V mladosti bo vaše telo šlo skozi številne spremembe, ki vplivajo na vašo samozavest in čustveno počutje; vse to mora biti podprto z zdravo in uravnoteženo prehrano.
Z raznoliko in uravnoteženo prehrano, kot je navedeno v Navodilih za zdravo prehrano NHS, bi moralo vaše telo imeti vso energijo in hranila, ki jih potrebujete, iz hrane in pijače, ki jo zaužijete, kar vam omogoča optimalno rast in razvoj.
Kdo je rekel, da diete niso dobre za najstnike? Preberite, če želite izvedeti, kako se držati zdrave prehrane, ne da bi skrbeli starše.
Priporočila za prehranske potrebe mladostnikov
Najstniki bi morali zaužiti tri glavne obroke in dva do tri zdrave prigrizke na dan. Namerno preskakovanje obrokov ne bo pripomoglo k uspehu vašega programa hujšanja in je slabo za vaše zdravje na splošno, saj boste zamudili številna pomembna hranila. Prav tako, ne glede na razlog za vašo prehrano (izguba ali vzdrževanje telesne teže), morate še vedno spremljati število kalorij, da zagotovite, da vaše telo v enem dnevu porabi več energije, kot jo absorbirate.
Število kalorij, ki jih najstnik potrebuje vsak dan, je odvisno od številnih dejavnikov, vključno s starostjo, spolom, višino in težo ter stopnjo telesne aktivnosti. Poleg tega potreba po izgubi, vzdrževanju, pridobivanju teže in drugi dejavniki vplivajo na to, koliko kalorij je treba zaužiti. Kot vodnik, ki ga citira ameriško ministrstvo za zdravje:
fantje
Priporočila za prehranske potrebe mladostnikov (osebni dokument; vir //health.gov) Najstnice
Priporočila za prehranske potrebe mladostnic (osebni dokument; vir //health.gov) Na splošno je treba dnevno zaužiti približno 1800 kalorij. Če telovadite vsaj 30 minut na dan, lahko izgubite od 0,5 do 1 kilogram teže na teden z dnevnim vnosom 1800 kalorij.
Nekatera pomembna hranila, na katera morate biti pozorni, so železo, vitamin D in kalcij.
Na kaj morajo biti mlada dekleta pozorna
Če nameravate shujšati z omejevanjem vnosa maščob in beljakovin, bi lahko bil njihov menstrualni ciklus moten, kar bi lahko v prihodnosti vplivalo na njihovo plodnost in zdravje kosti. V vsakem menstrualnem ciklusu boste izgubili precej železa. To pomeni, da bi morali to izgubljeno količino poskušati nadomestiti z uživanjem živil, bogatih z železom, kot so pusto rdeče meso, jajca, obogatene žitarice, suhe marelice, špinača, ohrovt, brokoli, oves in polnozrnate žitarice.
Vendar pa je železo zelo koristno tudi za fante. Železo ima ključno vlogo pri razmnoževanju celic, zato je pomembno, da vsi najstniki jedo uravnoteženo prehrano, da zadovoljijo svoje potrebe rasti. Hitra rast, skupaj s slabim življenjskim slogom in prehrano, lahko povzroči anemijo zaradi pomanjkanja železa, zaradi česar so najstniki videti in se počutijo utrujeni ali zadihani, imajo težave s koncentracijo ter vpliva na duševni in telesni razvoj.
Zdrav zajtrk za najstnike
Najstniki, ki redno zajtrkujejo, so v šoli uspešni in se ves preostanek dneva navadno prehranjujejo bolj zdravo, pravi Nemours Foundation, neprofitna organizacija, ki se osredotoča na zdravje otrok.
Izberite enostaven in hiter obrok za zajtrk, da vam ni treba skrbeti, kaj bi jedli v zelo napornem jutru. Najstniki vsak dan potrebujejo veliko polnozrnatih žit, zato je polnozrnati sendvič z arašidovim maslom ali narezanim avokadom in trdo kuhanim jajcem dobra izbira. Dodajte kozarec posnetega mleka in nekaj kosov svežega sadja za povečanje kalcija in vitaminov. Oves čez noč – nedavni trend zdrave hrane; mešanica jogurta, ovsa, granole in sadja — je hitra možnost (lahko jo pripravite že prejšnji večer); pa tudi krožnik umešanih jajc ali omleto s klobaso ali piščančjimi prsi na žaru ali skledo že pripravljenih kosmičev z mlekom z nizko vsebnostjo maščob in narezanim svežim sadjem.
Zjutraj namesto skodelice kave ali čaja popijte kozarec vode. Sadni sokovi so visoko kalorični (razen če so domači, brez dodanega sladkorja in mleka), zato omejite njihov vnos.
