9 živil, ki pomagajo pri lajšanju stresa •

Mnogi ljudje menijo, da je uživanje prigrizkov zelo močan način za lajšanje stresa. Ni čudno, da se veliko ljudi odloči za srečanje v restavraciji hitra hrana ali pa si privoščite kavo ob prigrizku kavarna po napornem dnevu v pisarni.

Čeprav je okusna na jeziku, vsa živila niso najboljša izbira za razbremenitev utrujenega uma. Raven stresnega hormona se močno dvigne, ko ste v okovi z vsakodnevnimi stresi. Kortizol povzroča hrepenenje, hrepenenje pa vas trmast želite jesti hrano, ki je sladka in visoko kalorična. Več in več hitra hrana ali drugo nezdravo hrano, ki jo jeste, razpoloženje Pravzaprav se lahko poslabšaš.

Obstaja številna zdrava živila, ki jih lahko zaužijete do mile volje med prigrizkom in tako olajšate stres.

Okusna in zdrava hrana za lajšanje stresa

Ta okusna zdrava hrana spodaj vsebuje dobra hranila, za katera se je izkazalo, da zagotavljajo povečanje energije, nižje ravni stresnega hormona kortizola in zvišujejo ravni »srečnih« ali razpoloženjskih hormonov, kot je serotonin.

1. Avokado

Avokado je bogat z glutationom, edinstveno spojino, ki posebej blokira absorpcijo nekaterih maščob v črevesju, ki povzročajo oksidativne poškodbe. To zakonito zeleno sadje vsebuje tudi več luteina, beta karotena, vitamina E in folata kot katero koli drugo sadje.

Avokado lahko drobno pretlačite in ga namažete na topel toast ali pa ga predelate v sladek puding. Toda ne pozabite, čeprav je avokado sadje, se šteje kot vnos maščob. Zato bodite pametni pri upravljanju porcij, čeprav lahko ta živila pomagajo pri lajšanju stresa.

2. Jagode

Jagode so sadje, ki je bogato z antioksidanti. Vsebnost antocianov v borovnicah in jagodah je še posebej koristna za izostritev kognitivnih možganov, hkrati pa ščiti srce. Dokazano je tudi, da jagode zmanjšujejo vnetja, preprečujejo oksidacijo holesterola v krvi in ​​pomagajo ohranjati zdrave krvne žile.

Toda vse sadje iz družine jagodičja (vključno z malinami, robidami in celo paradižniki, bananami in lubenicami) vsebuje veliko vitamina C, ki pomaga v boju proti stresu. Zajtrk iz jagodičja si lahko pripravite zjutraj, tako da jih dodate v kašo iz jogurta, kosmičev ali ovsenih kosmičev.

To sadje vsebuje tudi veliko vlaknin (približno 8 gramov vlaknin na 100 gramov jagodičja) z relativno nizko vsebnostjo kalorij, tako da vam ni treba skrbeti, da bi se zredili, če jih jeste v velikih količinah. Visoka vsebnost vlaknin v jagodičevju vam lahko tudi dlje ostane sita.

3. Oranžna

Pomaranče so skladišče vitamina C. Vitamin C ima veliko več koristi, ne le za krepitev imunskega sistema. Ta vitamin se je izkazal za učinkovitega pri zmanjševanju fizičnih in psihičnih učinkov stresa.

Najvišje ravni vitamina C v telesu se naravno nahajajo v nadledvičnih žlezah, raziskave pa kažejo, da lahko stres izčrpa telesne zaloge vitamina C. Zato ljudje, ki imajo visoko raven vitamina C, ob akutnih psihičnih izzivih ne kažejo pričakovanih znakov duševnega in fizičnega stresa. Še več, poročali so, da se lahko hitreje opomorejo od stresnih situacij kot ljudje z nizko vsebnostjo vitamina C v krvi.

Obstaja veliko sort pomaranč, ki jih lahko poskusite. Za lajšanje stresa lahko jeste pomaranče v različnih predelanih oblikah.

4. Indijski oreščki

Indijski oreščki med drugimi vrstami oreščkov veljajo za najboljši prigrizek za lajšanje stresa. To je zato, ker indijski oreščki vsebujejo visoko raven cinka, na unčo indijskih oreščkov lahko zadosti 11 odstotkov vaših dnevnih potreb po cinku.

Nizke ravni cinka v telesu so povezane z visoko anksioznostjo in nagnjenostjo k depresiji. Ker telo nima zmogljivosti za shranjevanje zalog cinka, ga morate dobiti vsak dan.

