Visok krvni tlak ali hipertenzija je pogosto kronično stanje. Tega zdravstvenega stanja ni mogoče pozdraviti, vendar lahko bolniki še vedno živijo svoje najboljše življenje z nadzorovanjem in zniževanjem krvnega tlaka. Kateri so torej pravi načini in nasveti za zniževanje visokega krvnega tlaka?
Zakaj morajo ljudje s hipertenzijo nadzorovati in zniževati krvni tlak?
Visok krvni tlak ali hipertenzija je stanje, ko se poveča pritisk krvi na stene arterij. To stanje na splošno ne povzroča simptomov hipertenzije, zato mnogi ne vedo, da imajo v preteklosti to bolezen.
Če želite ugotoviti, ali imate hipertenzijo, morate redno meriti krvni tlak. Krvni tlak je razvrščen kot hipertenzija, ki doseže 140/90 mmHg ali več. Medtem se normalni krvni tlak giblje od 90/60 mmHg do 120/80 mmHg.
Visok krvni tlak lahko povzročijo različne stvari. Vendar pa je večina vzrokov za hipertenzijo povezana z dednostjo ali genetskimi dejavniki in slabim življenjskim slogom. V tem stanju je visok krvni tlak znan tudi kot esencialna ali primarna hipertenzija.
Zato je življenjski slog pomemben način zdravljenja in zdravljenja hipertenzije. V mnogih primerih lahko spremembe življenjskega sloga, da postanete bolj zdravi, znižajo vaš krvni tlak brez potrebe po zdravilih na recept.
Z zdravim načinom življenja lahko poleg znižanja in premagovanja visokega krvnega tlaka:
- Nadzor, tako da krvni tlak ostane v mejah normale.
- Upočasnite napredovanje ali preprečite hujšo hipertenzijo.
- Poveča učinkovitost zdravil za krvni tlak.
- Zmanjšanje tveganja za zaplete hipertenzije, kot so srčni napad, bolezni srca, možganska kap in bolezen ledvic.
Nadzor krvnega tlaka je vseživljenjska obveza. Zato se že danes dogovorite za sestanek zase in za svoje ljubljene.
Kako učinkovito znižati visok krvni tlak?
Zdrav življenjski slog je glavni način zdravljenja hipertenzije. Kateri so torej zdravi življenjski slogi, ki jih je treba upoštevati? Tukaj so nasveti in načini za premagovanje in znižanje visokega krvnega tlaka za vas:
1. Zmanjšajte porabo soli
Ko imate diagnozo visokega krvnega tlaka, je glavna stvar, ki jo morate storiti, da se izogibate vnosu ali živilom, ki povzročajo hipertenzijo. Vnos, ki ima največjo vlogo pri povzročanju hipertenzije, je natrij ali sol, tako kuhinjska sol kot natrij, ki ga vsebuje pakirana ali konzervirana hrana.
Zato je eden od načinov za znižanje visokega krvnega tlaka zmanjšanje vnosa soli v vaši prehrani. Verjame se, da le malo zmanjšanja vnosa soli in natrija izboljša zdravje srca in zniža krvni tlak za približno 5-6 mmHg, če imate hipertenzijo.
Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča zaužitje največ 2300 mg soli ali natrija, kar ustreza eni čajni žlički na dan. Če pa ste že imeli visok krvni tlak, vam svetujemo, da zaužijete največ 1500 mg soli ali natrija na dan.
Zmanjšanje vnosa soli ni enostavno. To lahko počnete počasi, dokler ne dosežete želenega cilja.
Če ste vajeni jedi začiniti s soljo ali MSG, je bolje, če sol nadomestite z naravnimi začimbami ali začimbami, kot so česen, čebula, ingver, svečnik, kurkuma, kencur, laos, lovorjev list, limonska trava, limona, kis, poper ali črni poper.
