Skoraj vsi se lahko po vadbi pogosto počutijo lačni in želijo nekaj pojesti. Včasih vas zaradi tega zmede, da zadržite lakoto ali celo nadaljujete s prehranjevanjem. Vendar, ali je prehranjevanje po vadbi slabo za telo?
Ali lahko jem takoj po vadbi?
Ne glede na to, ali gre za kardio trening ali trening za mišično moč, oba porabljata energijo. Zato je povsem naravno, da vam po vadbi kruli v trebuhu.
To stanje lahko postavi tiste, ki poskušate shujšati, v dilemo: ali se želite odločiti, da ne boste jedli ali ubogali svojega želodca?
Pravzaprav je čisto v redu, če jeste po vadbi. Telo še vedno potrebuje vnos hrane, da nadomesti energijo, ki je bila izčrpana.
Vendar pa si morate dati odmor. Izogibajte se uživanju hrane, zlasti težke hrane, po vadbi.
Brez skrbi, vaša vaja bo zaman. Ko vadite, vaše telo kuri kalorije iz zalog energije (glikogen) v maščobi in mišicah.
Lahek beljakovinski prigrizek lahko zaužijete po 15–30 minutah do ene ure po vadbi, da začnete znova napolniti gorivo.
Prehranjevanje po vadbi lahko celo pomaga preprečiti bolečine v mišicah in krče.
Študija v Časopis Mednarodnega združenja za športno prehrano priporoča tudi uživanje majhnih količin ogljikovih hidratov in beljakovin vsake 3-4 ure po vadbi.
Razlogi za prehranjevanje po vadbi
Normalno je, da ste po vadbi lačni, saj so zaloge energije v telesu izčrpane, zato jo morate napolniti.
Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo lahko naslednji razlogi sprožijo lakoto, zato je bolje jesti po vadbi.
1. Poveča se apetit
Nekateri ljudje želijo jesti takoj po vadbi. Razlog je v tem, da se lahko vaš apetit poveča, ko ste telesno aktivni.
Ta povečan apetit se lahko pojavi zaradi nezadostne prehrane pred vadbo. Poleg tega vadba znižuje tudi raven sladkorja v krvi in s tem sproži lakoto.
2. Zaloge glikogena se zmanjšajo
Pri vadbi bo vaše telo kot vir energije porabilo tudi zaloge energije v obliki glikogena, ki se pretvori v sladkor (glukozo).
To lahko povzroči zmanjšanje zalog glikogena, kar povzroči lakoto.
Za to ga morate obnoviti z jedjo po vadbi.
3. Dehidracija
Vadba lahko povzroči tudi dehidracijo ali dehidracijo telesa. To stanje se lahko pojavi, če med vadbo ne zaužijete dovolj tekočine.
Voda je na splošno najboljša tekočina za vzdrževanje hidracije telesa.
Če pa se intenzivnost vadbe poveča, lahko pijete tudi športne napitke.
Vrste hrane, ki so dobre po vadbi
Nič ni narobe, če jeste po vadbi, vendar bodite previdni pri izbiri vrste hrane, ki jo boste zaužili. Izbira napačne vrste hrane je pravzaprav zaman.
Naj vam ne samo kruli v želodcu, lahko jeste karkoli v velikih porcijah. Še vedno morate obvladati in izbrati zdravo prehrano.
Jejte hrano z uravnoteženo prehrano med ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami, nekateri primeri so naslednji.
- ogljikovi hidrati: riž, polnozrnat kruh, sladki krompir, krompir, ovsena kaša ali sadje.
- Beljakovine: beljakovinski prah, beljakovinske ploščice , jogurt, sir, jajca, piščanec, losos ali tuna.
- maščoba: avokado, semena, oreščki ali arašidovo maslo.
Če se po vadbi počutite vrtoglavo in oslabelo, je zaužitje sladkega prigrizka ali sadja z naravnimi sladkorji dovolj, da si hitro povrnete energijo.
Prav tako je pomembno zadovoljiti potrebe po vodi pred, med in po vadbi. Nezadostno pitje vode bo močno vplivalo na vašo športno uspešnost.
Vodo pijete le, če telovadite manj kot eno uro. Športni napitek bo morda potreben, če vadite intenzivno ali več kot eno uro.
Izogibajte se uživanju hrane z visoko vsebnostjo maščob po vadbi ali težkim obrokom po vadbi.
Uživanje obeh vrst hrane sili želodec v premočno delo po vadbi.
Če želite začeti jesti težek obrok, poskrbite, da bo to približno 30 do 60 minut po vadbi. To je seveda z opombo, če je že predviden obrok.
Bolje je, da se posvetujete z zdravnikom ali nutricionistom, da določite vnos hrane med vadbo. To je zato, ker sta lahko vadba in načrt prehrane vsake osebe različna.