Basmati riž je vrsta riža, ki je bila prvotno gojena v Indiji in Pakistanu. Ta riž je znan po svoji slastni aromi in se običajno uporablja za pripravo riža briyani. V primerjavi z navadnim belim rižem je riž basmati daljši in bolj ploščat. Za svojo nekoliko drugačno obliko od običajnega belega riža ima riž basmati prehranske in zdravstvene koristi, ki jih je škoda zamuditi. Oglejte si pregled dejstev o hranilni vrednosti in učinkovitosti naslednjega riža basmati, dajte no!
Vsebnost hranil v rižu basmati
Sam riž basmati je sestavljen iz dveh vrst, in sicer belega in rjavega riža basmati.
Običajno je razlog, zakaj ljudje radi obdelujejo riž basmati, ker ti dve vrsti riža nista lepljivi, ko se kuhata, in je okus ponavadi bolj pikanten.
Glede na hranilno vrednost je riž basmati na splošno bogat z ogljikovimi hidrati in kalorijami kot tudi druge vrste riža.
Preostanek, basmati riž je sestavljen iz mikrohranil, kot so folna kislina, tiamin (vitamin B1) in selen.
Na podlagi podatkov o hranilni vrednosti Ministrstva za kmetijstvo ZDA ima 100 gramov (g) riža basmati (belega) naslednjo hranilno sestavo:
- Beljakovine: 3,52 g
- Energija: 148 kalorij (cal)
- Ogljikovi hidrati: 32,39 g
- Vlaknine: 0,7 g
- Železo: 15,8 miligramov (mg)
- Maščoba: 0 g
- Kalij: 42 mg
- Kalcij: 14 mg
Medtem rjavi riž basmati vsebuje več kalorij, ogljikovih hidratov in vlaknin, vendar je še vedno bogat z beljakovinami, vitamini, minerali in brez maščob.
Tako beli kot rjavi riž basmati vsebujeta tudi različne minerale, kot so železo, kalij, cink in fosfor.
Prednosti riža basmati za zdravje
Glede na hranilno vsebnost, ki jo ima, je riž basmati obogaten tudi s številnimi koristmi za zdravje.
Različne lastnosti ali koristi, ki jih lahko pridobimo iz riža basmati, so naslednje:
1. Ohranite zdravje srca
Beli riž basmati ima nižjo vsebnost arzena kot drugi riž.
Arzen je močna kovina, ki lahko poveča tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen in raka.
Rjavi riž basmati ima lahko višje ravni arzena kot rjavi riž na splošno.
Poleg nizke vsebnosti arzena v rižu je vsebnost vlaknin v rižu basmati koristna tudi pri zniževanju ravni holesterola in zmanjšanju tveganja za visok krvni tlak.
Oba stanja lahko povzročita bolezni srca.
2. Nadzorujte raven sladkorja v krvi
Basmati riž je dober vir kompleksnih ogljikovih hidratov za vsakogar.
Kot je navedeno v študiji Food ChemicalRjavi riž basmati ima nižji glikemični indeks kot beli riž.
To pomeni, da proces prebave riža v glukozo poteka počasneje, tako da lahko prepreči hitro dvig ravni sladkorja v krvi.
Zaradi teh lastnosti je riž basmati tudi varnejši za uživanje diabetikov.
Medtem pa lahko za tiste, ki ste zdravi, riž basmati pomaga preprečiti tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Izbira riža in zdravih virov ogljikovih hidratov za nadomestitev riža pri sladkorni bolezni
3. Preprečite zaprtje
Pomanjkanje vnosa vlaknin v telo lahko povzroči različne prebavne težave, med katerimi je tudi zaprtje.
Vsebnost vlaknin v basmatiju lahko pomaga optimizirati vaše dnevne potrebe po vlakninah, da se izognete zaprtju.
Vrsta vlaknin, ki jih vsebuje riž basmati, so topne vlaknine. Posledično lahko vlaknine pomagajo razgraditi hrano, dokler ni bolj rafinirana v prebavnem traktu.
Da bi dobili največje koristi od vlaknin, lahko jeste rjavi riž basmati.
4. Zmanjšuje tveganje za raka
Če izberete riž basmati kot vir dnevnih ogljikovih hidratov, lahko dobite več koristi.
V primerjavi z drugim rižem se riž basmati oblikuje v celih zrnih, tako da je vsebnost vlaknin višja.
Uživanje prehrane z visoko vsebnostjo vlaknin lahko zmanjša tveganje za kolorektalni rak, ki napada debelo črevo in danko.
Poleg tega lahko selen, antioksidantna snov v rižu basmati, prepreči raka, ki ga povzroča poškodba celične DNK.
5. Optimizacija dela možganov
Basmati riž vsebuje tiamin, ki je vitamin B1. Ta vrsta vitamina v rižu basmati je zelo koristna za izboljšanje delovanja možganov.
Če vam primanjkuje vitamina B1, lahko poveča tveganje za demenco.
No, poraba 100 gramov riža basmati lahko zadosti vsaj 22 % vaših dnevnih potreb po vitaminu B1.
Različni znaki pomanjkanja vitamina B1, ki jih pogosto zanemarimo
6. Pomaga zadostiti vnosu vitaminov
Riž basmati, ki se prodaja na trgu, lahko najprej preide skozi fazo predelave, da se doda hranilna vsebnost.
Ta postopek vključuje dodajanje vitaminov in mineralov, kot so železo, folna kislina ali vitamini B-kompleksa, tiamin in niacin.
Ti vitamini in minerali igrajo pomembno vlogo pri izboljšanju presnove in delovanja organov.
Zato lahko koristi uživanja riža basmati dopolnjujejo vaše dnevne potrebe po vitaminih in mineralih.
Nasveti za obdelavo riža basmati
Čeprav ima več prednosti pred navadnim rižem, to ne pomeni, da je riž basmati boljši ali bolj hranljiv od navadnega riža.
Če še vedno uživate v presežku belega riža, vmesnega z rižem basmati, morda ne boste imeli koristi ali učinkovitosti tega riža iz Indije in Pakistana.
Namesto da bi obvladovali že obstoječo sladkorno bolezen, se raven sladkorja v krvi dvigne, ko zaužijete preveč riža.
Torej, da lahko še vedno izkoristite največje koristi riža basmati, poskusite z naslednjimi nasveti:
- Riž basmati kuhajte, dokler se ne spremeni v riž, kot pri kuhanju navadnega riža. Nato postrežite riž basmati z zelenjavo in virom beljakovin (ribe, piščanec, tofu ali tempeh).
- Riž basmati kuhajte s kokosovim mlekom, kurkumo in ingverjem, dokler ne postane riž briyani.
- Postrezite briyani riž s črnim fižolom za popoln vnos beljakovin.
Zdravstvene koristi riža basmati so v njegovi vsebnosti kompleksnih ogljikovih hidratov, nizki vsebnosti arzena, visoki vsebnosti vlaknin ter dodatnih vitaminov in mineralov.
Še vedno pa morate upoštevati priporočeno AKG (število prehranskih potreb), da prilagodite vnos hranil vašim dnevnim potrebam.
Če želite riž basmati vključiti v svojo dnevno prehrano, se lahko posvetujete s strokovnjakom za prehrano, da poiščete pravo kombinacijo za doseganje popolne in uravnotežene prehrane.