Verjetno ste brali novice, videli nove prehranske trende ali oglase, ki omenjajo zdravstvene koristi nekaterih živil, ki spadajo v eno posebno kategorijo: superhrana – od upočasnitve staranja do spodbujanja hujšanja. Toliko informacij, ki jih dobimo, je lahko zmedeno.
Ali so superhrana res učinkovita pri zmanjševanju tveganja za srčne bolezni in možgansko kap?
Kaj so superhrana?
Superhrana je skupina živil – večinoma vključuje rastlinske vire, pa tudi ribe in mlečne izdelke –, za katere velja, da imajo bogastvo hranilnih snovi tako gosto, da so dobre za zdravje. Borovnice, losos in acai jagode so le nekaj primerov živil, ki so jih poimenovali superhrana.
Vendar pa ni niti niza meril niti odobrenega seznama določenih živil, s katerimi bi določili, kaj je superživilo in kaj ne, glede na Ameriško združenje za srce.
"Superhrana nimajo lastne skupine živil," je dejala Despina Hyde, registrirana dietetičarka v programu za uravnavanje telesne teže v medicinskem centru Langone na univerzi v New Yorku. "Kot nutricionist mislim, da je 'superhrana' bolj marketinški izraz za živila, ki imajo koristi za zdravje."
Toda to mnogim proizvajalcem hrane ni preprečilo, da bi financirali akademike za izvajanje raziskav o zdravstvenih koristih njihovih izdelkov.
"Uživanje 'superhrane' vam zagotovo ne bo škodilo. Večina je zelo zdravih,« pravi nutricionistka Penny Kris-Etherton, doktorica znanosti, RD Ameriškega združenja za srce. "Kot registriran dietetik bi rad videl, da bi ljudje jedli več superhrane, kot so polnozrnate žitarice, stročnice, oreščki in semena, ribe, mastne ribe ter vso sadje in zelenjava."
Ali so "superhrana" res superhrana?
Trend superhrane izkorišča dejstvo, da lahko izbira zdravega načina življenja, vključno s prehrano, zmanjša tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, možganska kap in rak. Živilska industrija nas želi prepričati, da lahko že samo uživanje določene hrane upočasni proces staranja, se znebi depresije, poveča naše telesne sposobnosti, celo inteligenco.
Posledica tega je, da se v resničnem svetu veliko ljudi na koncu osredotoči na uživanje ene ali dveh superživil, da bi prikrili slabo prehrano na podlagi nerealnih pričakovanj od teh živil – misleč, da bodo zaščiteni pred boleznimi. kronične in druge zdravstvene težave .
Omejevanje izbire hrane na samo eno ali dve vrsti hrane in uživanje preveč teh živil vam lahko dejansko prepreči, da bi dobili hranila, ki jih potrebujete. Poleg tega večina raziskav o superživilih, ki preučujejo kemične spojine in njihove ekstrakcijske koncentracije, ni bila najdena v naravnem stanju hrane.
Česen, na primer, kot superživilo vsebuje hranila, za katera se domneva, da pomagajo zniževati holesterol in krvni tlak. Toda za dosego tega cilja morate v enem dnevu zaužiti do 28 strokov česna, ki ustrezajo odmerku, uporabljenemu v študiji.
Poleg tega je še vedno veliko študij o teh superživilih, ki so razmeroma majhne in niso dokončne. Po poročanju NHS je ena majhna študija iz leta 2008 pokazala, da je pitje 12 0 ml soka goji jagod na dan 14 dni izboljšalo čustveno počutje, možgansko aktivnost in prebavo. Vendar je študija vključevala le 34 ljudi in je poskušala izmeriti učinke soka goji jagod na številna pogostejša stanja. Rezultati te študije so neprepričljivi.
Študija iz leta 2012, v kateri je sodelovalo 93.000 žensk, je pokazala, da so imeli udeleženci, ki so jedli tri ali več porcij borovnic in jagod na teden, za 32 % manjše tveganje za srčni napad v primerjavi s tistimi, ki so jedli sadje enkrat na mesec ali manj. Vendar ta študija ni mogla dokazati, da so borovnice glavni dejavnik, ki povzroča to zmanjšano tveganje.
