Tempe je hrana, ki vam zagotovo ni tuja. Ta fermentirana hrana iz soje je spremljala življenje Indonezijca. Značilen okus tempeha in zelo različna struktura tega tofuja, poleg poceni, lahko povzročita tudi odvisnost. Različne sestavine v tempehu imajo številne koristi za zdravje telesa. Zanima me, kaj je to?
Hranilna vsebnost tempeha
Tempe ali v angleščini tempeh je priznana kot tipična indonezijska hrana iz fermentiranih sojinih zrn ( Glicin max ). Proces tempeh fermentacije uporablja več vrst kalupov Rhizopus drugače znan kot "tempe kvas".
Vir rastlinskih beljakovin v tej vsakodnevni jedi so obširno raziskali ne samo Indonezijci, ampak tudi tamkajšnji raziskovalci. Poleg drugih bolj priljubljenih fermentiranih živil, kot sta jogurt ali kimči, to ne vpliva na podobo tempeha kot najbolj sprejetega in široko raziskanega izdelka.
Na podlagi indonezijskih podatkov o sestavi hrane (DKPI) lahko na 100 gramov porcije tempe dobite hranilno vsebnost, kot so:
- voda: 55,3 grama
- Kalorije: 201 kcal
- Beljakovine: 20,8 gramov
- maščoba: 8,8 gramov
- ogljikovi hidrati: 13,5 gramov
- Vlakno: 1,4 grama
- kalcij: 155 miligramov
- fosfor: 326 miligramov
- železo: 4,0 miligrama
- natrij: 9 miligramov
- kalij: 234 miligramov
- Baker: 0,57 miligramov
- cink: 1,7 miligrama
- Beta karoten: 0,0 mikrograma
- tiamin: 0,19 miligrama
- riboflavin: 0,59 miligramov
- niacin: 4,9 miligramov
Prednosti tempeha za zdravje telesa
Cena je poceni, enostavna za pridobitev, zaradi prijetnega okusa pa je tempeh za nekatere ljudi neločljiv del dnevnega jedilnika.
Rastlinske beljakovine v tempehu podpirajo tudi druga hranila, kot so vitamini in minerali za ohranjanje zdravega telesa. Tukaj je nekaj prednosti in učinkovitosti tempe, ki jih lahko občutite.
1. Gradite in popravljajte poškodovane telesne celice
Vsebnost beljakovin v tempehu na podlagi številnih študij je enaka tisti v mesu. Prav tako naj bi rastlinske ali rastlinske beljakovine zmanjšale tveganje za sladkorno bolezen, bolezni srca in vzdrževale vašo težo.
Na splošno telo potrebuje beljakovine za izgradnjo in popravilo poškodovanih telesnih tkiv ali celic za pravilno delovanje. Hranilna vsebnost tempeha je dokazano boljša od soje, saj bo vsebnost vodotopnih beljakovin povečala aktivnost proteolitičnih encimov.
Proteolitični encimi ali proteaze lahko razgradijo dolge verige beljakovin v snovi, ki jih telo lahko prebavi. Citirano iz revije Biomolekule , ta encim pomaga tudi pri delitvi celic, strjevanju krvi, imunskem sistemu in drugih vitalnih funkcijah.
Poleg tega tempeh vsebuje manj maščob, ogljikovih hidratov, vlaknin, kalcija, fosforja, železa, tiamina, riboflavina, niacina, pantotenske kisline, piridoksina, biotina, vitamina B12 in veliko več retinola kot meso.
2. Zmanjšanje tveganja za osteoporozo
Prednosti vsebnosti kalcija in fosforja v tempehu so pomembne predvsem za rast kosti in zob, zlasti pri otrocih. Poraba 100 gramov tempeha lahko zadovolji 15 odstotkov potreb po kalciju in 65 odstotkov dnevnih potreb po fosforju pri otrocih, starih 7-9 let, glede na stopnjo prehranske ustreznosti (RDA) v Permenkesu št. 28 let 2019.
Poleg tega lahko vnos kalcija in fosforja prepreči osteoporozo pri ženskah po menopavzi. Raziskovalci iz Kuala Lumpurja, Malezija v International Journal of Food Sciences and Nutrition , razkriva neverjetno stvar glede vsebnosti kalcija v tempehu.