Poleg zmanjšanja soli pri kuhanju morate preveriti tudi oznake na pakiranih živilih, ki jih boste kupili. Izberite živila z nizko vsebnostjo natrija in zmanjšajte porabo predelane hrane, da se izognete presežku soli in natrija v telesu.
2. Jejte zdravo hrano
Po zmanjšanju vnosa soli je še en način za znižanje visokega krvnega tlaka uživanje zdrave hrane z visokim krvnim tlakom in upoštevanje smernic prehrane DASH.
Izberite živila z veliko vlakninami, nizko vsebnostjo maščob, nizko vsebnostjo holesterola, kot so polnozrnate žitarice, sadje, zelenjava ter mleko in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, ki jih zaužijete vsak dan. Izbira teh živil naj bi znižala krvni tlak do 11 mmHg, če imate hipertenzijo.
Prav tako morate jesti živila z visoko vsebnostjo kalija, kot so banane, avokado, paradižnik, krompir in različne morske ribe. Razlog je v tem, da lahko kalij zmanjša učinek natrija na krvni tlak v vašem telesu.
Če želite to dieto uporabljati vsak dan, lahko storite naslednje:
- Napišite prehranski dnevnik. Cilj je spremljati, kaj in koliko hrane ste pojedli. Ne pozabite na svoj seznam vnosa vključiti živila, ki znižujejo kri.
- Bodite pametni potrošniki, tako da med nakupovanjem berete oznake hranilne vrednosti živil in se držite načrta zdravih obrokov, tudi ko jeste v restavracijah.
3. Zmanjšajte vnos kofeina
O vplivu kofeina na krvni tlak se pogosto razpravlja. Vendar naj bi kofein pri ljudeh, ki ga redko uživajo, zvišal krvni tlak do 10 mmHg. Kar zadeva nekatere ljudi, ki pogosto uživajo kavo s kofeinom, ima le majhen vpliv na zvišanje krvnega tlaka.
Če pa imate visok krvni tlak, je dobro zmanjšati vnos kofeina. Če ste v dvomih, se posvetujte z zdravnikom o učinkih kofeina na vaše telo.
4. Zmanjšajte porabo alkohola
Poleg zmanjšanja soli in kofeina ter zdrave prehrane morate zmanjšati tudi vnos alkohola. Razlog je v tem, da lahko prekomerno zaužitje alkohola povzroči zvišanje krvnega tlaka in zmanjša učinkovitost zdravil za visok krvni tlak, ki jih jemljete.
Torej, če že imate v preteklosti visok krvni tlak, lahko uživanje alkohola dejansko poslabša vaše zdravstveno stanje. Zato se izogibajte uživanju te pijače. Z zmanjšanjem vnosa alkohola se lahko vaš krvni tlak zniža za do 4 mmHg.
5. Opustitev kajenja
Če ste aktivni kadilec, je najboljši način za znižanje krvnega tlaka opustitev kajenja. Po navedbah klinike Mayo lahko vsaka cigareta, ki jo pokadite, zviša vaš krvni tlak za nekaj minut po prenehanju kajenja.
Razlog je v tem, da cigarete vsebujejo nikotin in škodljive snovi, ki lahko povzročijo zoženje krvnih žil ali aterosklerozo. Zožene krvne žile lahko povzročijo zvišanje krvnega tlaka.
Poleg zvišanja krvnega tlaka lahko dolgotrajno kajenje poveča tudi tveganje za razvoj drugih zdravstvenih težav, kot sta možganska kap in srčni napad.
Če imate težave pri opuščanju kajenja, počasi in okrepite svojo odločenost, da popolnoma opustite. Zdravnika lahko prosite tudi za pomoč pri razvoju strategij in načinov za opustitev kajenja, ki so primerni za znižanje vaše hipertenzije.
Če ne kadite, se morate tudi izogibati cigaretnemu dimu, da ne boste postali pasivni kadilci. Razlog je v tem, da so tudi pasivni kadilci zaradi cigaretnega dima izpostavljeni velikemu tveganju za nastanek različnih bolezni.