Zdravi prigrizki za najstnike
Najstniki poznajo tisto, kar se imenuje prigrizek. Vendar vas prigrizki ne zredijo vedno. Trik je v tem, da bo okusna, a zdrava hrana vedno pripravljena doma, ko si jo želite. Poskrbite, da bo na voljo veliko prigrizkov, ki lahko vašemu telesu pomagajo tako kot vaš glavni obrok.
Izbirate lahko med polovico palčke kakovostne temne čokolade, skledo mešanih oreščkov in semen brez soli, jogurtom, slanimi kokicami ali suhim sadjem (rozine, sultanke); ena rezina banane ali jabolka in arašidovo maslo; ali vaš najljubši sadni čips.
Odlično kosilo za najstnike
Zakaj ne bi namesto malomarnega prigrizka začeli prinašati kosilo v šolo? Zaloge hrane so zanesljivo jamstvo za dobro nadzorovano prehransko izpolnjevanje. Pripravite svoj meni za kosilo prejšnji večer.
Jedilnik kosila zmešajte z mešanico beljakovin in škrobnih ogljikovih hidratov. Prazna hrana z ogljikovimi hidrati bo vašemu telesu oskrbela le začasno zalogo energije, zato boste popoldne hitreje zaspali, ko bo vaše telo zmanjkalo energije. Ključno je izbrati zdrave ogljikove hidrate, ki podpirajo ravnovesje krvnega sladkorja. To pomeni, da se izogibajte navadnemu kruhu ali gori riža!
Izberite sendvič iz polnozrnatega kruha, prekrit z narezano govedino, lososom, tunino, puranom ali piščančjimi prsi, skupaj s skledo sveže sadne solate ali poskusite zdravo različico spomladanskih zavitkov: polnjene z vlažno kožo spomladanskega zvitka z narezanimi rezinami. govejega ali pustega piščanca skupaj z narezano kumaro, fižolovimi kalčki, paradižnikom in sladko-kislo omako. Popijte kozarec pravega sadnega soka (brez sladkorja in mleka) ali posnetega mleka. Izogibajte se gaziranim ali drugim sladkim pijačam.
Zdrava večerja brez skrbi
S prehranjevanjem ponoči ni težav, če obdržiš porcije. Najstniki običajno potrebujejo 150 gramov beljakovin vsak dan.
Napolnite (vsaj) polovico vašega krožnika s pisanim sadjem in zelenjavo. Spremljajte svoj vnos vitaminov in mineralov s povečano količino beljakovin iz oreščkov in semen. Na maslu ocvrt riž, polnjen s špinačo in grahom, kvinoja s ocvrto zelenjavo ali polnozrnate testenine s paradižnikovo omako so dobra izbira.
Poskrbite za vodo ali topel čaj kot spremljevalca ob večerji. Proti spanju nikoli ne škodi prigrizek. Izberite pol skodelice jogurta brez maščobe s sadjem ali kepico vašega najljubšega sladoleda z nizko vsebnostjo maščob.
Načrtovanje zdrave prehrane ne pomeni, da je dolgočasna
Načrtovanje zdrave prehrane je le eden od načinov za boljše upravljanje svojega življenja. Če želite ostati zdravi in ohraniti svoje telo v najboljši formi, morate začeti jesti veliko svežega sadja in zelenjave, in to dosledno. Ne gre za eksaktno znanost, gre le za spremembo svojih prehranjevalnih navad, da se ne boste zatekali k čipsu, čokoladi ali drugim 'praznim' prigrizkom, ko ste lačni.
Vendar pa zdrava prehrana ne pomeni, da si ne morete več privoščiti svoje najljubše hrane. Ko se navadite na štiri tedne tesnega načrtovanja, začnite uvajati en "prosti" teden na teden - pa naj bo to sobotni večer s prijatelji ali partnerjem ali sredi tedna kot zabaven pobeg pred stresom šolskega dela. Če šest dni preživite zdravo prehrano (ali pet v katerem koli tednu), se razvajate s pico, ocvrtim piščancem v restavraciji s hitro prehrano ali burgerji in krompirčkom, ne bi smelo biti velika težava. A vseeno v prvi vrsti: čim bolj se izogibajte sladkim pijačam.
Ne pozabite na telovadbo, OK!
PREBERITE TUDI:
- Sadje, bogato z vitaminom C, razen pomaranč
- Debelost ni vedno posledica prehranjevanja
- 7 vzrokov za hitro lakoto tudi po jedi
Omotičnost, potem ko ste postali starši?
Pridružite se skupnosti staršev in poiščite zgodbe drugih staršev. Niste sami!