Želite biti zdravi? Še vedno je mogoče doseči brez superhrane
Označevanje nekaterih živil kot »superživila« lahko povzroči tudi vtis, da so druga živila v naši prehrani nezdrava, čeprav ta živila dejansko zagotavljajo tudi hranila, ki so prav tako dragocena kot tista v superživilih. Korenje, jabolka in čebula, na primer, so polni betakarotena, vlaknin in različnih vrst kvercetina, za katere se je izkazalo, da igrajo pomembno vlogo pri zdravju. Polnozrnate vrste živil na osnovi moke, kot so žitarice, kruh, riž in testenine, imajo tudi veliko prehranskih vlaknin.
"Kot nutricionistka menim, da je 'superhrana' le tržni izraz za živila, ki imajo koristi za zdravje," pravi Despina Hyde, registrirana dietetičarka v programu za uravnavanje telesne teže v medicinskem centru Langone Univerze v New Yorku. Uživanje hrane, obogatene s hranili - superživila - je vsekakor dobra ideja, pravi Hyde. Toda ključ do zdrave prehrane je uživanje raznolike hranljive hrane v pravih količinah, dodaja.
To idejo krepi tudi Kris-Etherton. Jasno je, da je veliko teh "super" živil resnično dobrih za zdravje srca in splošno zdravje telesa, če jih vključimo v uravnoteženo prehrano za zdravje srca med obroki pustih beljakovin, polnozrnatih žit, sadja, zelenjave ter mlečnih in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob. Ta prehrana mora vključevati tudi oreščke, semena, ribe in rastlinska olja.
12 superživil, ki jih morate poskusiti
Najboljši način za zdravo prehrano je, da v vašo dnevno prehrano vključite številna superživila. Enostavno je dodati izbor hranil bogate in okusne hrane, ki ne bo le ustvarila jedilnika, ki bo vznemirjala vaš apetit, ampak bo prinesla tudi dolgoročne koristi za zdravje.
Hranila v hrani delujejo v tandemu – skupaj nahranijo vaše telo. Številna superživila vsebujejo fitohranila, ki zaradi svojih antioksidativnih in protivnetnih lastnosti spodbujajo splošno zdravje.
Če želite resnično okrepiti svojo imuniteto, poskusite v svojo prehrano vključiti nekaj teh superživil:
Brokoli
Brokoli je bogat z magnezijem in vitaminom C, za katerega je znano, da pomagata v boju proti okužbam in virusom ter veljata za enega najmočnejših ojačevalcev imunosti. Vitamin C poveča proizvodnjo interferona, protitelesa, ki preprečuje, da bi virusi in okužbe potovali preblizu celičnega jedra.
Kvinoja
Kvinoja je popolna riževa alternativa vašemu zajtrku, saj jo preprosto potopite v mleko po vaši izbiri za dodano vrednost beljakovin. Kvinoja izvira iz semen rastline, ki je sorodna špinači in je pravo superživilo. Kvinoja je popolna beljakovinska hrana, kar pomeni, da vsebuje vse esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje za izgradnjo mišic in samoobnovo. Kvinoja vsebuje tudi veliko beljakovin, malo ogljikovih hidratov in zdravih maščob, aminokislino, imenovano lizin, pa tudi vitamin B6, tiamin, niacin, kalij, riboflavin, baker, cink, magnezij in folno kislino.
Kale
Kale je bratranec špinače, temno zelene listnate zelenjave, ki vsebuje veliko vlaknin in je obogatena z vitamini in minerali. Vitamini A in C, ki jih vsebuje ohrovt, so zelo dobri za vašo kožo pri upočasnitvi prezgodnjega staranja. Ohrovt vsebuje tudi lutein, hranilo, ki je koristno za tonus kože in obraza ter razsvetli beločnice. Ena porcija kuhanega ohrovta vam zagotovi več kot polovico priporočenega dnevnega vnosa vitamina C.
Mastne ribe
Divji losos, sardele in tuna so le nekaj primerov. Mastne ribe so dober vir beljakovin in omega-3 maščobnih kislin ter mineralov, kot so jod, kalij, selen in cink. Divji losos vsebuje veliko vitamina D in selena za zdrave lase, kožo, nohte in kosti. Poleg nabora zgornjih hranilnih snovi so sardele obogatene tudi z vitamini B. Za optimalne zdravstvene koristi uživajte mastne ribe po svoji izbiri vsaj trikrat na teden. Za alternativo za tiste, ki ne marate rib, poskusite lanena semena, chia semena ali orehe, ki prav tako vsebujejo veliko omega-3.
jajce
Jajca imajo temno preteklost, zdaj pa je znanost dokazala, da uživanje jajc ne povzroči visokega holesterola, kot pravijo starodavni miti. Pravzaprav imajo jajca odlično evidenco visokokakovostnih beljakovin, vključno z esencialnimi minerali in vitamini, kot so vitamini K, B12 in folna kislina. Eno jajce vsebuje tretjino dnevne priporočene količine vitamina K za ženske. Za optimalne zdravstvene koristi zaužijte dve do tri porcije jajc na teden.
