Nesporno je, da so oreščki med najbolj hranljivimi sestavinami hrane. Za svojo majhnostjo vsaka vrsta oreščkov hrani beljakovine, ogljikove hidrate in različna druga koristna hranila.
Izvor različnih vrst oreščkov
Oreščki so na splošno sadna semena rastline. Suha semena so prekrita s trdo lupino, ki se ob dozorevanju ploda ne zlomi. Torej morate odpreti ali zlomiti lupino, da izvlečete jedro.
pravi fižol ( oreščki ) drugačen od fižola v skupini stročnic ( stročnice ). Za razliko od pravega fižola, ki raste kot semena, so stročnice družina rastlin, ki proizvajajo vrečke, ki vsebujejo semena v sebi.
Družino stročnic delimo še na več vrst, in sicer na lečo (lečo), grah ( grah ), fižol ( fižol ), in arašidi ( arašidov ). Vsaka vrsta stročnic ima običajno drugačen videz, okus, hranilno vrednost in uporabo.
Spodaj so različne vrste oreščkov in primeri.
- Pravi oreščki: indijski oreščki, pistacije, orehi, mandlji, pekani , lešniki, kostanj , bor, makadamija in brazilski oreščki.
- Stročnice: leča, grah, soja, zeleni fižol, čičerika, grah in arašidi.
- Stročnice ( fižol ): fižol, črni fižol, pinto fižol in mornarski fižol.
Edinstveno je, da arašidi niso pravi fižol, ampak stročnice, kot je grah. Poleg tega so mandlji, ki so bili znani kot oreščki, tudi vrsta sadja s semeni, pokritimi v lupini in jih je mogoče jesti.
Kljub razlikam imajo vse vrste oreščkov podobnosti v hranilni vrednosti. Ta živila so bogata z zdravimi maščobami, vlakninami in beljakovinami. Oreščki vsebujejo tudi vitamine in minerale, zlasti vitamin E.
Zdravstvene koristi uživanja oreščkov
Različne študije kažejo, da je uživanje oreščkov zelo koristno za zdravje. To je zato, ker ta živila vsebujejo zdrave maščobe, vitamine, minerale, vlaknine in fitohranila (naravne kemikalije v rastlinah), ki so antioksidanti.
Na splošno je spodaj nekaj koristi, ki jih lahko dobite z uživanjem oreščkov.
- Bodite vir hranil za telo.
- Pomaga ohranjati idealno telesno težo.
- Pomaga zniževati holesterol in trigliceride.
- Potencialno zmanjša tveganje za srčne bolezni in možgansko kap.
- Zmanjšuje vnetje v telesu.
- Zdrave črevesne bakterije in prebava.
Najbolj zdrave vrste oreščkov
Spodaj so različne vrste oreščkov, ki so najbolj zdravi za telo.
1. Čičerika
Čičerika ali fižol garbanzo je fižol, ki vsebuje veliko vlaknin in beljakovin. Zaradi teh dveh hranil strokovnjaki celo razkrivajo, da lahko čičerika zagotavlja enake koristi kot rdeče meso.
Čičerika ima potencial za vzdrževanje telesne teže, uravnavanje krvnega sladkorja in zmanjšanje tveganja za srčne bolezni in raka. To je zato, ker je dokazano, da čičerika znižuje raven slabega holesterola, ki je dejavnik tveganja za bolezni srca.
2. Leča
Ena vrsta stročnic, ki je dobra za vegetarijance, je leča / leča. Poleg beljakovin je leča bogata tudi z vitamini B-kompleksa, magnezijem in kalijem, zato je lahko alternativa živalskim proizvodom.
Tako kot čičerika lahko tudi leča pomaga znižati krvni sladkor. Več študij je pokazalo, da počasna prebava leče preprečuje drastične skoke krvnega sladkorja.
3. Grah
Tako kot fižol na splošno je grah dober vir vlaknin in beljakovin. Pravzaprav zdaj na trgu kroži veliko vrst dodatkov, ki vsebujejo grah z neštetimi zdravstvenimi koristmi.
