Poleg uravnotežene hranljive prehrane je ena od stvari, ki jih morate storiti, da ohranite svoje zdravje, poznati svoje dnevne prehranske potrebe. Referenca, ki jo lahko uporabite v tem primeru, je razmerje prehranske ustreznosti (RDA).
Morda ste na embalaži hrane ali pijače naleteli na izraz Številka zadostnosti hranil. Vendar, kaj pravzaprav je RDA in kako se izračuna? Preverite naslednje informacije.
Kakšne so prehranske potrebe?
Po podatkih indonezijskega ministrstva za zdravje so prehranske potrebe najmanjša količina hranil, ki jih potrebuje vsak posameznik. Prehranske potrebe vsakega posameznika določajo številni dejavniki, in sicer starost, spol, teža in višina.
Poleg tega je stopnja telesne aktivnosti vključena v prehranske potrebe vsake osebe. Da ne omenjam, ali obstajajo določena zdravstvena stanja ali bolezni. Vse to določa količino hranil, ki jih potrebujete.
Prehranske potrebe so za posameznika zelo specifične. Pravzaprav imajo dvojčki lahko različne prehranske potrebe, če imajo različne ravni telesne aktivnosti, teže in višine.
Stopnja prehranske ustreznosti (RDA)
Razmerje prehranske ustreznosti (RDA) je vrednost, ki kaže povprečno potrebo po določenih hranilih, ki jih je treba vsak dan zadovoljiti, da lahko skoraj vsi ljudje z določenimi lastnostmi živijo zdravo.
Te značilnosti so enake tudi dejavnikom, ki določajo prehranske potrebe, in sicer teža, višina, starost, spol, stopnja telesne aktivnosti in fiziološka stanja. Vendar je RDA povprečna dnevna prehranska ustreznost za skoraj vse zdrave ljudi v državi.
To pomeni, da se RDA uporablja kot merilo za povprečno hranilo, ki ga potrebuje skupina ljudi. To merilo ne opisuje prehranskih potreb določenega posameznika.
Na primer, RDA navaja, da je potreba po beljakovinah za moške, stare od 19 do 29 let, 63 gramov. To pomeni, da povprečen moški v tej starosti potrebuje 63 gramov beljakovin v enem dnevu.
Če pa svoje potrebe po beljakovinah izračunate na podlagi formule, so lahko rezultati drugačni. Tudi če ste moški, stari 19-29 let, so vaše potrebe po beljakovinah lahko večje ali manjše.
RDA se običajno pogosteje uporablja kot merilo pri oblikovanju referenc hranilne vrednosti. Te reference na embalaži živil boste našli v tabeli hranilne vrednosti oz dejstva o hranilni vrednosti.
Kako izračunati prehrano, ki jo potrebujete
Ste že kdaj izračunali svoje potrebe po kalorijah? Če je tako, je to prvi korak pri spoznavanju vaših prehranskih potreb.
Vrste hranil, ki jih morate izračunati, so razdeljene na makro in mikro hranila. Makrohranila ali makrohranila so hranila, ki jih potrebujemo v velikih količinah. Vrste hranil, vključenih v to skupino, so ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe.
Medtem so mikrohranila ali mikrohranila hranila, ki jih potrebujemo v majhnih količinah. Ta vrsta hranil vključuje vitamine in minerale. Čeprav so mikrohranila potrebna v majhnih količinah, imajo pomembne funkcije v različnih telesnih sistemih.
Potrebe po kalorijah opisujejo količino energije, ki jo potrebujete na dan. Vendar pa ta številka ne kaže, koliko je potreb po ogljikovih hidratih, beljakovinah ali drugih prehranskih potrebah. Če želite izvedeti, morate izračunati prehranske potrebe.
Prvi korak je izračunati potrebo po kalorijah (energiji). Uporabite lahko Harris-Benedictovo formulo ali Kalkulator potreb po kalorijah. Oba uporabljata podatke o višini, teži, spolu, starosti in stopnji telesne aktivnosti.