Morske alge
Če jeste ohrovt, saj veste, da je temna listnata zelenjava dobra za vas, vam bo všeč hranilni profil morskih alg. Ta posebna vrsta morske rastline je dober vir antioksidantov, joda in kalcija med številnimi drugimi hranili. Priljubljeni izdelki iz morskih alg vključujejo nori, wake in alge. Če imate radi alge, zavite v vaš suši, zdaj poskusite vključiti morske alge v svoje solate ali juhe.
česen
Česen krepi imunsko funkcijo s spodbujanjem rasti belih krvnih celic – naravnih telesnih borcev proti mikrobom. Dokazano je, da česen upočasnjuje rast škodljivih bakterij, kvasovk in plesni. Svež česen je vedno najboljša izbira in dobra alternativa antibiotikom. Dokazano je, da tako svež kot posušen česen znižujeta škodljiv LDL holesterol in visok krvni tlak.
Čebula
Čebula vsebuje visoko koncentracijo kvercetina, antioksidanta, ki ščiti in krepi poškodovane celice. Čebula je koristna za zvišanje ravni dobrega holesterola, zniževanje visokega krvnega tlaka, pomaga pri redčenju krvi in preprečevanju krvnih strdkov.
Chia semena
Pomembna prednost chia semen je, da vsebujejo več omega 3 kot losos. Chia se omenja kot idealno superhrano za vzdržljivostne športnike zaradi svoje sposobnosti, da pomaga pri hidraciji – ta semena absorbirajo do 27-krat več vode na svojo telesno težo. A za razliko od izotoničnih napitkov se ne boste prehitro počutili »nori«, saj je potreben čas, da vaše telo razgradi semena in absorbira vodo.
Športniki prav tako zagovarjajo prednosti Chia semen zaradi visoke vsebnosti beljakovin in odličnega aminokislinskega profila (vsebuje vseh 9 esencialnih aminokislin). Zaradi tega so chia semena ena najboljših veganskih superživil za alternativo živalskim beljakovinam.
Kurkuma
Kurkuma je ena najbolj raziskanih superživil Zakaj? Kurkumin – aktivna sestavina kurkume – je povezan s številnimi koristmi za zdravje. Rečeno je bilo, da vnetje povzroča ali prispeva k skoraj vsaki večji bolezni, pravi dr. Bharat Aggarwal, profesor medicine na Univerzi v Teksasu MD Anderson Cancer Center, je za Superfoodly povedal. Morda zato raziskave kažejo, da je kurkuma lahko koristna za bolezni srca, rak, osteoartritis, okužbe in nevrodegenerativne bolezni, kot so Alzheimerjeva, Parkinsonova in multipla skleroza.
Borovnice
Borovnice so pogosto na vrhu številnih seznamov superhrane, ker so bogate z vitamini, topnimi vlakninami in fitokemikalijami. Vendar pa enaka hranila, ki jih najdemo v borovnicah, najdemo tudi v številnih vrstah sadja, vključno z jagodami in brusnicami. Študija, objavljena leta 2013 v reviji Circulation, je pokazala, da lahko visok vnos fitokemičnih snovi, znanih kot flavonoidi, ki jih najdemo v borovnicah in drugih vrstah sadja, zmanjša tveganje za nekatere srčne bolezni pri mladih ženskah.
kivi
Kivi zaseda tudi številne sezname priljubljenih superživil. Prednosti so večinoma enake kot jagode, melone, pomaranče, jabolka in hruške, ki vsebujejo veliko vitamina C in so bogate z antioksidanti. Kivi je označen kot superživilo verjetno zato, ker vsebuje širši nabor hranil kot nekateri drugi sadeži. Zelo majhna študija, objavljena leta 2011 v Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da lahko uživanje kivija (ki vsebuje tudi serotonin, hormon, ki pomaga spodbujati in vzdrževati spanje) spodbuja boljši nočni počitek pri ljudeh z motnjami spanja.
PREBERITE TUDI:
- 10 živil, zaradi katerih ste dlje siti
- 6 najboljših izbir hrane za zajtrk
- 5 razlogov, zakaj je začinjena hrana dobra za zdravje