Morda že poznate pomen vlaknin za zdravje prebave. Živila z visoko vsebnostjo vlaknin niso koristna le za sprožitev gibanja črevesja (BAB) ali preprečevanje kroničnih bolezni, ampak lahko pomagajo tudi pri izgubi teže.
Ni vam treba zamenjevati pri iskanju virov vlaknin, saj te hranilne snovi vsebujejo različne vrste hrane. Torej, kako vlaknine izgubijo težo in katera živila so vir?
Vnos vlaknin in telesna teža
Vlaknine so v bistvu vrsta ogljikovih hidratov, ki jih telo ne more prebaviti. Za razliko od drugih hranil, ki jih absorbira črevesje, se vlaknine v hrani premikajo skozi želodec, tanko črevo in debelo črevo, ki na koncu pride ven z blatom.
Obstajata dve vrsti prehranskih vlaknin, in sicer topne vlaknine in netopne vlaknine. Topna vlakna se v vodi razgradijo in tvorijo gel. Vlaknine, ki jih vsebuje ta sadež, so zelo koristne za uravnavanje krvnega sladkorja in holesterola.
Medtem imajo netopne vlaknine večjo vlogo pri sprožitvi gibanja črevesja. Njegova glavna funkcija je stiskanje živilskih odpadkov, ki bodo postali iztrebki. Živila, ki vsebujejo veliko netopnih vlaknin, vključujejo zelenjavo, krompir in polnozrnate žitarice.
Obe vrsti vlaknin sta enako koristni za telo. Vendar se zdi, da imajo topne vlaknine še eno dodatno prednost: pomagajo pri izgubi teže. Spodaj je opisano, kako delujejo netopne vlaknine pri zmanjševanju vaše maščobe in teže.
1. Zmanjšajte trebušno maščobo
Topne vlaknine, ki so tvorile gel, lahko upočasnijo absorpcijo hranil v hrani, vključno z maščobo. Različne študije so dokazale, da je koristen za zmanjšanje trebušne maščobe.
2. Zmanjšajte apetit
Številne študije so pokazale, da topne vlaknine lahko zmanjšajo količino hormonov lakote v črevesju. Vlaknine tudi upočasnijo gibanje hrane po črevesju. Tako ostanete siti dlje časa, da se ne prenajedate.
3. Povečajte število dobrih bakterij
Živila z visoko vsebnostjo vlaknin lahko povečajo število dobrih bakterij v črevesju. Strokovnjaki še ne razumejo popolnoma mehanizma, vendar je znano, da te koristne bakterije pospešujejo izgorevanje maščob in zmanjšujejo hitrost shranjevanja maščobe.
4. Pomaga pri nadzoru holesterola
Druga funkcija topnih vlaken je zniževanje skupnega holesterola, LDL holesterola ( lipoproteini nizke gostote ) in trigliceridi. Normalna raven holesterola igra pomembno vlogo pri ohranjanju idealne telesne teže.
Živila z visoko vsebnostjo vlaknin okoli vas
Glede na podatke o prehranski ustreznosti, ki jih je objavilo indonezijsko ministrstvo za zdravje, se potrebe po vlakninah za odrasle gibljejo od 30 do 38 gramov na dan. Da bi zadovoljili te potrebe, lahko jeste različno hrano spodaj.
1. Hruška
Ne brez razloga so hruške na vrhu seznama živil, bogatih z vlakninami. Ena majhna hruška vsebuje 5,5 grama vlaknin. Ta količina lahko zadosti približno 20 % vaših dnevnih potreb po vlakninah.
Hruške vsebujejo tudi vrsto vlaknin, imenovano pektin. Pektin je zelo učinkovit za nemoteno gibanje črevesja in podpira rast črevesnih bakterij. Zato se koristi hrušk čuti za ljudi, ki trpijo zaradi zaprtja.
2. Avokado
Edinstvenost avokada je v visoki vsebnosti maščob, ki se razlikuje od večine sadja, ki v povprečju vsebuje ogljikove hidrate. To sadje ni samo bogato z maščobami, ampak je tudi bogato z vlakninami.
Sto gramov avokada vsebuje 6,7 gramov vlaknin, kar je enako 22 % dnevne potrebe odraslih. Avokado je bogat tudi z vitaminom B kompleksa, C, E, pa tudi z različnimi vrstami mineralov, ki so koristni za prebavo.
3. Malina
Druga živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, so maline. Jedo sto gramov sadja maline lahko vašemu telesu zagotovi kar 6,5 grama vnosa vlaknin. Ta številka je približno enaka 21,6 % vaših dnevnih potreb.
To sadje močnega vonja je bogato tudi z vitaminom C in manganom. Ne samo to, maline vsebuje tudi različne antioksidativne spojine, ki lahko ščitijo telesne celice pred negativnimi učinki prostih radikalov.
4. Leča
Leča je stročnica z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jo pred zaužitjem posušimo in kuhamo. Sto gramov kuhane leče vsebuje 7,3 grama vlaknin ali približno 24,3 % dnevne potrebe odrasle osebe.
Poleg tega, da so bogata z vlakninami, so ta živila bogata tudi z vitamini in minerali. Vnos vitamina B1, vitamina B9, mineralov mangana in fosforja lahko dosežete z dodajanjem leče v svoj dnevni jedilnik.
5. Grah
Grah, ki ga pogosto obravnavajo kot zelenjavo, je pravzaprav del družine stročnic. Vsebnost vlaknin v grahu je visoka, kar je približno 8,3 grama na vsakih 100 gramov kuhanega fižola.
Tako kot fižol na splošno tudi grah vsebuje različne beljakovine, vitamine in minerale. Druge hranilne snovi, ki jih vsebuje ta hrana, vključujejo beljakovine, mangan, vitamine B1, B9 in K.
6. Pšenica
Pšenica ni samo bogata z vlakninami, ampak je tudi ena najbolj zdravih živil. Razlog je v tem, da je ta hrana zelo bogata z makrohranili, vitamini, minerali in antioksidanti.
Pšenični kalčki vsebujejo tudi vodotopno vlaknino, imenovano beta-glukan. Ta vlaknina lahko pomaga nadzorovati krvni sladkor in holesterol ter krepi imunski sistem, zlasti pri otrocih.
7. Chia semena (Chia semena)
Chia semena so črna semena rastline Salvia hispanica ki je še vedno v družini kovnice. Uživanje teh živil je vse bolj priljubljeno skupaj z naraščajočim trendom zdravega življenja. Ni presenetljivo, če upoštevamo, da je hranilna vsebnost chia semen bogata in raznolika.
Za ponazoritev, sto gramov chia semen vsebuje 34,4 grama vlaknin, kar ustreza 114 % dnevne potrebe odraslih po vlakninah. Poleg tega chia semena vsebujejo tudi veliko beljakovin, zdravih maščob, kalcija, fosforja in mangana.
Vlaknine so hranilo, ki ga je zelo enostavno najti v hrani. Poleg zgoraj omenjenih primerov lahko svoje potrebe po vlakninah zadovoljite tudi z uživanjem oreščkov, gomoljev in zelenjave.
Ne pozabite uravnotežiti vnosa vlaknin z zadostno količino vode. Prava kombinacija vlaknin in vode je zelo učinkovita za nemoteno gibanje črevesja in ohranjanje splošnega zdravja.