Svetujemo vam, da zaužijete vsaj 5 obrokov sadja in zelenjave vsak dan. To pomaga zadovoljiti vnos vitaminov in mineralov, ki jih vaše telo potrebuje. Ko imate hipertenzijo ali visok krvni tlak, lahko vitamini in minerali ter vlaknine, ki jih vsebuje zelenjava in sadje, pomagajo znižati krvni tlak. Za zniževanje visokega krvnega tlaka se priporoča predvsem sadje, ki vsebuje kalcij, magnezij in kalij.
Kakšno sadje bi torej morali jesti ljudje z visokim krvnim tlakom? Sledi popoln seznam skupaj s tem, kako vsako sadje deluje kot sredstvo za zniževanje krvi.
Sadje, ki je koristno za zniževanje visokega krvnega tlaka
Spodaj je nekaj dobrih sadežev, ki pomagajo znižati visok krvni tlak:
1. Kivi
To je eden izmed sadežev, ki ga priporočamo kot najmočnejše zniževanje visokega krvnega tlaka. zakaj? Ker en kivi vsebuje 2 % kalcija, 7 % magnezija in 9 % kalija. Trije minerali, ki vam lahko pomagajo znižati visok krvni tlak, so dejansko vsebovani v tem sadju.
Poleg tega, da vsebuje te tri minerale, je sadje kivija bogato tudi z vitaminom C, ki je antioksidant. Ti antioksidanti lahko pomagajo vašemu telesu v boju proti prostim radikalom in preprečujejo poškodbe celic v telesu.
Čeprav je nekoliko kiselkastega okusa, se izkaže, da ima to sadje za vas zelo blagodejne koristi. Zakaj potem tega sadja ne uvrstite na seznam sadja, ki ga morate zaužiti vsak dan?
2. Banana
Drugo sadje, ki lahko pomaga tudi pri znižanju krvnega tlaka, so banane. No, to je sadje, ki je zelo ugodno in ga je enostavno najti.
Zagotovo vam to sadje kot sladica ni tuje. Ena srednja banana vsebuje 1 % kalcija, 8 % magnezija in 12 % kalija, ki jih potrebujete vsak dan.
Poleg znižanja krvnega tlaka lahko banane pripomorejo tudi k znižanju ravni stresnih hormonov v krvi. Za to začnite vsak dan jesti banane vsaj 1 sadje kot zajtrk ali prigrizek.
3. Avokado
To sadje ni bogato le z dobrimi maščobami, bogato je tudi z vitamini in minerali, zato je to sadje učinkovito pri zniževanju visokega krvnega tlaka. Polovica avokada lahko zagotovi 1 % kalcija, 5 % magnezija in 10 % kalija, ki ga potrebujete.
Poleg tega, da je bogat s temi minerali in dobrimi maščobami, avokado vsebuje tudi karotenoide, ki lahko pomagajo ohranjati zdravje srca.
Ko olupite avokado, je najbolje, da ga previdno olupite. zakaj? Ker se izkaže, da je vsebnost teh dobrih spojin prav pod lupino avokada.
4. Jagode
Zagotovo poznate jagode, borovnice, in maline ne? No, izkazalo se je, da so vse vrste jagodičja zelo koristne za zniževanje visokega krvnega tlaka.
Zlasti jagode borovnice, vsebuje flavonoidne spojine. Ta flavonoidna spojina, v skladu z eno študijo, lahko prepreči visok krvni tlak (hipertenzijo) in lahko pomaga znižati visok krvni tlak.
5. Pesa
Na podlagi raziskave, ki jo je objavila revija Ameriško združenje za srce kaže, da lahko uživanje soka rdeče pese pomaga znižati krvni tlak.
Raziskava, ki jo je izvedla londonska univerza Queen Mary, o kateri poroča Medical News Today, pojasnjuje, da lahko vsebnost nitratov v pesi poveča raven plina dušikovega oksida v krvnem obtoku in tako pomaga pri ohranjanju zdravja srca.
Druge raziskave, ki jih je objavil Prehranski časopis 2013 je tudi pokazalo, da se je sistolični krvni tlak udeležencev, ki so pili peso in jabolčni sok, po 6 urah znižal, zlasti pri moških.
Vsebnost nitratov v pesi je zares koristna za zniževanje krvnega tlaka. Peso lahko jeste na različne načine, na primer v soku, dodani kosmičem za zajtrk, pečen z zelenjavo, pripravljen za solate itd.
6. Granatno jabolko
Zagotovo ste v zadnjem času po televiziji pogosto slišali ime tega sadja, pogosto ga imenujejo granatnega jabolka. Da, obstaja veliko izdelkov, ki dodajo to sadje kot eno od svojih sestavin.
Dejansko se izkaže, da ima rdeče granatno jabolko številne prednosti. Ena od prednosti je kot sadje, ki znižuje visok krvni tlak. Pravzaprav je bilo veliko študij, ki to dokazujejo.
Ena izmed njih je študija, ki jo je objavil Rastlinska hrana za prehrano ljudi. Ta študija je pokazala, da je uživanje več kot enega kozarca soka granatnega jabolka na dan 4 tedne povezano z znižanjem sistoličnega in diastoličnega krvnega tlaka. Vsebnost kalija in polifenolov v tem sadju je lahko vzrok za to.
