečite prebavne težave.
3. Pijte dovolj vode
Ustrezen vnos tekočine pred, med in po vadbi, zlasti med in po teku na dolge razdalje. American College of Sports Medicine priporoča, da med maratonom pijete 150-350 ml tekočine vsakih 15 do 20 minut. Vendar ta številka ni absolutna, ker so lahko potrebe po telesni tekočini pri vseh drugačne.
Ustrezen vnos tekočine dolgo pred tekom na maraton vam bo dal vedeti, kakšne so potrebe vašega telesa po tekočini, in telo usposobilo, da se navadi na pitje med tekom na dolge razdalje in dolge razdalje. Če posnemate enake pogoje, s katerimi bi se soočili med maratonom, vam lahko to dejansko prinese večjo prednost na dan D.
4. Načrtujte tedenski urnik vadbe
Poskusite v svoj urnik vadbe vključiti en tek na dolge razdalje vsak teden. Bolje je, da to storite ob koncu tedna, da si zagotovite dodaten čas za okrevanje po teku. Vsaka tekaška razdalja bo različna, odvisno od njihovih ciljev in stopnje telesne pripravljenosti. Za začetnike lahko začnete s tekom na dolge razdalje do 20 kilometrov. Za tiste, ki ste močnejši, tečete 20-25 kilometrov 12 tednov pred dnevom maratona.
Za začetnike je priporočljivo teči vsaj 2-3 krat na teden. Na primer, sledite naslednjemu urniku vadbe.
- ponedeljek : Umirjen sprehod
- torek : Počitek
- sreda : tek /tempo
- četrtek : Počitek
- petek : Sprint /Teci hitro
- sobota : Počitek
- nedelja : Tek na dolge razdalje
Ko se navadite, povečajte intenzivnost na do 4 tekaške treninge na teden, vključno z 1 tekom na dolge razdalje in 2 kratkotrajnima tekoma. Za močnejše tekače lahko nastavite urnik na teden za 1 trening na dolge proge, 1 šprint/ sprint , 1 tempo tekaška vadba in 2-3 teka v prostem času/ tek med napornimi tekaškimi treningi.
- Med lagodno hojo poskušajte ohraniti tempo teka krajši, počasnejši in bolj sproščen od običajnega tekaškega tempa. Cilj je trenirati noge, da se navadijo na hojo na dolge razdalje, ne da bi dodatno obremenili mišice in kosti.
- Za sejo tek , pospešite tekaški tempo nekoliko bolj kot običajni tek. Tek bo povečal vaš prag mlečne kisline, ki je pekoč občutek v nogah, ki ga začutite, ko začnete hitro teči.
- Pri šprinterskem teku boste izvedli kombinacijo teka, ki se izmenjuje s šprintom ( sprint ) in počasen tek ( tek ). Sčasoma vam bo ta vaja pomagala izboljšati splošno hitrost teka.
- Pri teku na dolge razdalje nastavite tempo in hitrost teka čim bolj udobno, vendar ne poskušajte iti počasneje od tek . To je koristno za krepitev vaše vzdržljivosti. Tek na dolge razdalje je najpomembnejši vidik teka tedenske vadbe, saj boste vsak teden postopoma povečevali razdaljo. Lahko tudi vnesete zlomiti umirjeni sprehodi med dolgimi teki.
- Vsak četrti teden svojo tekaško vadbo osredotočite le na umirjen sprehod. Prav tako zmanjšajte katero koli vrsto in intenzivnost vadbe okoli D-10 pred glavnim maratonom.
5. Dodajte še eno vajo
Za pripravo na maraton so lahko koristne tudi druge vaje, razen teka. Pomaga tudi vašemu telesu, da si hitreje opomore od neprekinjenega teka. Poskusite izvajati druge vrste vadbe, v katerih ste dobri, kot so plavanje, joga, pilates, kolesarjenje in tek na tekalni stezi.
Prav tako je pomembno, da po ležernem sprehodu vključite lahke raztege. Raztezanje je odlična alternativa vadbi, ki pomaga ohranjati vaše telo zdravo. Prav tako se prepričajte, da se raztegnete šele po lagodnem sprehodu ali lahkem teku. Izogibajte se raztezanju po napornem tekaškem treningu, ker so vaše mišice še vedno pod stresom in utrujenostjo zaradi aktivnosti.
6. Dovolj spi in počivaj
Pred dnevom vašega maratona je zelo pomembno, da poskrbite za dober nočni počitek in tudi za dober počitek. Vsako noč potrebujete vsaj 8 ur spanja. Po super intenzivnem in napornem treningu boste dejansko potrebovali 9 ur spanja ponoči, da si bo vaše telo lahko optimalno opomoglo.
Dovolj spanja in počitka vam bosta pomagala okrepiti imunski sistem, zgraditi in popraviti mišice ter izostriti mentalno osredotočenost. Vse te stvari bodo povzročile močnejšo zmogljivost med pred vadbo in D-dnevom maratona.
7. Uporabljajte tekaško opremo, ki je udobna in se prilega vašemu telesu
Preverite tekaške copate, nogavice in druga oblačila, ki jih boste nosili na treningu in teku maratona. Tekaški copati ne smejo biti le udobni in primerni, ko jih nosite, ampak jih je treba preizkusiti tudi glede moči na vsaj nekaj tekaških tekih na dolge razdalje, pa tudi po naporni vadbi ali dveh. Preverite zunanji podplat in oblazinjenje v notranjosti, če opazite razpoke ali manjšo poškodbo, ga takoj zamenjajte z novim.
Izberite primerna tekaška oblačila, bodisi tako, da se izogibate tekaškim uniformam oz športni modrček izdelan iz bombaža. Bolje je izbrati oblačila iz sintetičnih materialov, kot npr polipropilen ki lahko ohranja vaše telo suho in daje vaši koži prostor za dihanje med vadbo.
Poleg tega prilagodite oblačila tudi vremenu in klimi med vadbo ali na dan D maratonskega teka. Če je vreme oblačno ali dež, uporabite športno jakno ali dežni plašč. Če pa je vreme vroče, nosite klobuk in rokavice. Ne pozabite pred vadbo vedno uporabiti kremo za sončenje ali kremo za sončenje, da zagotovite dodatno zaščito kože telesa.
Tudi če ste načrtovali program treninga za pripravo na maraton, se ne osredotočajte preveč na zmago na tej dirki. Izkoristite čas treningov in tekmovanj za dolgoročne učinke, na primer za ohranjanje zdravja, povečanje moči in izboljšanje drže.
Različne zgornje priprave izvajajte počasi in ne silite telesa v premočne vaje. Nehajte, ko vas je vadba zelo utrudila in je stanje telesa vse bolj nezdravo.