Kokciks je kost, ki podpira medenico in je na spodnjem koncu hrbtenice. Seveda lahko bolečina v hrbtu vpliva na vsakodnevne aktivnosti. Poleg tega, če sedite pogosteje, boste čutili, da vam nekaj pritiska na kosti v spodnjem delu hrbta in vam povzroča nelagodje.
Pravzaprav se ta bolečina v hrbtu lahko pojavi zaradi različnih stvari, od napačnega sedenja, pravkar poroda do pretiranih aktivnosti. Ne skrbite, obstaja nekaj preprostih gibov, ki jih lahko naredite doma, da zmanjšate bolečino v hrbtu.
Preprosti gibi za zmanjšanje bolečine v hrbtu
1. Objem za eno koleno
Vir: Gower Street Practice To gibanje raztegne mišico piriformis in mišico iliopsoas, ki sta problematični in omejujeta gibanje okoli repne kosti. Tukaj je opisano, kako narediti premik en sam objem kolen.
- Lezite na tla ali preprogo.
- Nato upognite eno koleno proti prsnemu košu. Drugo nogo imejte naravnost ali rahlo upognjeno, kot je prikazano zgoraj.
- Primite upognjeno koleno in ga potegnite bližje spodnjemu delu prsnega koša.
- Ta razteg držite 30 sekund, nato ponovite z drugo stranjo.
2. Klečeči razteg psoasa
Vir: Stretch Coach To raztezno gibanje pomaga mišicam okoli kolčne kosti, ki je blizu repne kosti, postati bolj prožne. Ta razteg lahko pomaga tudi pri lajšanju bolečine v hrbtu, ki je pogosto trda zaradi dolgega sedenja.
Poglejte, kako to storiti raztezni trener pod tem.
- Klečite s pokončnim telesom.
- Ena noga je postavljena spredaj v klečečem položaju, druga noga pa je zravnana nazaj, kot je prikazano zgoraj.
- Pri nogah, ki so zravnane nazaj, je položaj prstov zravnan kot noge balerine.
- Če želite zmanjšati nelagodje v kolenu, ki je na tleh, lahko vtaknete tanko brisačo ali blazino.
- Položaj telesa mora biti pokončen, hrbtenica pa popolnoma ravna. Ko ravnate v tem položaju telesa, lahko začutite vlečenje mišic v spodnjem delu hrbtenice.
- Roke položite na boke, da ohranite ravnotežje in telo ostane v stabilnem položaju, da ostane pokončno.
- Zadržite ta položaj za raztezanje 20-30 sekund.
- Ponovite z izmeničnimi položaji nog.
3. Poza trikotnika
Vir: Do You Youga Ta poza triangela pomaga krepiti noge in pomaga stabilizirati hrbtenico in repno kost. To gibanje krepi tudi boke in stegenske mišice. To gibanje je mogoče izvesti na naslednji način.
- Stopala raztegnite čim širše, noge držite naravnost, ne upognite v kolenih.
- Telo je v pokončnem položaju, roke pa so iztegnjene v boke čim bolj naravnost.
- Med izdihom nagnite telo, kot je prikazano zgoraj.
- Ena roka se dotika gležnja. Če se nagnete v pravi položaj, desna roka drži desni gleženj. Gleženj primite od spredaj, ne zadaj.
- Če z rokami ne dosežete gležnjev, spustite roke le toliko, kolikor lahko. Jasno je, da morajo biti vse noge ravne.
- Zadržite 5-7 vdihov.
- Ponovite gibanje za drugo stran.
4. Poza loka
Vir: Avstralska šola meditacije in joge To gibanje ima prednost, saj hkrati krepi hrbtne mišice, hrbtno kost in kite. To je dobra poteza za začetnike.
Način lok poza kot sledi.
- Leže na blazini.
- Nato upognite kolena navzgor. Vaše roke poskušajo doseči vaš upognjen gleženj.
- Ko se gležnji in roke srečata, vdihnite, medtem ko noge in roke premikate navzgor.
- Potegnite čim višje, dokler se prsni koš ne dvigne višje.
- Zadržite 3-5 vdihov, preden se spustite s prsnimi koši na tla.
- To gibanje ponovite 3-krat.