Ko želite shujšati, je prva stvar, na katero pomislite, zmanjšanje količine, ki jo jeste. Za tiste, ki ste navajeni jesti velike porcije, je to morda težka stvar. Boš pa zmogla, če se navadiš.
Počasi zmanjšajte porcije obrokov, da se boste zlahka prilagodili tem spremembam. Ne bojte se občutiti lakote, ko zmanjšate velikost porcije, lahko jo prelisičite na več načinov.
Nasveti za zmanjšanje porcij hrane
Bodite pametni pri izbiri hrane, ki jo jeste, ko želite zmanjšati porcijo obroka. Hrana, ki jo izberete, lahko vpliva na vašo raven sitosti. Spodaj je nekaj načinov, kako lahko poskusite zmanjšati porcijo hrane.
1. Svoj krožnik najprej napolnite z zelenjavo in sadjem, preden vzamete ogljikove hidrate
Raziskave kažejo, da na občutek sitosti vpliva količina hrane, ki jo zaužijete, in ne število kalorij, ki vstopijo v telo. No, zelenjavo in sadje lahko jeste v velikih količinah, ne da bi pri tem prispevali prekomerne kalorije.
Zelenjava in sadje spadata v skupino živil z visoko vsebnostjo vlaknin, zato ste lahko dlje siti. Prav tako vam ni treba skrbeti, če ga jeste v velikih količinah, saj imata zelenjava in sadje relativno malo kalorij. Vsaj polovica vašega krožnika je polna zelenjave in sadja in ni vam treba skrbeti, da boste lačni.
2. Uporabite majhen krožnik
Izkazalo se je, da lahko velikost krožnika, ki ga uporabljate, ko jeste, vpliva na porcijo obroka, ki ga zaužijete. To je zato, ker ljudje običajno napolnijo svoje krožnike s hrano za približno 70 %, ne glede na velikost krožnika, ki ga uporabljajo, kaže študija.
Torej, če uporabljate manjši krožnik, lahko nezavedno jeste manj. Ne samo to, izkazalo se je, da lahko barva krožnika vpliva tudi na to, koliko pojeste.
Glede na raziskavo, ki jo je izvedla Univerza Cornell leta 2012, ko so krožniki in hrana manj kontrastnih barv, ljudje ponavadi jedo več. Torej, če želite zmanjšati porcijo svojega obroka, uporabite barvo krožnika, ki se zelo razlikuje od barve vaše hrane. Uporabite na primer belo ploščo.
3. Prepričajte se, da ima vaš krožnik vire beljakovin
Številne študije so dokazale, da lahko živila, bogata z beljakovinami, povečajo sitost bolj kot ogljikovi hidrati ali maščobe. Torej vam to lahko pomaga zmanjšati porcije hrane.
Poskrbite, da bodo na vašem krožniku pri vsakem obroku živila, bogata z beljakovinami. Vendar pa izberite vire beljakovin z nizko vsebnostjo maščob, kot so ribe, morski sadeži, jajca, piščanec brez kože, pusto meso, tofu, tempeh in oreščki.
4. Pred jedjo poskusite prigrizniti prigrizki veliko vlaknin in beljakovin
Kdo pravi prigrizek Ali pa je prigrizek nezdrav? Prigrizek pred jedjo nam lahko dejansko prepreči prenajedanje.
Izberite zdrave prigrizke, ki vsebujejo veliko vlaknin in beljakovin, na primer tiste iz soje. Nedavne medicinske raziskave so pokazale, da lahko sojine beljakovine poskrbijo, da se zaradi visoke vsebnosti vlaknin in beljakovin počutimo dlje siti. Uživanje soje vam lahko tudi prepreči, da bi med obroki prigriznili nezdravo hrano, prav tako pa preprečite, da bi pozno ponoči občutili lakoto.
Ne samo to, sojine beljakovine imajo tudi malo maščob, malo ogljikovih hidratov in nizek glikemični indeks, zato po zaužitju ne bodo povzročile hitrega dviga krvnega sladkorja. To preprečuje prekomerno izločanje insulina. Stabilna raven sladkorja v krvi in inzulina bo zmanjšala vašo lakoto in zmanjšala število kalorij, shranjenih kot maščoba v telesu.
5. Med jedjo ne počnite ničesar drugega
Ko jeste, vadite tako imenovano "pozorno prehranjevanje". Jejte premišljeno in se med jedjo izogibajte motečim dejavnikom, kot so mobilni telefoni, televizorji in računalniki. To pomaga telesu, da se odzove na signale lakote in sitosti. Tako boste bolje začutili, kdaj nehati jesti, ko se počutite siti.
6. Ne pozabite piti pred jedjo
Ali ste vedeli, da lahko pitje vode pred jedjo prepreči prenajedanje? Raziskave kažejo, da lahko ljudje, ki popijejo približno 2 skodelici (500 ml) pred zajtrkom, pojedo 13 % manj kot tisti, ki ne pijejo pred jedjo. Voda lahko poteši vašo žejo pred jedjo, ne da bi povečali vaš vnos kalorij.