Imeti močne in mišičaste roke so sanje mnogih ljudi. Močne mišice rok vam bodo olajšale izvajanje tudi preprostih dnevnih dejavnosti, kot so seganje po predmetih na visokih policah, prenašanje živil, prenašanje otrok ali nošenje košare z oblačili. Za močno in mišičasto roko se izkaže, da ima naše telo vlogo dveh mišic, in sicer bicepsa in tricepsa. Kako trenirati bicepse in tricepse?
Kakšni so gibi, s katerimi lahko trenirate bicepse in tricepse?
Komplet vaj za bicepse
1. Nagib z bližino oprijema
To gibanje se izvaja v visečem položaju, ki drži vodoravno likalnik. Razdalja med desno in levo roko je približno 15 cm. Izvedite viseči gib z ravnimi rokami. Pojdite naravnost naprej, nato pa povlecite roke navzgor, da dvignete brado nad likalnikom. Nato se ponovno zravnajte kot prvotna poza.
Vir: //www.coachmag.co.uk 2. Skupna obrnjena vrstica
To gibanje še vedno uporablja železo, ki je vodoravno prečno za obešanje. Razlika od prejšnjega gibanja v tem gibanju uporablja brisačo kot ročaj. Na ročaj obesite 2 brisači, nato desna in leva roka držita brisačo obešeno in roke naravnost. Ko ste pripravljeni na obešanje, nato povlecite brisačo skupaj, dokler se vaše roke ne upognejo, kot je na spodnji sliki. Ko upognete roke nazaj, zravnajte roke nazaj v prvotni položaj, obesite na brisačo.
3. Biceps curl z dumbbell
V vsaki roki držite bučico. Zravnajte roke navzdol, medtem ko držite bučice. Nato upognite roke tako, da dvignete bučice navzgor. Ne premikajte zgornjega položaja roke, samo spodnjo roko premaknite navzgor, dokler držana bučica ni v višini ramen. Nato spet počasi spustite nazaj v prvotni položaj.
Vir: //www.mensfitness.com 4. Izometrični curl z enoročno bučico
V tej tehniki še vedno uporabljamo bučice. Za razliko od prejšnje tehnike se zdaj roke upognejo ena za drugo. V vsaki roki držite bučico. Levo roko upognite za 90 stopinj vzporedno s pasom. Za desno roko zravnajte roko navzdol, nato dvignite desno roko, dokler ni v ravni ramen z levo roko, upognjeno pod kotom 90 stopinj. Naredite izmenično desno in levo roko. Ne pozabite, da ne premikajte zgornje roke, ampak samo spodnjo roko in upognite komolec, da jo premaknete.
//www.menshealth.com.sg 5. Hammer Curls z dumbbell
Stojte z nogami v širini ramen, telo v pokončnem položaju. Držite bučice z dlanmi obrnjenimi proti stegnom. Roke postavite naravnost navzdol. Dumbbell premaknite navzgor v ravni ramen. Komolci se ne premikajo naprej, ostanejo ob strani telesa. Samo upognjen, brez premikanja. Gibanje desne in leve roke se lahko izvaja skupaj ali izmenično.
Vir: //www.menshealth.com Komplet vaj za tricepse
1. Triceps Dips
To gibanje ne zahteva nobenega orodja, razen stola. Sedite na trden stol. Dlani položite na obe strani pasu in zravnajte noge, kot je prikazano spodaj.
Nato počasi upognite komolce do 90 stopinj, medtem ko spuščate telo proti tlom, nato pa telo potisnite nazaj navzgor, tako da potisnete roke, da dvignete telo nazaj v prvotni položaj. Če še vedno niste dovolj močni za to gibanje, lahko upognete noge, da pomagate vzdrževati svojo težo.
Vir: //army-fit.com 2. Sklep s tesnim oprijemom
To gibanje se izvaja brez orodja. Prvič, začetna drža je kot sklece, razlika pa je v tem, da razdalja med desno in levo roko ni čez ramo, ampak znotraj rame. Glava obrnjena proti tlom in držite trebuh. Začnite spuščati telo tako, da upognete komolce. Ustavite se, ko so vaše roke vzporedne s tlemi, nato se vrnite v začetni položaj.
//www.menshealth.com 3. Podaljšek sedečega nadglavnega bobna
Ta tehnika uporablja bučice. Sedite na stol in dvignite bučice nad glavo. Z obema rokama držite 1 bučico. Dumbbell premikajte navzdol skozi zadnji del glave, dokler niso pokrčeni komolci. Nato se vrnite v položaj rok nad glavo, ki držijo bučice. Različice lahko naredite tudi tako, da držite različne bučice v desni in levi roki in se nato premikate z istim gibom.
Vir: //fitnessmotivation.co 4. Nazaj z dumbbell kickback ali triceps Kickback
To gibanje uporablja bučico. Položaj telesa je kot napol upognjen s pokrčenimi nogami, da tvorijo topel kot. Upognite obe roki, ki že oprimete bučico vzporedno s pasom. Nato obe roki premaknite naravnost nazaj, dokler nista nad boki. Nato vrnite roke nazaj v linijo s pasom.
V tem gibanju istočasno zamahajte z rokami, če je močan. Če ne, lahko to storite enega za drugim. S položajem nog še vedno upognjenih, da tvorijo topel kot in eno nogo naprej. Na primer upognite nogo in premaknite desno nogo naprej. Desno roko položite na stegno prednje noge. Medtem zamahnite levo roko kot običajno naravnost nazaj, dokler se bučice ne dvignejo nad boki.
Vir: //www.mensfitness.com 5. Triceps Pushdown
Za tiste, ki boste izvajali vaje v fitnes centru, lahko uporabite to metodo s kablovskim strojem. Stojte naravnost pred tem strojem, nato držite škripec. Potegnite škripec od zgoraj navzdol, dokler se ne dotakne stegna. Prepričajte se, da sta oba komolca ob strani telesa, ko škripec premaknete navzdol.
Vodnik za začetek kompleta za trening mišic rok
Preden začnete, najprej izberite 3 mešane gibe iz zgornjih tehnik glede na vaše sposobnosti. Po tem ponovite 8-12 krat za vsako gibanje. Nato naredite vsaj 2 niza ali kolikor lahko, da preprečite poškodbe. Ne pozabite, da svojega telesa ne silite v preobremenjenost samo zaradi močnih bicepsov in tricepsov.