Eden od načinov za ohranjanje normalne ravni holesterola je prilagoditev prehrane. Če je raven holesterola visoka, ste v nevarnosti za različne bolezni, ki so zapleti holesterola. Kakšna so torej živila za zniževanje holesterola in tista, ki lahko ohranjajo raven holesterola na varnem? Oglejte si celoten seznam spodaj.
Vrste hrane za zniževanje holesterola
Holesterol je v telesu res potreben, vendar lahko previsoke ravni dejansko povzročijo različne bolezni. Zato morate povečati vnos dobre prehrane, da uravnotežite raven holesterola.
1. Ovsena kaša
Ena od hranil, ki so dobra za vzdrževanje ravni holesterola in so vir hrane za zniževanje holesterola, so vlaknine. Ker lahko vlaknine znižajo raven holesterola v krvi. V svojo dnevno prehrano lahko vključite živila z vlakninami, da zaščitite holesterol.
Eno izmed živil, ki vsebuje vlaknine, je ovsena kaša. Ta živila vsebujejo topne vlaknine, ki lahko znižajo raven sladkorja v krvi lipoproteini nizke gostote (LDL) ali slab holesterol. Poleg ovsenih kosmičev lahko topne vlaknine, ki so dobre za holesterol, najdemo tudi v fižolu, jabolkih, hruškah in suhih slivah. Verjame se, da topne vlaknine zmanjšajo absorpcijo holesterola v krvni obtok.
Po podatkih klinike Mayo lahko uživanje 5-10 gramov topnih vlaknin na dan zniža holesterol LDL. Če zaužijete 1 1/2 skodelice ovsenih kosmičev, dobite 6 gramov vlaknin. Medtem, ko ga dodate sadju, kot so banane ali jagode, povečate tudi svoj dnevni vnos vlaknin.
2. Oreščki
Ena izmed živil, ki je dobra za holesterol, so oreščki. Razlog je v tem, da ta hrana vsebuje nenasičene maščobe in vlaknine, ki so dobre za ohranjanje normalne ravni holesterola.
Ena od vrst oreščkov, ki so dobri za holesterol, so mandlji in orehi. Poleg tega, da je dobra za ohranjanje normalne ravni holesterola, lahko ta hrana zmanjša tudi različne zaplete holesterola, kot so srčni napadi.
Kljub temu morate biti še vedno pozorni na porcijo oreščkov, ki jo jeste. Razlog je v tem, da imajo oreščki precej visoko kalorično vsebnost. Zato ga lahko jeste tako, da oreščke dodate v solato ali pa ga jeste kot prigrizek za ljudi s holesterolom. Redno uživanje teh živil lahko zniža raven slabega holesterola in trigliceridov v krvi.
3. Sadje in zelenjava
Ena vrsta hrane za zniževanje holesterola, ki ni nič manj pomembna, sta sadje in zelenjava. Vsakodnevno uživanje različne zelenjave in sadja vam lahko pomaga preprečiti različne vrste srčnih bolezni, ki so na splošno zapleti visokega holesterola.
Obstaja veliko vrst sadja in zelenjave za zniževanje holesterola, ki vsebujejo veliko vlaknin, ki lahko pomagajo znižati raven holesterola v krvi. Živila za ta holesterol lahko znižajo raven LDL z zmanjšanjem absorpcije slabega holesterola v krvi.
Vrste zelenjave, ki jih lahko zaužijete za znižanje ravni holesterola v krvi, so zelena zelenjava, na primer špinača. Ta zelenjava naj bi ščitila arterije pred odlaganjem holesterola, ki se lahko spremeni v obloge.
Svetujemo vam, da vsak dan jeste zeleno zelenjavo. Poleg tega, da ga uživate kot hrano za holesterol, ga lahko uživate tudi v obliki soka oz. smutiji.
Poleg tega, da je bogato z vlakninami, obstaja tudi sadje, ki vsebuje dobre maščobe, kot je avokado. Uživanje avokada lahko pomaga zmanjšati koncentracijo LDL v krvi, zlasti pri ljudeh s prekomerno telesno težo ali debelimi.
To sadje lahko celo uporabite kot alternativno hrano za nadomestitev nasičenih maščob in transmaščob, da zadovoljite svoje dnevne potrebe po maščobah. Na ta način lahko uporabite ta živila za nadzor ravni holesterola v telesu, da bo varno.
4. Sojino mleko
Če radi pijete mleko, ni škode, če se poskusite navaditi na pitje sojinega mleka. To mleko je primerno kot nadomestek za maščobno bogato kravje mleko, ki ga uživate.
Sojino mleko je primerno kot mleko za ljudi s holesterolom, saj lahko soja zmanjša raven slabega holesterola in trigliceridov v krvi. Pravzaprav ni samo sojino mleko dobro za uživanje, ampak tudi druga živila iz sojinih zrn.
