Priporočilo za dober spanec se giblje od 7-8 ur. Toda včasih je težko izpolniti priporočilo, če jih je veliko rok delovni projekti, ki jih je treba izpolniti, da ne omenjam drugih trivialnih stvari, za katere se vam zdi, da vsakdanje stres dejansko še povečajo.
Ko se zjutraj ob prebujanju počutite zelo utrujeni, čemur sledi oster glavobol in celo zaspite čez dan, je to znak, da z vašo rutino spanja nekaj ni v redu. Oglejte si ta članek, če želite izvedeti nasvete in trike za dovolj, pa tudi zdrav spanec.
1. Ne jejte večerje pred spanjem
Prebava traja dolgo, po jedi pa seveda ne želite takoj ležati. Odhod v posteljo takoj po jedi lahko poveča raven želodčne kisline in sproži zgago. Včasih lahko povzroči tudi pekoč občutek v želodcu, prsih in grlu. Pustite dovolj prostora med večerjo in časom za spanje.
2. Pred spanjem se toplo tuširajte
Ponoči se telesna temperatura zniža in začnemo se počutiti utrujeni, zaspani in letargični. Nižja kot je telesna temperatura, manj smo motivirani za izvajanje pomembnih dejavnosti, kot sta dihanje in črpanje krvi.
Hlajenje telesa je eden od naravnih načinov telesa, da signalizira, da smo pripravljeni na spanje. Vendar pa je hlajenje ponoči lahko nadloga, če smo v vročem in vlažnem okolju, kjer se zrak ponavadi zadržuje pri sobni temperaturi ali celo bolj vroč.
Topel tuš pred spanjem lahko telesu pomaga znižati naravno temperaturo in sprosti mišice telesa, tako da se zjutraj zbudite osveženi.
3. Nastavite sobno temperaturo
Idealna sobna temperatura za dober spanec je 20-23°C
4. Ne igrajte svojega mobilnega telefona ali prenosnika v postelji
Melatonin, naravni hormon telesa, ki ga proizvaja hipofiza, ki vam pomaga spati, je prisoten le ponoči. Ko torej ugasnete luči v svoji spalnici in se pred spanjem nehate ukvarjati s telefonom, začnejo vaši možgani in oči pošiljati signale vaši češariki, da začne proizvajati melatonin.
Če ste eden tistih ljudi, ki jih ni mogoče ločiti od svojega pripomočka, namestite aplikacije, kot je F.Lux, ki lahko zmanjšajo valove modre svetlobe iz vaše naprave.
5. Joga ali meditacija pred spanjem
Lahka vadba skupaj s kratkim sproščanjem izdiha 10-20 minut pred spanjem vam lahko pripomore k bolj trdnemu spanju, vendar ne pretiravajte, ker bo vaše telo dejansko bolj utrujeno in ga lahko odvrnete od spanja.
Joga ali meditacija sta lahko močan izhod proti nespečnosti, ne le za pomiritev uma pred stresom pri delu, ampak tudi za pripravo telesa na dober spanec.
6. Ustvarite preprosto večerno rutino
Pred 10. uro ugasnite luči, pred spanjem popijte topel čaj ali pred spanjem preberite lahko knjigo. Karkoli že je, cilj navade na majhno rutino ponoči je, da vaši možgani vedo, da je čas za spanje blizu, tako da bodo začeli pošiljati signale po vašem telesu, da se pripravijo na spanje.
7. Držite alarm stran od sebe
Če ne morete zaspati ali se zbudite ponoči in vidite, da čas teče, kot da vas preganja, vas bo to naredilo živčne in tesnobne ter vam bo otežilo začetek ali nadaljevanje spanja.
8. Pred spanjem pripravite oblačila in aktovko
Odločitev, kaj obleči za dan, je lahko zamudno opravilo, da ne omenjam, da lahko priprava traja dolgo. Neredko postane pisarniški kodeks oblačenja v breme za misli pred spanjem. Narobe, oblačilatvoja pisarna te dejansko naredi muhast ves dan.
Zjutraj si prihranite čas, da se lahko malo sprostite, tako da zvečer pred spanjem pripravite vse svoje potrebe za naslednji dan, vključno s kosilom in zajtrkom.
9. Popoldan prenehajte piti kavo in alkohol
Za kakovosten spanec vsaj osem ur pred spanjem opustite kofein v kakršni koli obliki (čaj, kava, energijske pijače, soda, celo čokoladne sladkarije) in alkohol.
PREBERITE TUDI:
- 6 slabih učinkov predolgega spanja
- Zmogljiv način za nastavitev alarma brez motenj v spanju
- 10 načinov, kako prenehati biti leni pri vadbi