Mnogi ljudje mislijo, da je lažje pridobiti težo kot izgubiti. Vendar pravi način za pridobivanje telesne teže ni le stvar, da jeste več kot običajno.
Za ljudi s premajhno telesno težo je lahko pridobivanje teže samo po sebi izziv, ki je pogosto frustrirajoč.
Ne da bi se tega zavedali, ste morda zaužili hrano z visoko vsebnostjo kalorij, sladkorja ali maščobe v presežku, čeprav je to tveganje za zdravje.
Torej, kako pridobiti težo na pravi način?
Pomen pridobivanja telesne teže
Slabost ali premajhna teža se lahko razlaga kot indeks telesne mase (ITM), ki je pod 18,5.
Vzrokov je veliko premajhna teža pri odraslih, od genetskih dejavnikov do nekaterih bolezni, ki vplivajo na vnos hrane.
Nekateri ljudje imajo lahko tudi več dejavnikov hkrati. Tukaj so stvari, ki vplivajo na človekovo doživetje premajhna teža.
- Družinska anamneza premajhne telesne teže.
- Visok metabolizem, ki vodi do izgube teže.
- Prekomerna proizvodnja ščitničnih hormonov (hipertiroidizem).
- Bolezni, ki povzročajo zmanjšan apetit, na primer rak, ulcerozni kolitis in Crohnova bolezen.
- Sladkorna bolezen tipa 2, rak ali nalezljive bolezni, kot je HIV/AIDS.
- Psihiatrične težave, kot so depresija, anksiozne motnje ali motnje hranjenja, kot sta anoreksija in bulimija.
Zgornja stanja lahko povzročijo, da ima oseba težave pri poskusu različnih načinov pridobivanja teže.
Pravzaprav, tako kot debelost, je tudi premajhna teža telo ranljivo za zdravstvene težave.
Tukaj so različna tveganja, s katerimi se soočate, če imate premajhno telesno težo.
- Podhranjenost in pomanjkanje vitaminov
- Anemija zaradi pomanjkanja železa
- Zmanjšan imunski sistem
- Osteoporoza zaradi pomanjkanja vitamina D ali kalcija
- Težave s plodnostjo
- Težave z rastjo, zlasti pri otrocih in mladostnikih.
Zato je pomembno, da odrasli s prenizko telesno težo poskušajo povečati svojo težo, da dosežejo idealen obseg ali razpon, ki ga priporoča zdravnik.
Pravi način za pridobivanje teže
Če vaša izguba teže ni posledica določene bolezni, naj bi vam po mnenju klinike Mayo vaša prehrana in dnevne navade pomagale pridobiti težo.
Tukaj je nekaj nasvetov za povečanje telesne teže, ki jih lahko storite.
1. Jejte pogosteje
Eden najpomembnejših ključev pri pridobivanju telesne teže je povečanje vnosa hrane.
Vendar pa ljudje, ki so doživeli premajhna teža običajno lažje napolnijo, zato težko povečajo porcijo hrane.
Namesto da bi zaužili tri velike obroke na dan, poskusite jesti 5-6 krat pogosteje kot običajno.
Tako boste lažje povečali vnos kalorij, ne da bi se počutili siti.
2. Izberite hrano, bogato s hranili
Uživanje instant hrane in hitra hrana lahko hitro pridobi na teži, vendar to ni pravi način.
Ker vsebnost transmaščob in sladkorja v njem lahko poveča slab holesterol in povzroči debelost.
Namesto tega izberite živila, bogata s hranili, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate, zdrave maščobe in beljakovine.
Polnozrnati kruh lahko jeste z zelenjavo, mesom z nizko vsebnostjo maščob, sadjem in oreščki.
3. Izberite kalorično gosto hrano
Če želite počasi pridobivati na teži, morate povečati vnos kalorij za 300-500 kcal na dan.
Da bi zadovoljili to potrebo, lahko jeste kalorično gosto hrano, ki je bogata z maščobami in beljakovinami. Kljub temu bi morala biti kalorična hrana, ki jo izberete, še vedno zdrava.
Tukaj je nekaj živil, ki vam lahko pomagajo pridobiti težo.
- Oreščki (z marmelado), kot so arašidi, indijski oreščki in mandlji
- Rdeče meso, piščanec s kožo, mastne ribe, kot je losos, in jajca
- mleko polna maščoba , jogurt polna maščoba , sira in drugih mlečnih izdelkov
- Krompir, rjavi riž, polnozrnate testenine in polnozrnati kruh
4. Dodajte kalorije s smutiji
Med dieto za pridobivanje teže se izogibajte uživanju sode, kave ali drugih pijač, ki vsebujejo veliko sladkorja in kalorij.
Čeprav lahko prispevajo dodatne kalorije, te pijače običajno ne vsebujejo veliko hranilnih snovi.
Poskusite narediti zdrave napitke, kot so smutiji oz mlečni napitki z mlekom in vašim najljubšim sadjem.
Nato dodajte sesekljane mandlje ali lanena semena, da dodate kalorije in vsebnost beljakovin.
5. Pijte ob pravem času
Nekaterim ljudem lahko pitje vode pred jedjo zmanjša apetit in se hitro počutijo siti.
Ta navada je lahko koristna za ljudi, ki hujšajo, ne pa za tiste, ki bi jo želeli pridobiti.
Če želite shujšati, poskusite ob obrokih namesto vode piti visokokalorične pijače (kot so sadni sokovi).
Če to ne deluje, boste morda morali piti 30 minut po jedi, ne med ali pred jedjo.
6. Jejte zdrave prigrizke
Od kod prihajajo dodatne kalorije, če ne iz prigrizkov? Poskusite pripraviti oreščke, sir, suho sadje ali avokado kot zdrav prigrizek.
Po večerji pustite nekaj časa za lahke prigrizke, kot so arašidovo maslo ali krekerji oves .
Ne pozabite, izogibajte se visokokaloričnim, a revnim prigrizkom, kot so krompirjev čips, sladkarije in čokolada.
Prav tako ne prenajedajte prigrizkov, saj lahko to dejansko povzroči nezdravo pridobivanje telesne teže.
7. Redno telovadite
Prava vrsta vadbe vam lahko pomaga doseči idealno težo.
Za tiste, ki želite pridobiti na teži, je prava vrsta vadbe vadba za mišično moč. trening moči ), kot sklece , vadba z mreno, deska , in izpadi .
Te vaje bodo pripomogle k povečanju mišične mase in zmanjšanju maščobnega tkiva.
Poleg tega redna vadba poveča apetit in tako pomaga ljudem, ki morajo jesti več.
Obstaja veliko načinov za pridobivanje teže, a ste izbrali pravi način?
Pri pridobivanju teže ne gre samo za to, koliko kalorij zaužijete na dan, ampak tudi za to, kako je to dolgoročno dobro za vaše telo.