7. Paradižnik
Za tiste, ki imate radi paradižnikov sok, obstaja dobra novica, saj je paradižnik eden najmočnejših sadežev za zniževanje visokega krvnega tlaka.
To dokazuje študija Tokijske medicinske in zobozdravstvene univerze in Inštituta za vzrejo rastlin Tucson, v kateri je sodelovalo 184 moških in 297 žensk.
Vse udeležence so prosili, naj vsako leto pijejo neslan paradižnikov sok. Rezultat? Krvni tlak se je znižal pri 94 udeležencih s hipertenzijo.
Povprečni sistolični krvni tlak se je znižal s 141,2 na 137 mmHg, povprečni diastolični krvni tlak pa s 83,3 na 80,9 mmHg.
Čeprav ni jasno navedeno, kakšna vsebnost paradižnika lahko zniža krvni tlak, je možno, da imajo antioksidanti in karotenoidi, ki jih vsebuje paradižnik, pomembno vlogo.
Po poročanju Healthline paradižnik vsebuje likopen, vrsto karotenoida. V študiji, ki se nahaja v Fronte v farmakologijilikopen lahko zmanjša število sistoličnega tlaka pri ljudeh z visokim krvnim tlakom.
8. Oranžna
Vsebnost citrusov je koristna tudi za zniževanje krvnega tlaka. Študija, ki jo je izvedla skupina raziskovalcev klinike Cleveland, to dokazuje.
V študiji je sodelovalo skupno 25 udeležencev s srčnimi boleznimi, ki so jih prosili, naj pijejo pijačo z okusom citrusov z vitaminom C. Njihov krvni tlak se je nekoliko znižal.
Dva tedna pozneje so pili pomarančni sok brez dodanega vitamina C in njihov krvni tlak je še bolj padel. Dva tedna pozneje je pomarančni sok dobil dodatna vitamina C in E. Ob koncu študije je imela večina udeležencev normalen krvni tlak.
Povprečno znižanje sistoličnega krvnega tlaka iz te študije je bilo 6,9 %, medtem ko se je diastolični krvni tlak znižal za 3,5 %. Čeprav je ta številka majhna, to zmanjšanje vključuje učinek na ljudi s hipertenzijo.
Vendar pa je treba opraviti več raziskav, da bi dokazali učinek pomaranč na zniževanje krvnega tlaka.
9. Lubenica
Lubenica je tudi drugo sadje, ki ga lahko uporabite za zniževanje visokega krvnega tlaka. Več študij je pokazalo, da vsebnost L-citrulina in L-arginina v lubenici igra vlogo pri zniževanju krvnega tlaka.
Glede na študijo v American Journal of HypertensionVsebnost citrulina v lubenici lahko zmanjša sistolično in diastolično število pri hipertenzivnih bolnikih.
To znižanje je bolj jasno vidno pri bolnikih z visokim krvnim tlakom v gležnju (sl.krvni tlak gležnja) in nadlaket (brahialni krvni tlak), zlasti pri bolnikih s prekomerno telesno težo in starejšimi od 50 let.
10. Ananas
Drugo sadje, ki ga lahko uživate kot zniževanje krvnega tlaka, je ananas. Sadje, ki je enako kislemu okusu, je bogato s kalijem, mineralom, ki je koristen za ljudi s hipertenzijo.
Visoka vsebnost kalija v tem sadju lahko pripomore k širjenju krvnih žil, zato bo pretok krvi bolj gladek in tveganje za zoženje krvnih žil se bo zmanjšalo.
Poleg tega lahko ananas pomaga tudi pri zdravljenju srčnih in drugih bolezni krvnih žil, kot je ateroskleroza.
11. Hruške
Med hruške spada tudi sadje, ki je bogato s kalijem in drugimi antioksidativnimi snovmi. Vsebnost kalija v hruškah je približno 190 mg.
Poleg tega to sadje tudi ne vsebuje natrija in maščob, zato je tveganje za visok krvni tlak zmanjšano.
Dolgoročno uživanje hrušk pomaga tudi pri izgubi teže, ohranjanju presežnih mišičnih kontrakcij, nadzoru srčnega utripa in pospeševanju presnovnih procesov v telesu.
12. Melona
To sadje z značilnim sladkim okusom ni le okusno in osvežujoče, ampak tudi ugodno za zniževanje krvnega tlaka.
Podobno kot nekateri zgoraj omenjeni sadeži tudi melona vsebuje veliko kalija, kar je kar 12 % vaše dnevne potrebe.
Poleg visoke vsebnosti kalija je melona tudi sadje z nizko vsebnostjo natrija, zaradi česar je to sadje dobro sredstvo za zniževanje krvi.
Ne samo, da lahko zniža krvni tlak, to sadje lahko izboljša tudi raven sladkorja, prepreči tveganje dehidracije, izboljša imunski sistem z vsebnostjo vitamina C in olajša prebavo, ker je bogato z vlakninami.
Drugo sadje, ki vsebuje tudi kalij za zniževanje krvnega tlaka, so:
- Mango
- vino
- Apple
Zgornje sadeže lahko zaužijete tako, da jih zaužijete neposredno kot prigrizek, predelano v sok in kot dopolnilo solatam ali drugim živilom.