Minerali so anorganske spojine, ki jih vaše telo potrebuje za normalno delovanje in razvoj. Čeprav so minerali potrebni v majhnih količinah, delujejo široko in pokrivajo najrazličnejše sisteme in organe v vašem telesu.
Obstajata dve skupini mineralov, ki jih vsebuje hrana, in sicer makro minerali in mikro minerali. Kateri so primeri mineralov v vsaki skupini in njihova uporaba za telo? Preverite odgovor v naslednjem pregledu.
Minerali in njihove vrste
Tako kot vitamini so minerali mikrohranila ali mikrohranila. To pomeni, da ga telo potrebuje v majhnih količinah. Če želite izvedeti količino vaših dnevnih potreb po mineralih, se lahko obrnete na številko prehranskih potreb (RDA).
Večina človeških virov mineralov prihaja iz raznolike in prehransko uravnotežene prehrane. Vendar pa obstajajo tudi ljudje z določenimi boleznimi, ki potrebujejo dodaten vnos mineralov iz dodatkov.
Minerale v hrani delimo na dve vrsti, in sicer na makro minerale in mikro minerale. elementi v sledovih ). Oba imata naslednje razlike.
1. Makro minerali
Makro minerali so minerali, ki jih vaše telo potrebuje v velikih količinah. Razpon potreb po makromineralnih snoveh se giblje od nekaj deset do tisoč miligramov. Primeri mineralov v tej skupini so kalcij, fosfor, kalij in magnezij.
2. Mikro minerali
Mikro minerali oz elementi v sledovih je mineral, ki je potreben v majhnih količinah, ki so manj kot 100 miligramov. Nekateri minerali, razvrščeni kot elementi v sledovih in sicer železo, baker, cink, mangan in jod.
Funkcije in viri mineralov
Minerali imajo kot mikrohranila pomembno vlogo pri različnih organskih funkcijah in organskih mehanizmih. Spodaj so različne vrste mineralov, njihove uporabe in živila, ki so njihovi viri.
1. Kalcij
Glavna funkcija kalcija je ohranjanje kostne gostote in zdravja ter igra vlogo pri strjevanju krvi in celjenju ran. Ta mineral aktivira tudi določene prebavne encime, ki bodo hrano razgradili v hranila.
Potrebe po kalciju za odrasle na dan so 1000 miligramov. To potrebo lahko zadovoljite z uživanjem mleka in njegovih predelanih izdelkov, morskih sadežev (morskih sadežev), piščanca in govedine.
2. Fosfor
Mineral fosfor ima pomembno vlogo pri tvorbi kosti in zob, uporabi maščob in ogljikovih hidratov v telesu ter popravljanju celic in tkiv. Odrasli v povprečju potrebujejo 700 miligramov fosforja na dan.
Živila, ki so vir tega minerala, vključujejo goveje meso, ribe, piščanca in žitarice iz skupine žit (riž, koruza, kvinoja in druga). Poleg tega so na voljo tudi številni piškoti oz krekerji ki je bil obogaten s tem mineralom.
3. Kalij
Mineral kalij igra vlogo pri delovanju živcev, krčenju mišic in srčnem utripu. Ta mineral pomaga tudi pri odstranjevanju odpadkov iz celic, preprečuje hipertenzijo zaradi visoke ravni natrija in je mineral elektrolita.
Odrasli potrebujejo 4700 miligramov kalija na dan. Najboljši viri kalija so zelena listnata zelenjava, korenje, krompir in citrusi, kot so pomaranče.
4. Magnezij
Magnezij pomaga pri presnovi maščob in beljakovin, aktivira več kot 300 vrst telesnih encimov in uravnoveša elektrolite, ko se mišice skrčijo. Vaše telo potrebuje tudi magnezij za pretvorbo hrane v energijo.
Potrebe po magneziju pri odraslih so 360 miligramov na dan za moške in 330 miligramov na dan za ženske. Viri tega minerala so različni, vključno s tofujem, tempehom, zeleno listnato zelenjavo in govedino.
5. Žveplo (žveplo)
Telo potrebuje minerale žvepla za tvorbo beljakovin, pretvorbo hrane v energijo ter tiskanje in popravilo DNK. Tako kot kalcij in fosfor je žveplo eden najpogostejših mineralov v telesu.