Lahko jih prigrizneš cele, ali pa grobo nasekljaš indijske oreščke in jih potreseš na popečen avokado. Vendar omejite porcijo, ker so indijski oreščki visoko kalorični.

5. Ovsena kaša

Kompleksni ogljikovi hidrati v ovseni kaši pomagajo možganom tvoriti serotonin, hormon razpoloženje dobro Serotonin ima ne samo antioksidativne lastnosti, ampak tudi ustvarja pomirjujoč občutek, ki pomaga pri stresu. Stres lahko povzroči povišanje krvnega sladkorja, vendar zapleteni ogljikovi hidrati ne bodo prispevali k vaši možnosti za nenadne skoke krvnega sladkorja.

Različne študije so pokazale, da imajo otroci, ki zajtrkujejo z ovsenimi kosmiči, boljšo učno uspešnost skozi vse jutro. Poleg tega naj bi beta-glukan, vrsta topnih vlaknin, ki jih najdemo v ovsenih kosmičih, ohranil sitost dlje kot druga žita.

Izberite vrsto ovsenih kosmičev valjani oz jekleno rezano kot instant embalaža. Ob vikendih lahko zmešate veliko porcijo ovsenih kosmičev, jih shranite v hladilniku v tesno zaprti posodi in po potrebi vsako jutro pred odhodom v službo pogrejete. Dodate lahko tudi različne vrste prelivi sveže sadje in oreščki na vrhu.

6. Jogurt

Marsikdo ne ve, da lahko stres bolj ali manj sprožijo slabe bakterije, ki živijo v želodcu. Raziskave kažejo, da možgani pošiljajo signale črevesju, zato lahko stres povzroči simptome prebavne motnje; Ta signalna komunikacija poteka tudi iz nasprotne smeri.

Študija UCLA iz leta 2013 na 36 zdravih ženskah je pokazala, da je uživanje probiotikov v jogurtu zmanjšalo možgansko aktivnost na področjih, ki se ukvarjajo s čustvi, vključno s stresom, v primerjavi z ljudmi, ki so uživali jogurt brez probiotikov ali brez jogurta. Ta študija je bila majhna, zato je za potrditev rezultatov potrebnih več raziskav.

A še vedno ni nič narobe, če jogurt prigriznemo kot sredstvo za lajšanje stresa, sploh če upoštevamo, da vsebuje tudi vrsto drugih pomembnih hranil: beljakovine in kalcij.

7. Zelena listnata zelenjava

Zelena listnata zelenjava, kot sta špinača ali šparglji, vsebuje folat, ki proizvaja dopamin, možgansko kemikalijo, ki spodbuja srečo in vam pomaga ostati mirna.

Študija iz leta 2012 v Journal of Affective Disorders, ki je preučevala 2800 ljudi srednjih let in starejših, je pokazala, da so imeli tisti, ki so zaužili največ folatov, manjše tveganje za simptome depresije kot tisti, ki so jedli najmanj. Druga študija Univerze v Otagu iz leta 2013 je pokazala, da so se študentje počutili mirnejše, srečnejše in bolj energične v dneh, ko so jedli več sadja in zelenjave.

8. Losos

Stres lahko povzroči tesnobo zaradi porasta hormonov adrenalina in kortizola. Omega-3 maščobne kisline v lososu imajo protivnetne lastnosti, ki lahko pomagajo preprečiti negativne učinke stresnih hormonov. Študija iz leta 2011, izvedena na študentih medicine, ki so imeli veliko razlogov za stres in tesnobo, je pokazala, da lahko dnevni dodatki omega-3 zmanjšajo tesnobo do 20 odstotkov.

Ena sama porcija (3 unče) predelanega divjega lososa lahko vsebuje več kot dva tisoč miligramov omega-3 - dvakrat večji dnevni vnos, ki ga priporoča Ameriško združenje za srce za ljudi s srčnimi boleznimi.

9. Temna čokolada

Kdo pravi, da ne moreš prigrizniti torto Čokolada, ko ste pod stresom? Raziskave kažejo, da lahko čokolada zmanjša raven stresnega hormona kortizola. Vendar bodite izbirčni glede vrste čokolade.

Znano je, da zlasti temna čokolada znižuje krvni tlak, kar spodbuja občutek umirjenosti. Temna čokolada vsebuje tudi več polifenolov in flavonolov, dveh pomembnih antioksidantov, kot nekateri sadni sokovi. V redu je, da prigrizneš nekaj kosov temna čokolada varno kot prigrizek enkrat na teden, ne da bi vam bilo treba skrbeti, da bi se preveč zredili.