Na primer, edamame, tofu in soja so dobra hrana za holesterol. Zaužitje 25 gramov soje na dan naj bi zmanjšalo raven LDL v krvi za 5-6 odstotkov.
5. Ribe, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami
Ena izmed priporočenih živil za zniževanje holesterola je uživanje rib. Vendar pa ljudje s holesterolom ne morejo uživati vseh rib. Izberite ribe, ki so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami.
Čeprav nima neposrednega vpliva na raven slabega holesterola v krvi, lahko ribe, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, pomagajo znižati raven trigliceridov. Poleg tega lahko ta živila zmanjšajo tudi tveganje za nastanek krvnih strdkov, stanje, ki se lahko pojavi, če imate visoko raven holesterola.
Pravzaprav lahko pri ljudeh, ki so imeli srčni napad, ki je eden od zapletov visokega holesterola, uživanje rib ali hrane, ki vsebuje omega-3 maščobne kisline, zmanjša tveganje za nenadno smrt.
V bistvu, čeprav ribe nimajo neposrednega vpliva na holesterol, je ta hrana še vedno pomembna za uživanje, saj ima številne prednosti pri ohranjanju zdravja srca. Razlog je v tem, da je visok holesterol precej tesno povezan s srčnimi boleznimi.
Pravi način kuhanja hrane za zniževanje holesterola
Poleg tega, da ste pozorni na vrste živil za zniževanje holesterola, morate biti pozorni tudi na zdrave tehnike kuhanja. Obstaja več načinov kuhanja, ki so zdravi in dobri, ki vam pomagajo ohranjati varno raven holesterola. Nekateri izmed njih so:
1. Bodite pozorni na vsebnost maščobe v kuhani hrani
Maščoba je ena izmed hranil, ki lahko vpliva na vašo raven holesterola. Če zaužijete preveč nasičenih maščob in transmaščob, lahko raven holesterola močno naraste. Medtem vam uživanje nenasičenih maščob dejansko pomaga vzdrževati dobro raven holesterola.
Vendar to ne pomeni, da ne bi smeli jesti hrane, bogate z nasičenimi maščobami, kot je rdeče meso. Obstaja več načinov, na katere ste lahko pozorni pri kuhanju rdečega mesa, da zmanjšate vsebnost nasičenih maščob v njem:
- Pred kuhanjem rdečega mesa odstranite vso vidno maščobo.
- Rdeče meso je bolje kuhati na žaru kot pa cvreti.
- Kuhajte dan pred jedjo, tako da lahko maščobo v kuhanem mesu shranite v hladilniku. Naslednji dan lahko z mesa odstranite kuhano maščobo.
- Spremenite recept, ki mu sledite, na primer tako, da se izognete cvrtju in ga spremenite v žar.
- Izberite piščančje meso namesto račjega mesa, ker ima raca višjo vsebnost maščob.
- Izogibajte se predhodno predelanemu mesu, kot so klobase, bolonja ali slanina hot dog.
2. Uporabite rastlinsko olje
Zelenjava je ena vrsta hrane, ki lahko deluje kot sredstvo za zniževanje holesterola. Vendar, če ga kuhate na napačen način, morda ne boste dobili največ. Kako kuhati hrano, ki je dobra za holesterol, je, da uporabite rastlinsko olje in po potrebi dodajte malo vode.
Ni vam treba uporabiti preveč rastlinskega olja, samo uporabite dve čajni žlički za kuhanje zelenjave, postrežene v štirih obrokih. Pri kuhanju zelenjave lahko kot začimbe dodate tudi različna zelišča, ki lahko jedi dodajo okus. Izogibajte se uporabi začimb, kot je micin in podobno.
3. Za pecivo dodajte sadno zelenjavno kašo
Ne samo za kuhanje hrane, ki je dobra za holesterol, lahko uporabite tudi sadje in zelenjavo za pripravo peciva. Ko pripravljate mafine, piškote, torte in prigrizke za ljudi s holesterolom, lahko dodate zmehčano zelenjavo in sadje (pire).
Cilj je dodati okus in narediti bolj zdravo. Na primer dodajanje jabolčnega pireja mafinom oz Ovseni piškoti. Kruhom ali mafinom lahko dodate tudi banane, v bronhije pa dodate bučke.
4. Spremeni prelivi in omake z nizko vsebnostjo maščob
Prelivi, prelivi, omake na hrani pa lahko nevede povečajo količino maščobe v telesu. Na primer, ena porcija majoneze vsebuje 10 gramov maščobe.
Za zmanjšanje maščobe, vendar še vedno ohranjanje teksture kremasto V solatah in sendvičih lahko uporabite grški jogurt, olivno olje, jabolčno omako in druga živila, če imajo malo maščob. Svoje porcije morate nadzorovati, tudi z zdravimi začimbami.