Kalistenika se vašim ušesom morda ne zdi znana. Toda ne da bi se tega zavedali, se pogosto ukvarjate s tem športnim gibanjem, veste. Gibi v kalisteniki so pogosto del ogrevanja pred drugimi športi. Tu so prednosti kalistenike, vrste in načini preprostega izvajanja, ki jim lahko sledijo začetniki.
Kaj je kalistenika?
Kalistenika je niz motoričnih gibov za izgradnjo telesnih mišic, ki jih lahko izvajate samo z uporabo svoje telesne teže in sile teže.
To športno gibanje vključuje gibe vlečenja, skoka, potiskanja in dvigovanja brez uporabe orodja. Pogosteje kot vaše mišice delujejo, več mišične mase imate.
Gimnastična vadba se pogosto imenuje tudi ulična vadba . To pa zato, ker je dovolj samo, da se pripelješ, te športne gibe lahko že izvajaš kjerkoli in kadarkoli želiš.
Prednosti vadbene vadbe za telesno kondicijo
Prednosti kalistenike lahko enačimo s treningom odpornosti ( trening vzdržljivosti ), trening moči ( trening moči ) in trening z utežmi.
Vendar pa ima ta šport na splošno naslednje prednosti.
- Izgubite težo s kurjenjem telesnih kalorij med vadbo.
- Zgradite telesne mišice tako, da hkrati ciljate na določene mišične skupine ali celotno obliko telesa.
- Ohranjanje trdnosti in gostote kosti in sklepov, med katerimi je tudi preprečevanje tveganja izgube kosti (osteoporoze).
- Izboljšajte ravnotežje in koordinacijo telesa.
Kalistenika vključuje tudi kardio vadbo, zato lahko pomaga tudi pri ohranjanju zdravja in kondicije pljuč, srca in krvnih žil (srčno-žilnih).
Pravzaprav, glede na raziskavo v reviji Strokovni pregled respiratorne medicine leta 2016 poročali, da sta kalistenika in vadba na splošno enako varni in učinkoviti kot kolesarjenje za ljudi s KOPB (kronično obstruktivno pljučno bolezen).
Različni osnovni gibi kalistenike
Kalistenika združuje različne gimnastične gibe, ki ste jih morda izvajali že prej. No, obstaja nekaj najosnovnejših gibalnih gibov, ki jih morajo obvladati začetniki, kot npr sklece , dvigi , izpadi , počepi , hrustanje , deska , in jumping jacks .
Sledi razlaga in vodnik za vsako gibanje, ki mu lahko sledite.
1. sklece
Sklece so eno tistih gibov, ki so jih že naredili skoraj vsi. S tem gibanjem vaše telo deluje v celoti, zlasti mišice zgornjega dela telesa, kot so prsni koš, ramena in tricepsi.
Da naredim potezo sklece , lahko sledite spodnjim korakom.
- Telo položite z licem navzdol na tla ali podlogo, pri čemer za oporo uporabite dlani in prste na nogah.
- Obe roki v ravnem položaju sta nekoliko širši od ramen, noge pa so ravne za vami.
- Upognite komolce in počasi spustite telo. Ko se spuščate, bodite pozorni na razdaljo med prsmi in tlemi, ne dovolite, da se prsni koš dotakne tal.
- Potisnite roke, da dvignete telo nazaj v začetni položaj. Zgornji položaj telesa, kot sta glava in hrbet, naj bo vzravnan, v skladu s stopali.
- Gibanje navzgor in navzdol počasi ponavljajte s pravilno tehniko.
2. dvigi
Pull up je viseče gibanje in dvigovanje telesne teže z močjo rok na železni palici oz vlečna palica . lahko najdeš vlečna palica v mestnih parkih, telovadnicah, lahko pa kupite svojo opremo za namestitev doma.
Premikanje dvigi morda vam bo sprva nekoliko težko. Vendar se ga lahko naučite počasi s spodnjimi koraki.
- Stojte pod eno samo palico ali vlečno palico, nato pa primite palico z dlanmi obrnjenimi proti glavi.
- Za začetek poskusite viseti z nogami od tal in zadržite nekaj trenutkov.
- Nato poskušajte dvigniti svoje telo navzgor, tako da upognete komolce, dokler ni vaša brada vzporedna ali nad palico.
- Spustite telo, dokler komolci in roke niso spet ravni.
- Ponavljajte gibe gor in dol in bodite pozorni na položaj glave, dokler noge ne ostanejo ravne.
3. Napadi
Premikanje izpadi osredotoča se na trening moči mišic spodnjega dela telesa, kot so kvadricepsi, stegenske mišice, zadnjica ( zadnjice ), in teleta. Napadi Primerno je tudi, da se odločite za športne gibe za skrčenje stegen, veste.
Čeprav se zdi enostavno, gibanje izpadi potrebujejo vašo vzdržljivost. Tukaj je vodnik za pravilno gibanje te kalistenične vaje.
- Stojte visoko in naredite velike korake naprej. Obe dlani postavite tako, da se oprimete bokov.
- Upognite koleno noge, ki stopi naprej, da podprete težo telesa. Medtem se tudi koleno zadnje noge upogne, da ohrani ravnotežje.
- V tem položaju zadržite nekaj sekund, preden se vrnete v stoječi položaj.
- Ponovite ta gib z drugo nogo, da stopite naprej.