6. Redna vadba
Drug učinkovit in učinkovit način za znižanje visokega krvnega tlaka je telesna dejavnost ali vadba. Telesna dejavnost ali vadba lahko pomagata ohraniti zdravo srce in arterije ostanejo elastične, tako da postane pretok krvi normalen in krvni tlak se zniža.
Vendar pa je treba telesno dejavnost in vadbo za hipertenzijo izvajati redno in redno, da bosta učinkovita pri zniževanju krvnega tlaka. Če se ne izvaja redno in redno, se lahko vaš krvni tlak ponovno zviša.
Po drugi strani pa naj bi redna in redna telesna dejavnost ali vadba znižala krvni tlak za 5-8 mmHg pri ljudeh s hipertenzijo. Medtem pa je za tiste, ki imate predhipertenzijo, vadba način, ki lahko prepreči hipertenzijo in zniža krvni tlak, ki se začne povišati.
Kateri so torej dobri športi za zdravljenje visokega krvnega tlaka? Vadba za ljudi s hipertenzijo je pravzaprav zelo enostavna.
Če želite izkoristiti te koristi, morate v svojo dnevno rutino vključiti le zmerno intenzivno telesno dejavnost. V bistvu se vsaka telesna dejavnost, ki poveča vaš srčni utrip in dihanje, šteje za dober način za znižanje visokega krvnega tlaka.
Vsak dan se lahko sprehajate z otrokom ali pa peljete psa na sprehod. Dejavnosti hoje lahko izvajate tudi, ko greste v službo v pisarno.
Izberete lahko tudi druge športne aktivnosti, ki lahko znižajo visok krvni tlak, kot so aerobika, kardio, trening gibljivosti, do treninga moči, kot je dvigovanje uteži. Kar se tiče drugih aerobnih vaj, ki jih je enostavno izvajati vsak dan, kot so tek, kolesarjenje, ples ali občasno plavanje.
Naredite 150 minut vadbe na teden ali 30 minut vsak dan, da znižate krvni tlak. Če izberete vrsto in način visoko intenzivne vadbe, kot je tek, naredite približno 75 minut na teden, da znižate visok krvni tlak na normalen krvni tlak.
7. Dodajanje dejavnosti na prostem
Vadbo lahko izvajate v zaprtih prostorih ali na prostem. Če se odločite za vadbo v zaprtih prostorih, se morate občasno ukvarjati z dejavnostmi na prostem kot način zdravljenja hipertenzije.
Ker vam lahko dejavnosti na prostem pomagajo pridobiti vitamin D, ki ga vaše telo potrebuje. Pomanjkanje vitamina D naj bi povečalo tveganje za nastanek visokega krvnega tlaka in bolezni srca. Za dokaz tega dejstva pa so potrebne dodatne raziskave.
8. Ohranite idealno telesno težo
Debelost in prekomerna telesna teža sta tesno povezani z visokim krvnim tlakom. Zato je ohranjanje zdrave teže še en preprost način za znižanje visokega krvnega tlaka.
Po mnenju klinike Mayo lahko izguba celo majhne količine teže vpliva na vaš krvni tlak. Na splošno lahko krvni tlak znižate za do 1 mm Hg na vsak 1 kg izgube teže.
Kar se tiče, lahko dosežete idealno težo z izvajanjem zdrave prehrane in redne vadbe, kot je navedeno zgoraj.
9. Obvladujte stres
Ljudje s hipertenzijo pogosto podcenjujejo, kako znižati visok krvni tlak pri tem, ker se šteje za nepomembnega. Pravzaprav lahko stres povzroči hipertenzijo in to stanje lahko povzroči tudi različne slabe navade, kot so kajenje, uživanje alkohola ali nezdrava hrana, kar posledično lahko zviša krvni tlak.
Stres se lahko pojavi zaradi različnih stvari, kot so delo, družina, finance ali drugo. Poleg tega lahko pomanjkanje spanja povzroči tudi hipertenzijo, ker lahko to stanje povzroči stres za vas.
