Skoraj vsak je vsaj enkrat v življenju smrčal med spanjem. Če je prepogosto, lahko smrčanje vpliva ne le na količino in kakovost vašega spanca, ampak tudi na vašega spanca in družino. Torej, kako se znebiti smrčanja na naraven način? Oglejte si nekaj spodnjih načinov.
Različni načini, kako se naravno znebiti smrčanja
Navade smrčanja se ljudje, ki to doživijo, običajno ne zavedajo. Izvejo šele, ko se nad tem pritožujejo družinski člani, zakonci ali ljudje, ki so spali drug ob drugem.
Ne samo, da moti druge, navada smrčanja po kliniki Mayo je lahko znak zdravstvene težave, obstruktivne apneje pri spanju. Dolgoročno in brez zdravljenja lahko ta bolezen povzroči zaplete, kot so dnevna zaspanost, utrujeno zbujanje in povečanje tveganja za kronične bolezni.
Zato morate premagati navado smrčanja. No, spanje v ločeni sobi z drugimi ljudmi ni pravi način za spopadanje s smrčanjem. Razlog je v tem, da to dejanje druge ljudi odvrača od zvoka, ki se pojavi, ko smrčite, in ta slaba navada spanja ostaja.
Ne skrbite, tukaj je nekaj naravnih načinov, kako se znebiti smrčanja, ki jim lahko sledite.
1. Spremenite položaj spanja
Spanje na hrbtu ali trebuhu povzroči, da se jezik in meso okoli grla "zrahljata" in blokirata dihalne poti, kar povzroči vibriranje med spanjem. Spanje na boku vam lahko pomaga pri soočanju z nadležnim smrčanjem vsako noč.
Uporabite lahko tudi vzglavnik za telo (velika, dolga blazina, ki podpira celotno telo), da vam pomaga vzdrževati položaj za spanje ob strani skozi celo noč.
Če slučajno imate partnerja za spanje, ki ves čas smrči, mu poskusite zatakniti teniško žogico v zadnji del njegove spalne srajce (na notranji strani lahko zašijete žep, da bo žogica na mestu).
Ko se zakotali, da bi zamenjal položaj, bo nelagodje, ki ga povzroča teniška žogica, "prisililo" njegovo telo, da se vrne v začetni položaj in spi na boku, ne da bi ga bilo treba zbuditi.
Naj se to sliši nenavadno, če lahko še naprej trdno spi, ne da bi ga vso noč zbudil zvok lastnega smrčanja ali vaših bokov, ta metoda ne bi smela predstavljati težav, da bi se smrčanja znebili na naraven način.
Če se smrčanje nadaljuje ne glede na položaj spanja, je lahko vzrok obstruktivna apneja v spanju. Za več informacij se posvetujte z zdravnikom.
2. Zamenjajte vzglavnik
Alergeni v vaši spalnici in na blazinah lahko igrajo vlogo pri vašem smrčajočem "hobiju". Pršice se lahko kopičijo na blazinah in povzročijo alergijske reakcije, povezane s smrčanjem.
Spanje s hišnimi ljubljenčki lahko vpliva tudi na vaše smrčanje. Zaradi izpadanja las se lahko vdihne, zamaši dihalne poti in povzroči draženje.
No, način, da se v tem pogledu na naraven način znebite smrčanja, je, da svoje blazine operete dvakrat na teden in jih vsakih šest mesecev zamenjate z novimi. Poleg tega redno čistite svojo spalnico, da se izognete kopičenju pršic in alergenov.
3. Nastavite sobno temperaturo na vlažno stanje
Če spite v zelo hladnem ali zelo suhem prostoru, bi to lahko pojasnilo, zakaj smrčite. Suh zrak bo izsušil grlo in nosno sluznico, kar bo povzročilo zamašen nos.
Zamašen nos povzroči, da je proces vstopa in izstopa zraka omejen in povzroči, da okoliško tkivo vibrira. Torej je močan način, da se naravno znebite smrčanja, povišati sobno temperaturo za približno 1-2 stopinji ali uporabiti vlažilec zraka za segrevanje zraka v prostoru.
4. Med spanjem podpirajte glavo
Med spanjem lahko podprete glavo za približno 10 centimetrov višje, da vam jezik ne potisne nazaj in zamaši dihalne poti, pomaga pa lahko tudi nekoliko širše odpreti dihalne poti.
Zapomniti si morate to, da opora za glavo ne postavljajte previsoko, saj lahko to tudi blokira vaše dihalne poti in povzroči smrčanje.
Višino vzglavnika prilagodite čim bolj udobno in izberite nekaj, kar ni niti premehko niti preplosko, na primer kup dveh precej trdih blazin ali kup knjig, zataknjenih v zadnji del blazine. Uporabite vzglavnik, ki lahko vašo glavo in vrat ohranja v pravilnem in udobnem položaju.
5. Redno vadite mišice grla
Vzrok za smrčanje je lahko zato, ker se mišice, ki podpirajo vaše dihalne poti, začnejo sproščati. Torej, pravi način, da se v tem pogledu naravno znebite smrčanja, je oralne vaje za krepitev teh mišic.
Sledijo ustne vaje, ki jih lahko redno izvajate.
- Izgovorite vsak samoglasnik (a-i-u-e-o) na glas in ponavljajte tri minute večkrat na dan.
- Konico jezika položite na zadnji del zgornjih sprednjih zob. Vsak dan tri minute drsite z jezikom naprej in nazaj.
- Zaprite usta in stisnite usta. Držite 30 sekund,
- Z odprtimi usti premaknite spodnjo čeljust v desno in držite 30 sekund. Ponovite za levo stran.
- Z odprtimi usti večkrat napnite mišice na zadnji strani grla za 30 sekund. Nasvet: Poglejte se v ogledalo in opazujte, kako se uvula ('kroglica', ki visi z zadnje strani jezika) premika gor in dol.
- Premaknite spodnjo čeljust naprej tako, da pokažete zobe in jo držite za počasno štetje 10. Ponovite 5-20 krat na dan
- Iztegnite jezik, kolikor je mogoče. Premaknite ga v desno, levo, dotikajte se kotičkov ustnic, medtem ko jezik držite naravnost. Naredite to dvakrat na dan.
To vajo za grlo izvajajte vsak dan, da okrepite mišice zgornjih dihalnih poti in hkrati postanete učinkovita rešitev za zmanjšanje ali ustavitev intenzivnosti smrčanja.