Če vaše kosti začnejo postajati krhke zaradi osteoporoze, morate biti bolj pozorni na svoje dnevne navade, vključno z vrsto hrane, ki jo jeste. Kosti se lahko dejansko okrepijo, dokler spreminjate življenjski slog, ki je bolj zdrav za vaše kosti, od tega je ena s hranljivo prehrano. Tukaj je nekaj živil za krepitev kosti, ki jih lahko uporabite za tiste, ki imate to motnjo enega gibalnega sistema.
Seznam živil za premagovanje poroznih kosti
Pravzaprav zdrava živila za krepitev kosti niso namenjena le ljudem z zdravstvenimi težavami, ki napadajo človeški kostni skelet, ampak se lahko uživajo za preprečevanje izgube kosti. Čeprav hrana ne zdravi nujno poroznih kosti, lahko vsaj hrana pomaga zagotoviti prehranski vnos, ki je potreben za hitro okrevanje kosti in ponovno moč.
Tukaj je različna živila za krepitev kosti, ki bi jih morali zaužiti, da boste lažje premagali porozne kosti, da se ne bodo zlahka zlomile:
1. Temno zelena listnata zelenjava
Temno zelena listnata zelenjava je najboljši vir hrane, ki vsebuje veliko vitaminov in mineralov.
Vitamini A, C, K, folna kislina, železo in kalcij so običajno prisotni v dokaj velikih količinah v tej vrsti zelenjave. Ni skrivnost, da lahko za krepitev kosti, zlasti kalcija, uživamo različne vitamine in minerale, ki jih vsebuje hrana.
Telo potrebuje kalcij za izgradnjo in vzdrževanje močnih kosti. Poleg kalcija je dobro zaužiti tudi vitamin K, ki pomaga zmanjšati tveganje in resnost osteoporoze.
Zato ne bodite leni jesti zeleno zelenjavo, saj so koristi za vaše telo in kosti ogromne. Tukaj je različna temno zelena listnata zelenjava, ki jo lahko poskusite:
- Brokoli
- špinača
- Gorčična zelenica
- Kale
- Bok choy
2. Mlečni izdelki
Mlečni izdelki so na splošno bogati s kalcijem in vitaminom D. Kalcij in vitamin D sta hranili, ki pomagata ohranjati zdrave kosti in zobe. Kalcij pomaga ohranjati močne kosti, vitamin D pa ohranja raven kalcija in fosforja v krvi.
Zato ni narobe, če so mlečni izdelki vključeni v živila in pijače, ki krepijo kosti. Ti dve hranilni snovi v teh živilih sta dva pomembna dejavnika za ohranjanje zdravih kosti in zdravljenje poroznih območij. Predvsem zato, ker vitamin D pomaga absorbirati kalcij v črevesju, da se izloči skozi ledvice.
Zato na dnevnem jedilniku ne zamudite mlečnih izdelkov, saj bo njihov učinek na kosti zelo izrazit. Zaužijete lahko različno hrano in pijačo, mlečne izdelke, kot so jogurt, kravje mleko in sir, da pomagate pri zdravljenju izgube kosti.
3. Živila, bogata z beljakovinami
Beljakovine so hranilo, ki ga telo potrebuje za vzdrževanje zdravih tkiv, vključno z mišičnim tkivom. Z močnim mišičnim tkivom imajo kosti trdno oporo. Zato v svoji dnevni prehrani ne zamudite vira zdravih beljakovin, ki krepijo kosti.
Različna zdrava beljakovinska živila, ki jih je treba zaužiti za zdravljenje poroznih kosti, so:
- Priporočljivo je meso, pusto meso.
- perutnina.
- Ribe.
- jajce.
- Oreščki.
- Sojini izdelki, kot je tofu.
4. Živila, bogata z vitaminom C
Vitamin C pomaga povečati absorpcijo kalcija. Ko se zaužije skupaj z virom kalcija, lahko ta kombinacija hranil poveča moč kosti, ki jih že prizadene osteoporoza.
Iz tega razloga so živila, bogata z vitaminom C, dobra za krepitev kosti, saj lahko premagajo porozne kosti in obnovijo zdravje kosti skupaj z zdravljenjem osteoporoze, ki ga priporočajo zdravniki. Lahko jeste živila, bogata z vitaminom C, kot so:
- kivi
- Pawpaw
- Brokoli
- Jagoda
- Oranžna
5. Živila, ki vsebujejo magnezij
Poleg kalcija in vitamina D magnezij vključuje tudi minerale, ki so pomembni za izgradnjo trdnosti kosti. Ker se sposobnost telesa, da absorbira magnezij, s starostjo upada, morate vsak dan zaužiti dovolj magnezija.