Zato je pomembno, da čim bolje obvladujete stres, da bi znižali krvni tlak. Kar zadeva obvladovanje stresa, morate ugotoviti, kaj povzroča stres, ki ga pogosto doživljate, in se spopasti s temi vzroki.
Počnete lahko tudi stvari, ki lahko pomirijo vaš um, da stres izgine, na primer poslušanje glasbe, deliti, meditirajte ali se ukvarjajte s hobijem, v katerem uživate.
10. Navadite se na post
Poleg zdrave hrane, različnih vrst vadbe in varovanja uma pred stresom lahko visok krvni tlak znižamo tudi s postom.
Glede na študijo, ki jo je objavil Revija Ameriškega združenja za hipertenzijo leta 2017 velja, da je post učinkovit način za pomoč pri zniževanju visokega krvnega tlaka pri bolnikih z blago do zmerno hipertenzijo.
Poleg tega je post tudi način, kako se vaše telo oddahne od hrane, ki povzroča hipertenzijo in čustvene težave, tako da lahko znižate visok krvni tlak. Posledično je krvni tlak med postom stabilen.
Če pa se odločite za post kot način za znižanje visokega krvnega tlaka, ga morate uravnotežiti tako, da zadostite telesnim potrebam po tekočini pred postom in po njem. Poskrbite, da boste spili vsaj osem kozarcev na dan, da preprečite dehidracijo med postom, kar lahko poveča tveganje za zaplete hipertenzije pozneje v življenju.
Drugi načini izven življenjskega sloga, ki lahko pomagajo znižati visok krvni tlak
Sprejem zdravega načina življenja je res pomemben način za znižanje visokega krvnega tlaka ali hipertenzije. Vendar pa obstajajo tudi drugi načini, ki vam lahko pomagajo pri zdravljenju in obvladovanju hipertenzije. Tu so še drugi načini za znižanje visokega krvnega tlaka poleg življenjskega sloga:
1. Redno preverjajte krvni tlak
Poleg diagnosticiranja hipertenzije vam lahko redno preverjanje krvnega tlaka pomaga tudi pri znižanju krvnega tlaka. Z rednimi meritvami krvnega tlaka lahko spremljate, v kolikšni meri je življenjski slog, ki ste ga sprejeli, vplival na krvni tlak.
Če ni dovolj za znižanje krvnega tlaka, ga lahko ocenite in sprejmete pravi življenjski slog. Po potrebi se posvetujte z zdravnikom, ali je življenjski slog, ki ga uporabljate, ustrezen in v skladu z vašim stanjem.
Poleg tega vam lahko redno preverjanje krvnega tlaka pomaga spremljati razvoj hipertenzije. Če se vaš krvni tlak še naprej dviguje, se lahko nemudoma obrnete na zdravnika, da ga lahko takoj zdravite in preprečite neželene zaplete hipertenzije.
Vprašajte svojega zdravnika, kako pogosto morate meriti krvni tlak in ali morate meriti krvni tlak doma.
2. Zdravilo jemljite po navodilih zdravnika
Drug pomemben način za znižanje visokega krvnega tlaka je jemanje antihipertenzivnih zdravil. Na splošno zdravniki dajejo zdravila za hipertenzijo, če zdrav način življenja ni dovolj za nadzor krvnega tlaka.
Ko že jemljete zdravila proti hipertenziji, jih jemljite v skladu z navodili in odmerki, ki vam jih predpiše zdravnik. Če jemljete ne v skladu z določili, vašega krvnega tlaka ni mogoče nadzorovati in bo še naprej naraščal in povečal tveganje za druge bolezni.
Prav tako se morate o jemanju zdravil za visok krvni tlak vedno posvetovati s svojim zdravnikom. Nikoli ne prenehajte ali zamenjajte zdravil za visok krvni tlak brez vednosti svojega zdravnika, tudi če se počutite bolje.