Poleg stojala za glavo je ena izmed najljubših jogijskih poz in najbolj iskana med različnimi skupinami stojalo na rokah . stojalo na rokah je poza, v kateri je vaše telo obrnjeno na glavo z vzravnanimi nogami in rokami, ki ga podpirajo.
Pri tem gibanju obstaja nevarnost poškodb, zlasti v zgornjem delu telesa in hrbtu. Čeprav se zdi za začetnike nemogoče, to ne pomeni, da ga ne morete obvladati. ti veš . Oglejte si naslednji pregled, če želite izvedeti različne informacije o stojah za roke.
Različne prednosti vadbe stojalo na rokah za telo
stojalo na rokah drugače znan kot adho mukha vrksasana je ena najpomembnejših jogijskih položajev za delovanje vašega jedra in izboljšanje ravnotežja.
Položaj stojalo na rokah To lahko pomaga olajšati pretok krvi in kisika v zgornji del telesa, kot so možgani, oči in drugi.
Spoznajte vrste joge in njene koristi za zdravje
Kot citirano na strani Yoga Journal, obstajajo številne prednosti, ki jih lahko vaše telo občuti po vadbi stojalo na rokah kot so naslednje.
- Izboljšajte držo zaradi vpliva vsakodnevnih navad, kot je predolgo sedenje v službi.
- Krepi jedro telesa, hrbet, prsni koš, roke, ramena, stegna, do zadnjice.
- Izboljšajo krvni obtok in limfni pretok; vključno z zmanjšanjem vnetja v predelu gležnja.
- Poveča energijo in odpravlja učinke utrujenosti.
- Pomaga graditi samozavest in duševno moč.
Začetna priprava pred izvedbo stojalo na rokah
stojalo na rokah združuje različne elemente telesne pripravljenosti, kot so ravnotežje, moč, vzdržljivost in koncentracija. Torej, tisti, ki ste začetniki, poskusite počasi in vam ni treba hiteti, da bi obvladali to gibanje.
Preden se naučite te poteze, je tudi priporočljivo, da najprej zgradite moč jedra, ramen in zapestja. To zagotavlja, da ostanete varni in brez poškodb, preden dejansko obrnete položaj telesa med izvajanjem stojalo na rokah .
Nekaj osnovnih in dokaj enostavnih jogijskih poz, ki vam lahko pomagajo obvladati stojalo na rokah so naslednji.
- Stoječi pregib naprej. Stojte naravnost z razmaknjenimi nogami v višini bokov, nato pa upognite telo čim globlje. Ta poza trenira prožnost in moč hrbtenice.
- Poze za čoln. Sedeč položaj z obema kolenima upognjenima proti krvi. Nato dvignite obe nogi naprej in sredinsko ravnotežje s pomočjo obeh rok. Ta poza trenira ravnotežje telesa ter moč hrbtenice in medenice.
- Plank poza. Ležeči položaj z oporo na prstih na nogah in ravnimi rokami z dlanmi za podporo telesa. Ta poza trenira moč rok, da med vadbo podpirajo telesno težo stojalo na rokah .
- Pes z eno nogo navzdol. Različice poz navzdol obrnjen pes tako, da dvignete eno nogo višje, da prenesete težo na roko. Ta poza je namenjena tudi raztezanju mišic rok, prsnega koša, nog in hrbta.
- Kick-ups. Začnite s pozo navzdol obrnjen pes z dvignjeno desno nogo. Nato udarite levo nogo tako, da se dvigne od tal, nato pa še desna noga. Ponovite na vsaki strani.
- Držalo za steno Pike. Obrnite se navzdol v položaj s hrbtom proti steni, nato pa premaknite noge navzgor po steni, nato pa obe dlani nazaj proti steni. Položaj polovice telesa stojalo na rokah z nogami na steni pod kotom 90 stopinj.
Način stojalo na rokah za začetnike
Med vadbo poskrbite, da vas vedno spremlja inštruktor ali prijatelj, ki pozna jogo, da boste lahko pravilno izvajali poze. Poleg tega vam lahko pomagajo držati telo med nastopom stojalo na rokah s čimer se zmanjša tveganje za poškodbe.
Za začetek pomislite na stene kot na "prijatelje". Stene lahko služijo kot pomoč pri doseganju položaja, preden lahko to storite brez pomoči.
Začnete lahko z dvema metodama uporabe na steni stojalo na rokah med drugim s telesom obrnjenim proti steni in telesom proti steni.
1. Metoda s steno, obrnjeno proti telesu
Ta metoda uporablja osnovne gibe vzpon za pomoč pri dvigovanju nog in spodnjega dela telesa. Postavite svoje telo obrnjeno proti steni in sledite tem korakom.
- Stojte z desno nogo pred levo nogo in dvignite roke navzgor. Če se obotavljate, da bi odskočili naravnost, začnite s pozo navzdol obrnjen pes .
- Desno nogo rahlo dvignite in jo nato spustite nazaj na tla, ko položite dlani na tla. Nato brcnite levo nogo nazaj, nato pa še desno nogo, tako da vaše telo odskoči naprej. Za ohranjanje ravnotežja uporabite pomoč stene.
- Poravnajte svoje telo tako, da se vaša stopala ne dotikajo več stene. Zravnajte tudi boke in ramena ter zadržite ta položaj čim dlje.
2. Metoda od telesa nazaj do stene
Ta metoda uporablja pozo ščuka stensko oporo s hrbtom k steni. Naslednji koraki so naslednji.
- Začnite s pozo navzdol obrnjen pes . Nato uporabite roke kot oporo na tleh, medtem ko sta ena ali obe nogi dvignjeni ob steno.
- Dvignite boke navzgor in držite stopala ob steni s telesom pod kotom 90 stopinj.
- Počasi dvignite desno nogo, ki ji sledi levo nogo naravnost navzgor.
- Poravnajte svoje telo tako, da je videti naravnost, in zadržite ta položaj čim dlje.
Pri tem morate globoko vdihniti. To poleg ohranjanja telesnega ravnovesja vas lahko naredi tudi bolj osredotočene in umirjene.
Ne hitite, da bi obvladali pozo stojalo na rokah . Počasi uživajte v procesu, dokler niste popolnoma prepričani, da ga lahko storite brez pomoči stene kot opore.
Tveganja in stvari, ki jih je treba upoštevati, kdaj stojalo na rokah
Ne pozabite, da delate poze stojalo na rokah se je treba izogibati, če imate nekatere od spodaj navedenih pogojev.
- Težave s hrbtom, rameni ali vratom, vključno z osteoporozo
- Motnje in bolezni srca
- Visok krvni tlak (hipertenzija) ali nizek krvni tlak (hipotenzija)
- Vrtoglavica ali pretirana vrtoglavica
- Refluks kisline in druge prebavne motnje
- Okužba ušes
- Očesne bolezni, kot je glavkom
- nosečnost
Tudi ženske med menstruacijo se morajo izogibati stojalo na rokah . Gibanje z zgornjim položajem nog lahko sproži blokado krvnih žil v maternici in s tem poveča volumen krvi, ki izteka. Priporočamo, da se med menstruacijo ukvarjate z alternativnimi športi, ki so varni, kot so: tek ali lahka aerobna vadba.
stojalo na rokah je napredna poza joge, ki zahteva skrbno pripravo, tako da se vam v to ni treba siliti. Vprašajte svojega inštruktorja za predloge drugih jogijskih položajev, ki so varnejši, vendar imajo podobne koristi za fitnes.