Naslednji viri hrane so bogati z magnezijem:
- Temna čokolada
- Avokado
- Oreščki
- Tofu
- Banana
Za spopadanje s poroznimi kostmi kombinirajte to zdravo hrano z zdravili zdravnikov in drugimi zdravimi življenjskimi slogi. Če ostanete aktivni, boste prav tako pomagali obnoviti moč kosti in vas ohraniti aktivni ves dan.
Prehranske omejitve za ljudi z osteoporozo
Poleg zdravih živil, ki krepijo kosti, obstaja več vrst živil, ki se jim morajo ljudje z osteoporozo izogibati. To je zato, ker lahko hrana ali pijača poslabša stanje že tako poroznih kosti.
Ne samo to, tej hrani in pijači se je treba izogibati tudi, da zmanjšamo tveganje za nastanek osteoporoze. Eno od živil, ki velja za tabu za bolnike z izgubo kostne mase, je hrana z visoko vsebnostjo natrija.
Študija, objavljena v Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, navaja, da uživanje preveč slane hrane poveča tveganje za izgubo kosti. Poleg živil z visoko vsebnostjo natrija je prepovedano uživanje tudi sojinih izdelkov, kot sta tofu in tempeh, ker vsebnost oksalatov v njih zavira absorpcijo kalcija.
Ne samo hrana, ampak tudi pijače, ki jih običajno zaužijete, morda niso dobre za zdravje kosti. Nekatere vrste pijač, ki veljajo za manj zdrave, so brezalkoholne pijače in pijače, ki vsebujejo kofein, kot sta kava in čaj.
Z uživanjem priporočene hrane za krepitev kosti in izogibanjem tabujem za bolnike z osteoporozo boste morda lahko dlje ohranili trdnost kosti.
Prav tako tisti, ki nimate osteoporoze, ne čakajte, da se pojavijo simptomi izgube kostne mase, da ohranite svoje zdravje. Bolje je, da zgodaj preprečite izgubo kosti, da boste živeli bolj zdravo in močnejše življenje.
Recepti za hrano za krepitev kosti za ljudi z osteoporozo
Tukaj so recepti za zdrava živila in pijače, ki krepijo kosti, ki jih lahko poskusite pripraviti doma.
Tofu, špinača in paradižnikova juha
Hranilna vrednost za kosti: 660 miligramov (mg) kalcija (zadovolji 66 % dnevnega vnosa kalcija) in 0,99 ie vitamina D.
Sestavine:
- 1 žlička rastlinskega olja.
- 95 g sesekljane čebule.
- 1 sesekljan česen.
- 1,5 litra piščančje juhe (lahko jo nadomestimo z vodo).
- 480 g svilenega tofuja, odcejenega in sesekljanega.
- 2 sesekljana paradižnika.
- 3 sesekljane zelene čebule (neobvezno).
- 600 g svežih špinačnih listov, opranih in posušenih, natrganih ali sesekljanih (če so veliki).
- 1 žlica (15 ml) sojine omake.
- žlička popra.
Kako narediti:
- Prvi korak pri pripravi tega obroka za krepitev kosti je segrevanje lonca na srednjem ognju; dodamo olje in sesekljano čebulo. Vmešajte čebulo do mehke, vendar ne rjave barve. Dodajte česen in mešajte, dokler ne začutite vonja.
- Dodamo piščančjo juho in premešamo. Dodajte paradižnik, tofu in zmanjšajte toploto. Juha naj vre nekaj minut, dokler paradižnik ne postane mehak, vendar ne kašasti.
- Dodamo ostale sestavine, zeleno čebulo, špinačo, poper. Kuhamo, dokler špinača ne oveni.
- Juho poskusite in po potrebi dodajte začimbe.
- Postrezite toplo.
Napitek iz metinega jogurta
Hranilna vrednost za vaše kosti: 149 mg kalcija (14,94 % dnevnega vnosa kalcija)
Material:
Za ta recept boste potrebovali:
- 1 skodelica jogurta.
- 2,5 kozarca vode ali gazirane mineralne vode (soda).
- 1 žlička suhe mete.
- sol.
- črni poper (neobvezno).
Kako narediti:
- Jogurt stepemo do gladkega.
- Dodamo meto, sol in črni poper ter premešamo do gladkega. Dodamo vodo in postopoma mešamo, dokler ne doseže želene gostote.
- Mešanico damo za nekaj ur v hladilnik.
- Pred pitjem ponovno premešajte.