Potrebe po žvepla pri odraslih na dan so 800-900 miligramov. Izpolnite ga lahko z uživanjem oreščkov, semen, mesa, jajc in zelenjave križnica kot so brokoli, cvetača in zelje.
6. Natrij
Natrij je mineral elektrolita, kot je kalij. Ta mineral pomaga pri delu mišic in živcev, uravnava volumen krvi in vpliva na krvni tlak. Čeprav je koristen, lahko prekomerni vnos natrija povzroči visok krvni tlak.
Odrasli potrebujejo vnos natrija 1500 miligramov na dan. Glavni viri tega minerala so namizna sol, pakirana in predelana hrana, piščanec in jajca.
7. Železo
Železo je bistven mineral pri tvorbi posebnih beljakovin, imenovanih hemoglobin in mioglobin. Hemoglobin veže kisik na rdeče krvne celice, mioglobin pa veže kisik na mišične celice.
Potreba po železu za odrasle moške je 9 miligramov na dan, medtem ko za ženske 14 miligramov na dan. Najboljši viri železa so rdeče meso, oreščki, suho sadje in živila, obogatena s tem mineralom.
8. Baker
Baker ima pomembno funkcijo za ohranjanje zdravih kosti, krvnih žil, živcev in imunskega sistema. Prav tako morate zadovoljiti potrebe po tem mineralu, da zmanjšate tveganje za srčne bolezni in izgubo kosti.
Odrasli moški in ženske potrebujejo 900 mikrogramov bakra na dan. Ta mikromineral lahko dobite iz školjk, drobovine, fižola, črnega popra in zelene listnate zelenjave.
9. Cink (cink)
Vaše telo potrebuje vnos cinka za predelavo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob iz hrane. Poleg tega ima cink tudi vlogo pri tvorbi telesnih celic in encimov ter procesu celjenja ran.
Potrebe po cinku pri odraslih so 11 miligramov na dan za moške in 8 miligramov na dan za ženske. Živila, ki vsebujejo največ cinka, so mleko, sir, rdeče meso in školjke.
10. Mangan
Mangan pomaga pri tvorbi encimov, vezivnega tkiva, kosti, spolnih hormonov in beljakovin za strjevanje krvi. Ta mineral pomaga tudi pri procesu absorpcije kalcija, uravnavanju krvnega sladkorja in aktivaciji encimov.
Odraslim moškim priporočamo, da zadostijo 2,3 miligrama mangana na dan, ženskam pa 1,8 miligrama na dan. Ta mineral lahko dobite iz oreščkov, ovsa, graha in kruha.
11. Jod
Jod ima vlogo pri tvorbi ščitničnih hormonov, telesni in psihični rasti ter uravnavanju telesne temperature. Prav tako morate zadovoljiti potrebe po tem mineralu, da ohranite zdravo živčno in mišično tkivo.
Odrasli potrebujejo vnos joda 150 mikrogramov na dan. Viri joda so poleg soli tudi morske ribe, školjke in več vrst žit v majhnih količinah.
12. Krom
Mineral krom je pomemben pri razgradnji maščob in ogljikovih hidratov. Ta mineral spodbuja tvorbo maščobnih kislin in holesterola, ki jih telo potrebuje. Poleg tega krom pomaga tudi aktivirati hormon inzulin za nadzor krvnega sladkorja.
Potreba po kromu za odrasle je 30-36 mikrogramov na dan. Da bi zadovoljili to potrebo, lahko jeste rdeče meso, fižol, pšenico, riž, sirek in podobna žita, ki so vključena v skupino žit.
13. Selen
Selen pomaga imunskemu sistemu, reproduktivnemu sistemu in presnovi maščob. Da bi zadovoljili potrebe po selenu kar 24-30 mikrogramov na dan, lahko zaužijete mleko, čebulo ali piščančje meso.
Minerali so bistvena hranila, potrebna za izvajanje normalnih funkcij telesnih organov. Makrominerali so minerali, ki jih potrebujemo v velikih količinah, medtem ko so mikrominerali minerali, ki jih potrebujemo v majhnih količinah.
Te prehranske potrebe lahko zadovoljite preprosto z uživanjem različnih živil. Če pa imate določene pogoje, zaradi katerih morate jemati dodatke, se posvetujte s svojim zdravnikom, da določite odmerek.