Ta študija navaja, da se absorpcija kalcija iz tempeha ne razlikuje veliko od kravjega mleka. Če želite dobiti enako hranilno vrednost kot kozarec mleka, morate zaužiti le štiri kose tempeha. To je vsekakor koristno, zlasti za tiste, ki uživajo malo mleka.
3. Preprečite anemijo
Ena od pomembnih sestavin tempeha, ki je uporabna za preprečevanje anemije ali pomanjkanja krvi, je vitamin B12. Vitamin B12 pomaga telesu proizvajati rdeče krvne celice. Seveda se ta vitamin nahaja v mesu, ribah, jajcih in mleku, kar pa zagotovo ni primerno za vegetarijance, kajne?
Vendar pa na 100 gramov tempeha vsebuje približno 1,7 mikrogramov vitamina B12, zaradi česar je ta rastlinska hrana edini vir vitamina B12, pridobljenega iz rastlin. Ta vsebnost zadostuje za 42 odstotkov dnevne potrebe po vitaminu B12.
Tako se vegetarijancem in veganom ni treba bati izgube vitamina B12 v dnevnem vnosu hrane. Pomanjkanje vitamina B12 v telesu lahko povzroči simptome, kot so omotica, šibkost, utrujenost, bleda koža, zmanjšano telesno ravnovesje in razpoloženje nestabilen.
4. Preprečite reakcije prostih radikalov
Ne samo, da vsebuje hranila, ki lahko zadovoljijo dnevne potrebe telesa, tempeh vsebuje antioksidante v obliki izoflavonov, ki jih telo resnično potrebuje, da ustavi reakcijo nastajanja prostih radikalov.
Eden od učinkov prostih radikalov je prezgodnje staranje. To stanje lahko preprečite z uživanjem hrane, ki vsebuje antioksidante, med katerimi je tudi tempeh. V vsaki porciji tempeha vsebuje približno 10-38 miligramov izoflavonov, ki imajo različne koristi.
Raziskave, ki jih je izvedla Univerza Severne Karoline, kažejo, da lahko antioksidativne spojine v tempehu pomagajo preprečiti raka prostate in dojke. Poleg tega lahko ta vsebina zmanjša tudi tveganje za zdravstvene težave s srcem.
5. Pomagajte izgubiti težo
Oborožen z vsebnostjo 20,8 gramov beljakovin na 100 gramov porcije, tempeh ni koristen le za vegetarijance in vegane. Ta vsebnost beljakovin je primerna tudi za tiste, ki si prizadevate shujšati, zlasti na dieti z visoko vsebnostjo beljakovin.
Objavljena študija American Journal of Clinical Nutrition pokazala, da je prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin na osnovi soje enako učinkovita kot meso ali drugi živalski proizvodi. Poleg zmanjšanja telesne teže lahko ta dieta zmanjša tudi lakoto in poveča sitost.
Druge raziskave so tudi pokazale, da lahko prehrana, bogata z beljakovinami, spodbudi termogenezo, ki lahko pomaga telesu, da po jedi porabi več kalorij. Poleg odraslih lahko tempeh uživajo tudi dojenčki kot dopolnilno hrano za materino mleko (MPASI).
Najbolj zdrav in najboljši način uživanja tempeha
Ocvrti tempeh je ena najbolj predelanih oblik tempeha, ki ga zaužijete vsak dan. Toda na žalost se lahko med cvrtjem poškoduje hranilna vsebnost tempeha, kot so prebiotiki, pridobljeni s postopkom fermentacije.
Made Astawan, predsednik indonezijskega foruma Tempe in profesor na oddelku za znanost o živilih in tehnologijo kmetijske univerze Bogor, kot poroča Kompas.com predlaganje alternativnih načinov predelave tempeha, kot so kuhanje v pari, praženje ali praženje, lahko še vedno ohrani prednosti dobre hranilne vrednosti v tem.
Po njegovem mnenju lahko uživanje surovega tempeha, ki je še svež, dosežemo tudi s sokom skupaj s sadjem. Tempe tudi naravno vsebuje naravni MSG, tako da vam med kuhanjem ni treba dodajati preveč umetnega MSG.