Vitamin E, znan kot vitamin za lepoto, shranjuje več koristi za telo. Različne študije so dokazale, da uživanje živilskih virov vitamina E lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, možgansko kap in raka.
Katera živila so vir tega vitamina?
Živila, ki vsebujejo vitamin E
Vitamin E je v maščobi topen vitamin, ki je razvrščen kot mikrohranilo. Vaše telo potrebuje ta vitamin za izvajanje različnih funkcij, od ohranjanja zdrave kože, ohranjanja zdravih celic do povečanja vzdržljivosti.
Pomanjkanje vitamina E je zelo redko stanje. Tudi če se pojavi, je to stanje običajno posledica presnovne motnje ali absorpcije maščob, ne prehrane z nizko vsebnostjo vitamina E.
Potrebe po vitaminu E lahko zadovoljite z uživanjem spodnjih živil.
1. Rastlinsko olje za kuhanje
Vitamin E je hranilo, ki ga zelo pogosto najdemo v hrani. Največ vsebine pa najdemo v rastlinskih oljih za kuhanje. Postopek izdelave poteka z ekstrakcijo olja iz oreščkov ali semen.
Spodaj so vrste rastlinskih olj, ki vsebujejo največ vitamina E. Odstotek kaže, koliko vitamina E dobite z uživanjem žlice olja. Vrednost se nanaša na stopnjo prehranske ustreznosti (RDA).
- Olje pšeničnih kalčkov (135 % RDA).
- Lešnikovo olje (43 % RDA).
- Sončnično olje (37 % RDA).
- Mandljevo olje (36 % RDA).
- Bombažno olje (32 % RDA).
- Žafranikovo olje (31 % RDA).
- Olje riževih otrobov (29 % RDA).
2. Mandlji
Če iščete najboljši vir vitamina E, so mandlji na vrhu seznama. Vsebnost vitamina E v teh oreščkih je zelo visoka. Pravzaprav lahko zadovoljite približno 37 % svojih potreb po vitaminu E samo z zaužitjem 20 mandljev.
Mandlji, mandljevo mleko in mandljevo olje so bogati z vitaminom E. Vendar pa je najbolje jesti mandlje s kožo, da boste imeli najboljše koristi. Mandljeva koža je bogata z zdravimi polifenolnimi spojinami.
3. Operite
Kuaci pravzaprav ni sončnično seme, ampak plod, vzet iz glave te rastline. Za črno-belo lupino se skrivajo rjava 'semena' z zelo visoko vsebnostjo vitamina E.
Kdo bi si mislil, da lahko uživanje četrt skodelice suhe, neolupljene kafir limete zadovolji 37 % vaših potreb po vitaminu E na dan. Čeprav je ta zdrav prigrizek nekoliko težko olupiti, ne zamudite njegovih prednosti.
4. Lešniki
Lešniki so vir najrazličnejših vitaminov in mineralov, predvsem vitamina E, mangana in bakra. Oreščki, ki imajo značilno aromo, so bogati tudi z omega-6 in omega-9 maščobnimi kislinami.
Zaužitje 20 lešnikov lahko zadovolji 21 % vaših dnevnih potreb po vitaminu E. Številne študije kažejo, da ima vitamin E v teh oreščkih številne potenciale za telo, vključno z zmanjšanjem tveganja za raka in bolezni srca.
5. Avokado
Polovica avokada oskrbi vaše telo z 2 miligrama vitamina E. Ta količina lahko zadosti približno 14 % potrebe po vitaminu E na dan. Poleg tega avokado vsebuje številne druge vitamine in minerale.
Poleg uživanja svežega avokada lahko uživate tudi koristi vitamina E z uživanjem avokadovega olja. To olje ne zagotavlja le vnosa vitaminov, ampak tudi pomaga pri absorpciji antioksidantov v telesu.
6. Arašidi
Druga vrsta oreščkov, ki je vir vitamina E, so arašidi. Sto gramov arašidov vsebuje 8,3 miligrama vitamina E ali približno 56 % vaše dnevne potrebe.
Kot antioksidant vitamin E v arašidih pomaga zaščititi telesne celice pred poškodbami prostih radikalov. Ne samo to, uživanje arašidov je koristno za ohranjanje zdravja srca, krvnega sladkorja in žolča.
7. Brokoli
Okus brokolija skoraj nikoli ni odsoten s seznama zdravih živil. Z zaužitjem pol kozarca kuhanega brokolija lahko zadostite približno 4% potreb po vitaminu E na dan.
Količina morda ni velika, vendar ne odpravlja koristi vitamina E za vaše telo. Torej, če ste zmedeni glede tega, katera druga živila vsebujejo vitamin E, poskusite za večerjo skuhati nekaj glav brokolija.
Vitamin E je hranilo, ki ga zlahka najdemo v hrani. Glavna stvar je jesti raznoliko hrano. Torej, če ena hrana zadovoljuje le nekaj odstotkov vaših potreb po vitaminu E, lahko preostanek dobite od drugih.