Na splošno je plavanje vrsta vadbe z majhnim vplivom, ki ima številne koristi za telo in duševno zdravje. Obstajajo različni stili plavanja, eden od njih je hrbtno, ki vam lahko pomaga izboljšati držo. Sledi popolna razprava o tehniki plavanja hrbtno in drugih zdravstvenih koristih za vaše telo.
Tehnika plavanja hrbtno za začetnike
Plavanje hrbtno ali znano tudi kot hrbtno je edina vrsta plavanja, ki se izvaja v ležečem položaju, aka obrnjen proti gladini vode s hrbtom kot oporo.
Ta plavalna tehnika je primerna za vse ravni plavalcev, od začetnikov do strokovnjakov. Razlog je v tem, da je pri plavanju na hrbtu običajno sproščeno gibanje, nizka hitrost, dihanje pa je lažje in bolj sproščeno.
Poleg tega, kot citira Turner Swim, se to plavalno gibanje močno zanaša na prostorsko zavedanje, čas in ravnotežje, da ohranijo vaše gibanje popolno.
Na splošno je hrbtno plavanje podobno plavanju v prostem slogu, vendar v obrnjenem položaju. Za več podrobnosti se lahko naučite tehnik, kot so naslednje.
1. Položaj telesa
Tudi če je videti, kot da se sprostite na površini vode, je med hrbtnim gibanjem pomembno, da vaše telo ostane v ravni liniji, da ohranite ritem med gibanjem.
Glava in boki sta dva dela telesa, ki zahtevata največ pozornosti pri tej tehniki. Tukaj so točke razlage, na katere morate biti pozorni.
- Poskusite držati telo naravnost in vzporedno s površino vode.
- Boki so rahlo spuščeni približno 2-5 cm od površine, da se stopala gibljejo pod vodo. Ne pretiravajte, ker lahko ovira vaše gibanje.
- Glava naj bo v mirnem položaju obrnjena navzgor, vrat pa je sproščen.
- Nivo vode na vaši glavi naj pokriva vaša ušesa. Medtem ko mora oko gledati, da se osredotoči navzgor, da ohrani gibanje v ravni črti.
2. Tehnika gibanja rok
Gibanje pri hrbtnem plavanju je skoraj enako kot pri plavanju v prostem slogu, kjer se roke izmenično vrtijo in veslajo, da nastanejo mlini na veter.
Nasvet za učenje te poteze je: "Mazen prst noter, palec ven." Če želite razumeti te nasvete, se lahko naučite naslednjih korakov.
- Postavite eno roko nad gladino vode z dlanjo obrnjeno navzven in roko naravnost v višini ramen.
- Roke obrnite nazaj čez glavo, nato pa z mezincem najprej potopite dlani v vodo.
- Nato rahlo obrnite telo na strani roke, ki je v vodi.
- Medtem ko so vaše roke v vodi, upognite komolce pod kotom 90 stopinj in jih potisnite proti bokom.
- Zravnajte roke, ko dosežete boke. Prepričajte se, da so vaše dlani obrnjene proti telesu, nato pa jih najprej iztegnite s palci.
- Nastavite ritem gibanja obeh rok izmenično. Ko je ena roka ravna v višini bokov, druga roka vstopi na gladino vode.
3. Tehnika gibanja stopal
Tudi gibanje nog v hrbtu je skoraj enako kot pri prostem. Ta tehnika je znana tudi kot udarec trepetanje z uporabo bokov kot osi.
V vodi bi morali veslati na bokih, ne na kolenih. Če izvajate gibe na kolenih, obstaja večja nevarnost za nastanek bolečin in poškodb kolena.
Tukaj so stvari, na katere morate biti pozorni, če želite vaditi tehniko gibov nog pri hrbtnem plavanju.
- Noge imejte naravnost in tesno skupaj, nato pa vedno pazite, da brcate iz bokov, ne iz kolen.
- Med veslanjem naj bodo vaši gležnji sproščeni, kolena pa rahlo upognjena.
- Izvajajte izmenično brce navzgor in navzdol pod gladino vode. Brcajte čim močneje in nastavite ritem, da dosežete želeno hitrost.
4. Dihanje
Dihanje je najpomembnejša tehnika pri kardio vadbi. V primerjavi z drugimi plavalnimi stili je dihanje hrbtno lažje, saj sta nos in usta vedno nad vodno gladino, tako da lahko prosto dihate.
Kljub temu to ne pomeni, da lahko to tehniko dihanja izvaja vsak začetnik. Tukaj je nekaj stvari, ki jih morate upoštevati, ko jih preučujete.
- Idealen vzorec dihanja je en vdih na cikel roke, kar pomeni, da vdihnete, ko ena roka preide čez uho, in izdihnete, ko preide druga roka.
- Naj bo vaš vzorec dihanja čim bolj sproščen, da boste lahko plavali veliko dlje, ne da bi se hitro utrudili.
Prednosti hrbtnega plavanja
Plavanje je odlična vadba za vas, saj premikate celotno telo proti uporu vode. Citirano po BetterHealth Channel , plavanje je zelo koristno za telesno in duševno zdravje.
Ta vrsta kardio vadbe lahko pomaga ohranjati vaš srčni utrip, hkrati pa lajša učinke stresa na vaše telo. Poleg tega plavanje krepi tudi vzdržljivost, trenira mišično moč in pomaga pri izgubi teže.
Čeprav je gibanje videti sproščeno in je običajno za začetnike, to ne pomeni, da gibanje hrbtnega plavanja nima dobrih koristi za zdravje telesa.
Preprosti načini za učenje plavanja za začetnike
Raziskave pravijo, da lahko s plavanjem hrbtno pokurimo približno 250 kalorij v 30 minutah. To stanje izgorevanja kalorij bo zagotovo odvisno od intenzivnosti in vzorca gibanja, ki ga izvajate med plavanjem.
Hrbtno plavanje ponuja drugačne prednosti kot druge plavalne tehnike. Hrbtno plavanje je varno za ljudi s stisnjenimi živci, saj ne obremenjuje hrbta in lahko pomaga pri lajšanju simptomov bolečine v hrbtu. Z vlečenjem ramen nazaj lahko okrepite tudi zgornji del hrbta in izboljšate držo.
Da bi plavanje koristilo, morate to vajo izvajati redno z ustrezno tehniko. Vadite zgornje gibe, dokler se jih postopoma ne navadite.