Poleg jesti in pitja je spanje ena najosnovnejših stvari, ki jih telo resnično potrebuje. Spanje daje telesu priložnost, da popravi poškodovane celice in tkiva ter zgradi nova. Ni čudno, da različne študije pravijo, da morate vsako noč dobro spati. Kako se torej dobro naspati brez motenj? Pridite, preverite nekaj spodnjih nasvetov!
Nasveti za dober spanec
Potrebe po spanju so različne. Vendar pa CDC priporoča, da odrasli spijo 7-8 ur na dan. Torej, da se boste dovolj spočili, upoštevajte nekaj nasvetov.
1. Vsak dan se zbudite ob istem času
Vsakodnevno prebujanje ob isti uri vam lahko pomaga dobro spati, saj nastavite biološko uro vašega telesa, hkrati pa se počutite bolj energični.
Zato mnogi strokovnjaki priporočajo nastavitev budilke za bujenje vsako jutro ob isti uri, tudi ob vikendih, in izogibanje pritiskanju gumba za dremež, ko se alarm sproži.
Če podaljšate čas spanja, kot bi dejansko morali, boste lahko manj osveženi in se počutite šibkejše, tako da lahko med aktivnostmi hitro zaspite.
Poleg tega poskrbite, da boste lahko zaspali, ko se spravite v posteljo. Če imate v 20 minutah še vedno težave z zapiranjem oči, naredite nekaj, kar vam lahko pomiri um, na primer poslušajte glasbo med spanjem ali berete knjigo.
2. Vsako jutro telovadite med sončenjem
Namesto da znova in znova pritisnete gumb za dremež, strokovnjaki priporočajo, da začnete dan vsaj 5 minut zgodaj na soncu in meditirate.
Jutranja sončna svetloba vas lahko naredi bolj »pismene«, saj svetlobni signal možganom ustavi proizvodnjo zaspanega hormona melatonina in ga nadomesti z adrenalinom kot znak, da je čas, da se premaknete.
Poskusite hoditi ali telovaditi na soncu vsaj 20-60 minut po tem, ko se zbudite. Ljudje, ki vsako jutro redno telovadijo med sončenjem, lahko trdno spijo in imajo boljšo kakovost spanca.
3. Bodite pozorni na hrano in pijačo
Morda se ne zavedate, da to, kar jeste in pijete, vpliva na vaš miren spanec. Na primer, pitje kave ponoči vas lahko naredi bolj budne, zaradi česar je težje zapreti oči.
Zato se izogibajte pitju kave vsaj šest ur pred spanjem. Razlog je v tem, da vaše telo potrebuje več ur, da predela kofein. Poleg kave se kofein nahaja tudi v čaju, brezalkoholnih pijačah in energijskih pijačah.
Priporočena pijača, ki jo pijete pred spanjem, je kozarec toplega mleka ali skodelica zeliščnega čaja, ki je čaj iz rastlin, ki niso čaj, na primer kamilični čaj.
Prav tako z velikim obrokom pred spanjem. Ta navada lahko povzroči dvig želodčne kisline v požiralnik, kar povzroča nelagodje v želodcu. Zato se izogibajte uživanju velikih porcij pred spanjem in izberite zdrav prigrizek 2 uri pred spanjem.
4. Kratek dremež
Telo bo v enem dnevu doživelo dva vrha utrujenosti, in sicer ob polnoči in čez dan. Torej, kaj je narobe, če si vzamete trenutek za lajšanje zaspanosti z dremanjem. Vendar se držite pravil dobrega spanca.
Na primer, ni treba, da je predolgo, le približno 20-30 minut, saj bo predolg dremež dejansko naredil tako nemiren nočni spanec. Bodite prepričani, da nastavite alarm, da ne boste prespali.
5. Ustvarite udobno spalno vzdušje
Ustvarite sobno vzdušje, ki vam ustreza. To pogosto pomeni čisto, tiho, hladno sobo z ustrezno osvetlitvijo.
Razlog je v tem, da lahko spanje v spalnici, ki je umazana, vroča, hrupna in svetla svetloba, oteži spanje. Torej, ne izključujte teh nasvetov, če želite dobro spati, prav? Enako morate nanesti tudi pri dremežu, tako da lahko še vedno udobno počivate, čeprav le za kratek čas.
6. Naučite se soočiti s stresom
Stres in občutek tesnobe sta lahko vzrok za težave s spanjem. To je zato, ker so takrat vaši možgani zaposleni z razmišljanjem o različnih stvareh, ki vas skrbijo in se jih bojite, tako da vaš um postane nemiren, oči pa je težko zapreti.
Če želite dobro spati, se morate resnično naučiti obvladovati stres. Kako? Obstaja veliko načinov, ki jih lahko sprejmete, na primer, da se odvrnete od stresa z dejavnostmi, v katerih uživate, kot je pisanje dnevnika ali umirjen sprehod v park.
Da se vaše telo in duh bolj sprostita, lahko poskusite s sprostitvijo pred spanjem, med katerimi so tudi dihalne vaje. Sledite korakom za njegovo izvajanje, da boste lažje spali.
- Lezite na hrbet na žimnico.
- Položite eno roko na vrh prsnega koša, drugo pa na zgornji del trebuha.
- Vdihnite skozi nos in začutite dvig roke na trebuhu. Tudi roka na zgornjem delu prsnega koša je rahlo dvignjena.
- Izdihnite skozi usta, izdihnite čim več zraka, medtem ko krčite trebušne mišice.
- Nadaljujte z vdihom skozi nos in izdihom skozi usta. Poskusite vdihniti dovolj, da se spodnji del trebuha dvigne in spusti. Med izdihom počasi štejte.
7. Po potrebi se posvetujte z zdravnikom
Zgornje metode so na splošno dovolj učinkovite, da vam pomagajo mirno spati. Če imate še naprej težave s spanjem, gre najverjetneje za motnjo spanja in bo morda potrebna zdravniška pomoč. Zato ne odlašajte s posvetovanjem z zdravnikom.