Poleg tega je vsebnost vlaknin v grahu tudi vir hrane za črevesne bakterije. Če so črevesne bakterije v zdravem stanju, bodo vaše prebavne in črevesne funkcije nemotene.
4. Rdeči fižol
Morda že poznate to vrsto oreščkov. Kot ena najpogosteje zaužitih vrst fižola rdeči fižol prispeva vlaknine, beljakovine, vitamine B1 in B9 ter minerale.
Živila z visoko vsebnostjo vlaknin, kot je fižol, so zelo učinkovita za uravnavanje krvnega sladkorja. V študiji v Prehranski časopis , se je izkazalo, da uživanje rdečega fižola celo znižuje krvni sladkor pri diabetikih.
5. Mandlji
Mandlji so odličen vir energije, beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Čeprav vsebuje veliko maščob, se večina maščob v teh oreščkih šteje za zdravo. Številne študije celo kažejo, da lahko ta vsebnost maščob zniža slab holesterol.
Uživanje mandljev skupaj z nizkokalorično dieto pomaga tudi zmanjšati težo in krvni tlak pri ljudeh z debelostjo. Za ljudi s sladkorno boleznijo lahko uživanje mandljev pomaga zmanjšati vnetje in znižati krvni sladkor.
6. Orehi
Orehi so ena izmed vrst oreščkov, ki vsebujejo največ maščob. Vendar pa je večina maščob v orehih sestavljena iz omega-3 maščobnih kislin. Te maščobe pomagajo znižati slab holesterol in povečati dober holesterol.
Zanimivo je, da je študija iz leta 2012 pokazala, da lahko uživanje orehov izboljša kognitivne sposobnosti. To kaže, da imajo orehi določene koristi za zdravje možganov.
7. Indijski oreščki
Še vedno povezani z mandlji in orehi, indijski oreščki vsebujejo veliko beljakovin, maščob, vitaminov in mineralov. Poleg tega indijski oreščki vsebujejo tudi fitohranila, ki delujejo kot antioksidanti, kot so polifenoli in karotenoidi.
Številne študije kažejo na koristi indijskih oreščkov pri zmanjševanju simptomov presnovnega sindroma, ki je skupina stanj, ki povečujejo tveganje za srčne bolezni. To je lahko povezano s funkcijo antioksidantov pri zmanjševanju tveganja za kronične bolezni.
8. Soja
Druga vrsta stročnic, ki se najbolj uživa, je soja. Poleg tega, da se zaužije v obliki fižola, se soja običajno predela tudi v tofu, sojino mleko, tempeh in tauco.
Soja je bogata z izoflavoni, ki so antioksidanti, ki prav tako delujejo kot hormon estrogen. Uživanje izoflavonov naj bi zmanjšalo tveganje za raka, uravnalo krvni tlak in preprečilo osteoporozo zaradi menopavze.
9. Pistacije
Če iščete vir antioksidantov, poskusite s pistacijami. Ti oreščki vsebujejo veliko antioksidantov v obliki vitamina E, karotenoidov, polifenolov in zeaksantina, ki lahko zaščitijo celice vašega telesa pred poškodbami.
Tako kot mandlji so tudi pistacije bogate s koristnimi rastlinskimi maščobami. Maščoba v pistacijah je nenasičena maščoba, ki lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni z nadzorovanjem holesterola v krvi.
10. Arašidi
Zanimivo je, da so prednosti arašidov precej edinstvene v primerjavi z drugimi vrstami oreščkov. Razlog je v tem, da so arašidi dober vir enkrat nenasičenih maščob, večkrat nenasičenih maščob, beljakovin in vitaminov B, ki podpirajo vaš program zdrave prehrane.
Žal bo ta korist izgubljena, če se arašidi predelajo v druge izdelke, kot je arašidovo maslo. Zato vedno preberite nalepko s podatki o hranilni vrednosti na embalaži živila, ki ga kupite.
Če jih uživamo v razumnih količinah, ima vsaka vrsta oreščkov svoje zdravstvene koristi. Zato ne pozabite vključiti te ene sestavine v svoj dnevni jedilnik.