4. Počep
Počep je ena izmed kalisteničnih vaj, ki pomaga trenirati moč jedra in mišic spodnjega dela telesa. To gibanje polovičnega počepa morate izvesti pravilno, da se izognete tveganju za bolečine v spodnjem delu hrbta.
No, narediti počepi pravilno lahko sledite naslednjim gibom.
- Začetni položaj telesa je stoje z obema nogama v širini ramen. Roke položite kot sklenjene pred prsi.
- Upognite kolena in se spustite v polpočep, hkrati pa potiskajte hrbet nazaj.
- Prepričajte se, da so vaša stegna vzporedna s tlemi in držite prsi naprej.
- Nekaj trenutkov zadržite položaj napol počep, nato se vrnite v stoječ položaj in ponovite.
5. Crunch
Tako kot trebušnjaki, prednosti vadbe hrustanje oz trebušno krčenje je trenirati in krepiti moč trebušnih mišic. Ta vaja hkrati izboljša tudi ravnotežje, če jo izvajate pravilno.
Tukaj so koraki, kako narediti premik hrustanje kar lahko enostavno vadite.
- Lezite na hrbet na tla ali podlogo s pokrčenimi nogami in stopali plosko na površini.
- Roke položite za glavo ali čez prsi.
- Počasi dvignite ramena in zgornji del hrbta z glavo proti kolenom.
- Nato se spustite nazaj v začetni položaj in nekajkrat ponovite gib.
6. Deska
V kalisteniki je plank razvrščen kot statična vaja, pri kateri je položaj telesa statičen ali se ne premika. Deska uporabno za krepitev osrednjih mišic telesa in zategovanje želodca, celo za oblikovanje želodca s šestimi paketi.
Da bi izkoristili prednosti prakse deska , tukaj je nekaj stvari, na katere morate biti pozorni.
- Lezite na trebuh in postavite svoje telo kot začetni položaj giba sklece.
- Prepričajte se, da so vaše roke ravne z dlanmi kot oporo. Prav tako imejte noge naravnost nazaj in uporabite konice prstov kot oporo.
- V tem položaju zadržite nekaj minut z glavo, vratom, hrbtom in nogami v ravni črti.
7. Skakalnice
Skakalnice mogoče ga bolje poznaš kot zvezdni skok ali zvezdni skok. Prednosti tega gibanja so zelo dobre za kardiovaskularno kondicijo in telesno moč.
Način jumping jacks dokaj enostavno in lahko sledite naslednjemu navodilu.
- Stojte naravnost s skupnimi nogami in položite roke ob boka.
- Izvedite skakalni gib, medtem ko odprete obe nogi. Prav tako dvignite roke s krožnimi gibi, kot da bi ploskali.
- Med pristankom se vrnite v začetni položaj in to gibanje večkrat ponovite.
Nasveti in kako izvajati kalisteniko za začetnike
Osnovni gibi kalistenike lahko trenirajo mišično moč zgornjega dela telesa, jedra, spodnjega dela telesa ali celotnega telesa. Če želite biti v dobri formi, morate to vajo izvajati večkrat na teden.
No, kako izvajati kalisteniko za začetnike, lahko naredite s kombinacijo gibov. Naslednje osi.
Ogreti se
Ogrevanje je namenjeno pripravi telesa in preprečitvi nevarnosti poškodb med vadbo. Izvedite naslednje ogrevalno gibanje za 2-3 ponovitve.
- Hoja na mestu: 1 minuta
- Skakalnice : 20 ponovitev
- pol počepi : 10 ponovitev
- sklece : 10 ponovitev
Jedro gibanja
Izvedite gibanje jedra za 2-3 ponovitve. Pri vsakem gibu si dajte odmor 5-15 sekund. Tukaj je zaporedje gibov, ki jih lahko vadite.
- dvigi : 1 minuta (naredi, kar lahko)
- Počep : 25 ponovitev
- Crunch : 20 ponovitev
- sklece : 20 ponovitev
- Napadi : 15 ponovitev (na vsako nogo)
- Deska : 1 minuta (povečajte na 2 minuti, če lahko)
- Kardio: 10 minutni tek ali 10 x 30 sekund sprint
Aerobna gimnastika doma? Tukaj je vodnik za enostavno gibanje za začetnike
Serija zgornjih programov se osredotoča na trening mišic telesa kot celote, tako zgornjih, jedrnih in spodnjih telesnih mišic. Kalestenika je prilagodljiva vadba, zato lahko spremeni vrsto vadbe in raznolikost gibov, ki jih izvajate.
Na primer, če želite trenirati prsi, ramena in roke, se lahko bolj osredotočite na vaje za zgornji del telesa, kot je npr. sklece , dvigi , in deska .
Nasprotno, če se osredotočite na izgubo stegenske maščobe, se lahko bolj osredotočite na gibe za treniranje stegen, zadnjice in telečnih mišic, kot je npr. počepi in izpadi .
Če ste že dobri v osnovnih gibih, med kalisteniko dodajte različice gibu. Na primer z početjem deska z eno roko z dvignjeno roko oz počepi z bučicami kot dodatno utežjo.
Izvajanje giba s pravilno in pravilno tehniko vam bo zagotovo preprečilo tveganje poškodb. Preden začnete izvajati kalisteniko, se morate posvetovati z zdravnikom, če imate v preteklosti bolezen ali motnje mišic, kosti in sklepov.