Če ni nadzorovan, lahko visok holesterol sproži možgansko kap ali celo srčni infarkt. Poleg vadbe in jemanja zdravil proti holesterolu morate paziti, kaj jeste. Začnite zmanjševati živila z visokim holesterolom, kot je ocvrta hrana, in jejte bolj zdravo hrano, kot je sadje. Obstaja veliko izbir sadja, ki lahko pomaga znižati holesterol. Pridite, spoznajte raznovrstno sadje za zniževanje holesterola spodaj.
Kako lahko sadje zniža holesterol?
Visoka raven holesterola v krvi med srčnim infarktom povzroči kopičenje maščobe in njeno strjevanje na stenah krvnih žil. Na koncu bo ta maščobna obloga zožila krvne žile, tako da kri ne bo mogla gladko teči. To zoženje krvnih žil poveča tveganje za srčni napad in/ali možgansko kap.
Uživanje sadja lahko pomaga znižati holesterol, ker vsebuje vodotopna vlakna. V vodi topne vlaknine lahko vežejo žolčne kisline, zato lahko zmanjšajo absorpcijo maščob in holesterola v krvi. Ena vrsta topnih vlaknin, ki dokazano zmanjša holesterol za do 10 %, je pektin.
Poleg vlaknin sadje vsebuje tudi kemične spojine, ki lahko povečajo raven dobrega HDL holesterola in pomagajo izboljšati pretok krvi ter preprečiti bolezni srca.
Seznam sadja za zniževanje holesterola, ki ga je treba redno uživati
Če raje uporabljate naravne načine za zniževanje holesterola, lahko spodaj zaužijete različne vrste sadja za zniževanje holesterola. Nekateri sadeži, ki jih lahko zaužijete, vključujejo:
1. Jabolko
Jabolka so prva izbira sadja za zniževanje holesterola. Razlog je v tem, da jabolka, predvsem lupina, vsebujejo pektin, ki je vodotopna vlaknina, ki učinkovito znižuje holesterol. Pektin deluje tako, da absorbira holesterol in slabe maščobe v tankem črevesu, ki se izločajo iz telesa z urinom in blatom.
Jabolka vsebujejo tudi polifenolne vitamine in antioksidante, ki pomagajo zmanjšati vnetje. Še več, vlaknine iz tega sadja za zniževanje holesterola zagotavljajo dolg občutek sitosti, tako da se lahko izognete želji po nezdravi hrani.
2. Avokado
Drugo sadje, ki ga lahko uživamo kot sredstvo za zniževanje holesterola, je avokado. Avokado je dober vir mononenasičenih maščob za zdravje srca. To sadje za zniževanje holesterola je tudi bogato z vitamini, minerali in spojinami, ki zavirajo absorpcijo holesterola v telesu. Uživanje enega avokada na dan lahko pomaga znižati slab holesterol (LDL).
Študija, objavljena v Nutrition Journalu, je pokazala, da lahko to sadje poleg vpliva na raven holesterola zagotavlja dolgotrajnejši občutek sitosti. Pravzaprav lahko ta občutek sitosti traja do 3-5 ur po zaužitju. To sadje za zniževanje holesterola lahko stabilizira tudi raven sladkorja v krvi. Poleg tega je to sadje bogato tudi z glutationom, antioksidantom, ki igra vlogo pri preprečevanju raka in bolezni srca.
3. Hruške
Hruške sodijo med sadeže, ki znižujejo holesterol. Razlog je v tem, da ima to sadje visoko vsebnost naravnih vlaken. Ena srednja hruška lahko zagotovi 16 % vaših dnevnih potreb po vlakninah. Dejansko je vrednost vlaknin hrušk višja kot pri jabolkah.
Vrsta vlaknin, ki jih najdemo v hruškah, je pektin. Pektin veže holesterol in ga prenaša iz telesa, tako da se lahko zmanjša raven slabega holesterola ali LDL v telesu. Zato lahko to sadje uporabite kot možnost za sadje za zniževanje holesterola.
4. Jagode (jagode, borovnice, brusnice)
Podobno kot jabolka in hruške so jagode bogate s pektinom, vodotopnimi vlakninami, ki lahko vežejo holesterol, ki se absorbira v tankem črevesju, tako da se raven slabega holesterola zmanjša in ga nadomesti z dobrim HDL holesterolom.
Študija, objavljena v The American Journal of Nutrition, z 72 raziskovalci, ki so imeli dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja, je pokazala, da lahko uživanje dveh obrokov jagodičja na dan (ena porcija po kosilu, ena porcija po večerji) poveča raven dobrega holesterola. HDL in znižuje sistolični krvni tlak.
Medtem pa v študiji, objavljeni v Nutrition Journal s 16 ženskami, lahko redno uživanje tega sadja zmanjša raven LDL v štirih tednih. Poleg tega te jagode vsebujejo tudi veliko polifenolov, antioksidantov, ki so dobri za telo.
5. Vino
Tako kot drugo sadje je tudi grozdje bogato s topnimi vlakninami, ki lahko vežejo holesterol, ki se absorbira v tankem črevesu. Zato je grozdje uvrščeno na seznam sadja za zniževanje holesterola.
Raziskave v Journal of Agricultural and Food Chemistry kažejo, da ima grozdje veliko antioksidantov, zlasti rdeče vino. Antioksidanti lahko pomagajo povečati holesterol HDL in znižati slab ali LDL holesterol in trigliceride v krvi.