Ko veste, koliko dnevnih kalorij potrebujete, nadaljujte z izračunom potreb po makro in mikro hranilih.
1. Potrebe po makrohranilih
Vrste makrohranil, ki jih morate izračunati, so ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Vsako makrohranilo ima določen odstotek vaših skupnih potreb po kalorijah. Tukaj je opis.
- Potrebe po beljakovinah je 10-15% celotne potrebe po kalorijah. Ko ugotovite število kalorij za beljakovine, jih pretvorite v grame. 1 gram beljakovin je enak 4 kalorijam.
- Potrebe po maščobah je 10-25% celotne kalorijske potrebe. 1 gram maščobe je enak 9 kalorijam.
- Potrebe po ogljikovih hidratih je 60-75% celotne potrebe po kalorijah. 1 gram ogljikovih hidratov je enak 4 kalorijam.
Na primer, vaše energetske potrebe po rezultatih izračuna kalkulatorja potreb po kalorijah so 2000 kalorij. Tako so vaše potrebe po makrohranilih naslednje.
- Potrebe po beljakovinah: 15% x 2000 kalorij = 300 kalorij. Pretvorite v grame tako, da delite 300 s 4. Kot rezultat, potrebujete 75 gramov beljakovin.
- Potreba po maščobi: 20% x 2000 kalorij = 400 kalorij. Pretvorite v grame tako, da delite 400 z 9. Kot rezultat, potrebujete 44 gramov maščobe.
- Potrebe po ogljikovih hidratih: 65% x 2000 kalorij = 1300 kalorij. Pretvorite v grame tako, da 1300 delite s 4. Kot rezultat, potrebujete 325 gramov ogljikovih hidratov.
Skratka, vaše energetske potrebe v enem dnevu so 2000 kalorij. Medtem so vaše potrebe po ogljikovih hidratih v enem dnevu 325 gramov, beljakovin 75 gramov in maščob 44 gramov.
10 pomembnih hranil za razvoj otroka
2. Potrebe po mikrohranilih
Mikrohranila so hranila, ki jih telo potrebuje v majhnih količinah. To skupino sestavljajo številni vitamini in minerali. Primeri mikrohranil vključujejo kalcij, natrij, železo, kalij, jod, vitamine, magnezij in fosfor.
Potrebe po mikrohranilih ni mogoče oceniti s formulo, kot je potrebe po makrohranilih, ampak preprosto na podlagi njihove ustreznosti.
To je zato, ker je količina mikrohranil zelo majhna, obstaja veliko vrst in običajno so potrebe za vsako starostno skupino relativno enake.
Ustreznost mikrohranil je razvidna iz tabele priporočene stopnje prehranske ustreznosti (RDA) za Indonezijce v skladu z Uredbo ministra za zdravje Republike Indonezije iz leta 2019.
Kako doseči prehranski vnos
Stanje vašega telesa se bo z obdobji življenja še naprej spreminjalo. Z izpolnjevanjem svojih prehranskih potreb ohranjate svoje telo zdravo, tako da je pripravljeno na te spremembe.
Tukaj je nekaj splošnih nasvetov, ki jih lahko naredite za zadovoljitev prehranskih potreb.
- Jejte raznovrstno hrano.
- Izberite naravno, ne predelano hrano.
- Uravnotežite število vnesenih in izhodnih kalorij.
- Jejte več zelenjave in sadja.
- Jejte različne vire beljakovin.
- Vsak dan popijte vsaj 2,5 L vode.
- Omejite uživanje živil z visoko vsebnostjo soli ali transmaščob, kot je nezdrava hrana.
RDA je povprečna referenca, ki jo lahko uporabite pri izračunu svojih prehranskih potreb. Z upoštevanjem teh smernic lahko ugotovite, koliko energije in drugih hranil potrebuje vaše telo, da ostane zdravo.