6. Papaja
Drugo sadje, ki se lahko uporablja za zniževanje holesterola, je papaja. To sadje vsebuje tudi veliko antioksidantov, kot so likopen, vitamin C in vitamin E.
Holesterol se lahko prilepi na krvne žile, če pride do oksidacije, dokler se na koncu ne zbere, da tvori plake in prekrije krvne žile.
Poleg tega se vitamina E in C v papaji kombinirata z encimom, imenovanim paraksonaza. Ta encim bo zaviral oksidacijo holesterola v krvnih žilah. Zato lahko sadje papaje prepreči nastanek oblog, ki prekrivajo krvne žile.
7. Guava
Guava je tista, ki lahko pomaga znižati holesterol. Razlog je v tem, da ta sadež vsebuje vitamine in antioksidante, ki ščitijo srce pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali. Raven kalija in topnih vlaknin v tem sadju lahko pomaga tudi pri zniževanju holesterola in krvnega tlaka, hkrati pa zvišuje raven dobrega HDL holesterola, ki lahko prepreči različne bolezni srca.
Raziskave v Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition kažejo, da uživanje sadja, ki se lahko uporablja za zniževanje holesterola do 400 gramov na dan, poveča skupni holesterol HDL v krvi. Poleg tega se bo povečala tudi raven antioksidantov v telesu.
8. Oranžna
Pomaranče so eno izmed sadežev, ki znižujejo holesterol. Razlog je v tem, da je ena vrsta citrusov bogata z vodotopnimi vlakninami, ki lahko vežejo holesterol, ki se absorbira v tankem črevesu. To sadje za zniževanje holesterola vsebuje d-limonen, kemično spojino, ki je uporabna za raztapljanje holesterola in hkrati pomaga pri zaviranju razvoja raka dojk in debelega črevesa.
Citrusi so tudi sadje z visoko vsebnostjo vitamina C. Vitamin C ne pomaga le preprečevati nastajanja ravni holesterola LDL, ampak tudi zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni.
9. Kivi
To sadje, ki je včasih kislega okusa v ustih, lahko zniža raven LDL, hkrati pa poveča raven HDL v telesu. To potrjuje študija, objavljena v International Journal of Food Sciences and Nutrition.
V študiji je bilo navedeno, da lahko uživanje tega sadja vsak dan 10 tednov pomaga pravilno nadzorovati raven holesterola. Poleg tega to sadje vsebuje tudi topne vlaknine, ki lahko absorbirajo vodo v vašem prebavnem sistemu.
Takrat bodo topne vlaknine tvorile gel, ki lahko blokira sposobnost črevesja, da absorbira holesterol. Za zniževanje holesterola ga lahko zaužijete neposredno ali pijete kot pijačo smutiji po okusu.
10. Paradižnik
Drugo sadje, ki ga lahko uživamo kot sadje za zniževanje holesterola, je paradižnik. To sadje za zniževanje holesterola je eden najboljših virov rastlinske spojine, imenovane likopen. Te spojine lahko zmanjšajo raven slabega holesterola ali LDL v telesu.
Študija, objavljena v British Journal of Nutrition, tudi navaja, da lahko to sadje za zniževanje holesterola zniža raven LDL holesterola v krvi. Poleg tega paradižnikov sok lahko poveča tudi sposobnost LDL v telesu, da je imun na proces oksidacije.
Če ga želite jesti, lahko zdravi prehrani za holesterol dodate paradižnikovo omako ali pa to sadje za zniževanje holesterola dodate svoji vsakodnevni prehrani.
Daj no, začni se navaditi jesti sadje vsaj 2-3 porcije na dan, da ohraniš zdravje in telesno kondicijo. Poleg tega, če jeste zgoraj omenjeno sadje, boste morda lažje ohranili raven holesterola na varnem.
Recept za sadni smoothie za zniževanje holesterola
Če ste utrujeni od uživanja sadja neposredno kot sredstva za zniževanje holesterola, ga lahko zaužijete tako, da ga pripravite v smutije. Obstaja nekaj zanimivih receptov, ki jih lahko poskusite, na primer naslednji.
1. Smoothie s kivijem in jabolki
Kot že omenjeno, so kivi in jabolka sadje za zniževanje holesterola. Ti dve vrsti sadja lahko zmešate v smutije, ki jih lahko zaužijete.
Pripravite lahko dva kivija in eno rdeče jabolko, ki ste ga oprali in nasekljali. Nato lahko po okusu dodate sladkor in kuhano vodo. Če ga želite piti hladno, dodajte ledene kocke po okusu.
Ko so vse sestavine pripravljene, zmešajte vse sestavine, razen ledu, dokler niso gladke in popolnoma premešane. Nato dodajte ledene kocke in pijte, ko je hladno.
2. Grozdni in jogurtovi smutiji
Če ne marate mešati več vrst sadja, lahko smutije pripravite samo iz ene vrste sadja za zniževanje holesterola, na primer iz grozdja.
Poleg grozdja pripravite še jogurt in mleko. Če je tako, lahko vse sestavine zmešate v blenderju. Po želji lahko mešalniku dodate zdrobljen led. Po tem zmešajte vse sestavine, dokler niso gladke in premešane. Nato lahko takoj uživate.